Hızlı ipuçları
- Hızlı bir patlama için merdivenleri tempolu çık.
- Her atıştırmalığı zaten sahip olduğun bir alışkanlığa bağla.
- Çoğu gün üç kısa patlamayı hedefle.
Egzersizle ilgili çoğu tavsiye, boş bir zaman diliminin, üstünü değiştirecek bir yerin ve gelip durmaya yetecek enerjinin olduğunu varsayar. Normal bir günde çoğumuzun bunların hiçbiri yok. Böylece antrenman hiç olmaz ve sonra hiç olmayan antrenman yüzünden kötü hissederiz.
Başka bir giriş yolu var. Adı egzersiz atıştırmalığı ve isim, fikrin tamamı. Bir büyük öğün hareket yerine, gün boyunca ondan küçük ısırıklar alırsın. Merdivenden tempolu bir dakika. Kahve demlenirken on squat. Tekrar oturmadan önce bir patlama jumping jack. Her biri kısa, bazen bir dakikanın altında, ve uyduğu her an bir avuç tane yaparsın.
İşin şaşırtıcı yanı, bunun sayılması. Gerçekten sayılıyor.
Küçük patlamalar neden işe yarar
Uzun süre varsayım, hareketin önem taşıması için sürekli olması gerektiğiydi. Daha yeni araştırma aksini söylüyor. Hareketsiz yetişkinler bu kısa, hafifçe nefes nefese bırakan patlamaları günde birkaç kez yaptığında, kardiyorespiratuar uygunlukları anlamlı biçimde iyileşir. Fiziksel olarak hareketsiz yetişkinlerde yapılan denemelerin sistematik bir derlemesi, günde birkaç kez yapılan beş dakika veya daha kısa patlamalarla, egzersiz atıştırmalığının orta düzeyde kesinlikteki kanıtla uygunluğu yükselttiğini buldu.
Bedenin yalnızca sürekli çabayı ödüllendiren bir kronometre tutmaz. Doza yanıt verir. Bir güne yayılmış birkaç küçük doz, yine de kalbinden ve ciğerlerinden her zamankinden biraz daha sıkı çalışmalarını ister ve değişimi sağlayan şey o istektir.
Bu arada resmi kılavuzlar da aynı görüşte. CDC açıkça haftalık aktiviteni "daha küçük zaman parçalarına" bölebileceğini ve "biraz fiziksel aktivitenin hiç yoktan iyi" olduğunu söylüyor. Hepsini bir kerede yapman hiç gerekmiyordu. Çoğumuz sadece gerektiğini sandık.
Bir tanesi olarak gerçekte ne sayılır
Egzersiz atıştırmalığı, seni daha sıkı nefes aldıran ya da kaslarını çalıştıran herhangi bir kısa patlamadır. Birkaç kolayı:
- Bir iki kat merdiveni iyi bir tempoyla çıkmak
- On ila on beş squat, dengeye ihtiyacın varsa bir tezgâha tutunarak
- Bir set duvar şınavı ya da tezgâh şınavı
- Otuz ila altmış saniye boyunca yerinde marş ya da jumping jack
- Posta kutusuna kadar amaçlı, hızlı bir yürüyüş ve geri
- Dişlerini fırçalarken topuk kaldırma
Özel ekipman ve ısınma ritüeli yok. Çıta bilinçli olarak düşük. Belli bir günde bunlardan üçünü yapabiliyorsan, o iyi bir gündür.
Onları gerçek bir güne nasıl sığdırırsın
İşin püf noktası, hareketi zaten yaptığın bir şeye asmaktır. Yeni bir alışkanlığı hatırlamak yerine, onu eski bir alışkanlığa cıvatalarsın.
- Bir çıpa seç. Su ısıtıcısı, banyo, bir toplantının sonu, arabadan indiğin an.
- Ona bir atıştırmalık iliştir. "Su kaynarken squat yaparım." Kuralın tamamı bu.
- Kısa ve azıcık tempolu tut. Nefesinin yükseldiğini hissetmek istersin, harap olmak değil.
- Birikmelerine izin ver. Çoğu gün bir iki dakikalık üç atıştırmalık, gerçek bir başlangıçtır.
Çalışmalarda insanlar buna dikkat çekici biçimde iyi bağlı kaldı. Bir derlemede uyum yaklaşık yüzde 91'di; bu, çoğu yapılandırılmış spor salonu programının gördüğünden çok daha yüksek. Kısa ve yapılabilir olan, uzun ve korkulan olanı neredeyse her seferinde yener.
Başlamadan önce nazik bir söz
Bu patlamalar kısa ve biraz kuvvetli olacak şekilde tasarlanmış, o yüzden biraz muhakeme kullan. Bir kalp rahatsızlığın varsa, hamileysen, çok hareketsiz oldun ya da bir yaralanmayı yönetiyorsan, yoğunluk eklemeden önce doktorundan hızlı bir kontrol almaya değer. Göğüs ağrısı, baş dönmesi ya da keskin eklem ağrısı getiren her şeyi atla ve çabayı bugün sahip olduğun bedene uyacak şekilde hafiflet. Bir sandalyeye doğru squat yapabilir, yer yerine duvara itebilir ve zıplamak yerine tempolu yürüyebilirsin. Bunların hiçbiri sayısını azaltmaz.
Egzersiz atıştırmalıkları her şeyin yerini tutmaz. Gerçek güç inşa etmek ya da bir şeye antrenman yapmak istiyorsan, eninde sonunda daha uzun, daha yapılandırılmış seansları da istersin. Ama ya hep ya hiç tuzağını durdurmanın ve hareketi sıradan bir güne geri koymanın bir yolu olarak, onları yenmek zor. En iyi antrenman hâlâ gerçekten yaptığın antrenmandır. Anlaşılıyor ki o çok küçük bir tane olabilir.
Kaynaklar
- Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
- BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview