Hızlı ipuçları
- Günde yalnızca on kolay dakikayla başlayın.
- Hâlâ konuşabileceğiniz bir tempoda ilerleyin.
- Sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın.
Belki iki yıl oldu. Belki on yıl oldu. Eskiden bir spor yapardınız, ya da gerçekten kullandığınız bir spor salonu üyeliğiniz vardı, ve sonra hayat gürültülendi ve alışkanlık sessizce kayıp gitti. Şimdi yeniden başlama fikri ağır geliyor, sanki bunu becerebilmek için farklı bir insana dönüşmeniz gerekirmiş gibi.
Gerekmiyor. Çoğu fitness tavsiyesinin atladığı gerçek şu ki başlangıcın küçük hissettirmesi gerekir. Neredeyse utandıracak kadar küçük. Bu, yanlış yaptığınızın bir işareti değildir. Stratejinin ta kendisidir.
Yıllardır aktif kalmış insanlarla konuştuğumuzda, neredeyse hiçbiri büyük bir planla başlamamış. Bir yürüyüşle başlamışlar. Sonra bir tane daha. Önce tutarlılık geldi, ve daha büyük hedefler sonradan, alışkanlığın üzerinde duracak bir şeyi olduğunda ortaya çıktı.
"Düşükten başla ve yavaş git" neden işe yarar
CDC'nin izlediği federal fiziksel aktivite kılavuzları, yetişkinlerin haftada yaklaşık 150 dakika orta düzeyde aktiviteyi hedeflemesini öneriyor. Sıfırdayken bu çok gelebilir. O yüzden parçalayın. Bu kabaca günde 22 dakika, ya da beş günde 30 dakika eder. Ve işte şu an sizin için en önemli kısım: o sayıyı ilk hafta tutturmak zorunda değilsiniz.
CDC'nin hareketsiz kalmış insanlar için kendi tavsiyesi düşükten başla ve yavaş git'tir — daha kısa, daha kolay seanslarla başlayın ve zamanla ne sıklıkta ve ne kadar uzun gittiğinizi artırın. Bedeniniz dürüsttür. Tendonlar, eklemler ve kalbiniz hep uyum sağlar, ama kendi takvimlerinde uyum sağlarlar. İlk hafta çok sert ittirin, genellikle ağrılı, cesareti kırılmış ya da yaralanmış halde bitirirsiniz, ki bu da bırakmanın en hızlı yoludur. Nazikçe gitmek, başlamanın temkinli versiyonu değildir. Kalıcı olan versiyonudur.
Sizi mahvetmeyecek ilk iki hafta
Bu haftaları, formda olmaya değil, kendinize ortaya çıkabileceğinizi kanıtlamaya yarayan haftalar olarak düşünün. Formda olmak, ortaya çıkmanın bir yan etkisidir.
- Korkmadığınız bir hareket seçin. Yürümek başlamak için en kolay yerdir, ve gerçek egzersiz sayılır. Yüzmek, kolay bir bisiklet sürüşü, bahçeyle uğraşmak ya da mutfağınızda dans etmek de öyle. En iyisi, gerçekten yapacağınız olandır.
- On dakikayla başlayın. Gerçekten. Çoğu gün on dakika kolay yürüyüş. On dakika hiçbir şey gibi geliyorsa, iyi. Bu, ondan korkmak yerine yarın geri geleceğiniz anlamına gelir.
- Her hafta birkaç dakika ekleyin. On dakika rutin gelmeye başladığında, on beşe, sonra yirmiye uzatın. Tempoya bir takvim değil, enerjiniz ve ruh haliniz rehberlik etsin.
- Onu zaten yaptığınız bir şeye sabitleyin. Öğleden hemen sonra ya da sabah kahvenizden önce bir yürüyüş, "daha çok egzersiz yapma"ya dair belirsiz bir plandan çok daha iyi yapışır.
- Her şeyi sayın. Merdivenleri kullanmak, daha uzağa park etmek, akşam yemeğinden sonra yavaş bir gezinti. Hepsi birikir, ve zor günlerde seriyi canlı tutar.
Bir gün mü kaçırdınız? Ya da üç? Başarısız olmadınız. Yalnızca biraz daha kolay bir seviyeden tekrar başlayın ve yeniden inşa edin — bu, herhangi bir aradan sonra geri dönmek için CDC'nin verdiği tavsiyenin ta kendisidir. Ceza kutusu yok.
Konuşarak geçirebileceğiniz bir tempoda hareket edin
Orta düzeyde çabayı ölçmenin basit bir yolu: bir konuşmayı sürdürebilmeli ama şarkı söyleyememelisiniz. Sözcükleri soluk soluğa çıkarıyorsanız, gevşeyin. En sevdiğiniz şarkıyı avazınız çıktığınca söyleyebiliyorsanız, biraz hızlandırabilirsiniz. Bir nabız ölçere ya da bir uygulamaya ihtiyacınız yok. Ölçü olarak kendi nefesinize ihtiyacınız var.
İlk haftanın biraz beceriksiz hissettirmesini bekleyin. Bedeniniz bir zamanlar bildiği bir şeyi hatırlıyor. Bir iki gün sonra biraz kas ağrısı normaldir ve ilerledikçe geçer. Keskin ağrı, göğüs ağrısı, baş dönmesi ya da yanlış hissettiren bir nefes darlığı farklıdır. Bunlar durup bir profesyonele danışma sinyalleridir.
Güvenlik üzerine kısa bir söz
Çoğu insan nazik yürüyüşe kimseden onay almadan başlayabilir. Ama bir kalp rahatsızlığınız, diyabetiniz, eklem sorunlarınız varsa, hamileyseniz, fazla kilo taşıyorsanız ya da uzun bir süredir çok hareketsizseniz, herhangi bir zorlu şeye doğru hızlanmadan önce doktorunuzla kısa bir konuşma yapmaya gerçekten değer. CDC tam olarak bunu öneriyor. Bu bir engel değildir. Endişe yerine güvenle başlamanın, ve jenerik bir plan yerine bedeninize göre şekillenmiş tavsiye almanın hızlı bir yoludur.
Yıllar sonra harekete geri dönmek, insanların kulağa getirdiğinden çok daha az disiplinle ilgilidir. Çıtayı, yorgun bir günde üzerinden adımlayabileceğiniz kadar alçaltmakla ilgilidir. Ayakkabılarınızı giyin. Sokağın sonuna kadar yürüyün ve geri dönün. Bu bir başlangıçtır, ve şimdiden sayar.