Hızlı ipuçları
- Egzersizden önce dinamik hareket edin; tutarak yapılan esnemeleri sonraya saklayın.
- Çoğu antrenman için beş ila on rahat dakika yeterlidir.
- Isınmayı, birazdan yapacağınız antrenmana benzetin.
Dürüst olalım. Hareket etmek için sonunda yirmi dakika bulduğunuzda, yapmak isteyeceğiniz son şey ilk beş dakikayı yavaş, hiç de gösterişli olmayan kol çevirmeleriyle geçirmektir. Bir an önce başlamak istersiniz. Bu yüzden de doğrudan koşuya, ağırlığa, derse soğukken atlarsınız.
Genelde yanınıza kâr kalır. Ta ki kalmadığı güne kadar; o zaman gergin bir arka bacak kası ya da huysuz bir omuz, bedeninizin yetişmek için bir ana ihtiyacı olduğunu hatırlatır.
Isınma işte o andır. Kısadır, sıkıcıdır ve antrenmanın geri kalanının nasıl hissettirdiğini değiştirir.
Isınırken aslında ne oluyor
Kıpırdamadan oturduğunuzda kanınız başka yerlerle meşguldür ve kaslarınız, kelimenin tam anlamıyla, soğuktur. Onlardan hemen sürat koşusu yapmalarını ya da ağırlık kaldırmalarını isteyin, soğuk bir motor gibi karşılık verirler: katı, ağır, kolayca incinen.
Birkaç dakikalık rahat hareket bunu tersine çevirir. Vücut sıcaklığınız yükselir ve sıcak kas, soğuk kasa kıyasla daha kolay kasılır ve esner. Kan damarları genişler ve birazdan kullanacağınız kaslara daha fazla kan gönderir; bu da tam ihtiyaç duyduğunuz yere daha çok oksijen ulaşması demektir. Eklemleriniz gevşer. Kalp atış hızınız aniden sıçramak yerine yavaş yavaş yükselir, bu da bütün çabayı kalbiniz için daha az sarsıcı kılar.
Bir de zihinsel tarafı var. O birkaç dakika küçük bir giriş rampasıdır. Dikkatinize, günü geride bırakıp önündeki şeye varması için zaman verir.
Önce hareket et, durağanlık sonra
Yıllarca standart tavsiye, egzersizden önce esnemek, her esnemeyi otuz saniye ya da daha uzun süre tutmaktı. Artık biliyoruz ki o tür esneme, yani statik esneme, işiniz bittikten sonraya saklanmak için daha uygundur. Soğukken yapıldığında, sizi önünüzdeki iş için aslında biraz daha güçsüz bırakabilir.
Bir antrenmandan önce istediğiniz şey dinamik harekettir: eklemlerinizi hareket açıklığı boyunca götüren ve kalp atış hızınızı kademeli olarak yükselten yumuşak, kontrollü hareket. Bacak sallamalar, yürüyerek hamleler, kol çevirmeleri, omuz çevirmeleri, hafif kalça açıcılar düşünün. Bir pozisyonu tutmak yerine hareket etmeye devam edersiniz.
Diğer kural, ısınmayı antrenmana benzetmektir. Bir koşucu yürüyerek hamleler ve birkaç hızlanma koşusu yapar. Bir yüzücü omuzlarını çevirir ve kollarını döndürür. Ağırlık kaldıracaksanız, yüklemeden önce aynı hareketin hafif bir setini yaparsınız. Daha küçük bir ölçekte, birazdan bedeninizden yapmasını isteyeceğiniz şeyin provasını yapıyorsunuz demektir.
Bugün kullanabileceğiniz basit bir ısınma
Çoğu insan için beş ila on dakika fazlasıyla yeterlidir. Daha uzun ya da daha zorlu antrenmanlar birkaç dakika daha hak eder. İşte genel amaçlı bir versiyon:
- İki ya da üç dakika hafif kardiyo. Tempolu yürüyün, yerinde marş yapın ya da yavaş koşun. Biraz ısındığınızı, biraz daha derin nefes aldığınızı hissetmek istersiniz.
- Bacak sallamalar, öne ve yana. Denge için bir yere tutunun. Her bacak için on ila on iki, kontrollü, sıçramadan.
- Yürüyerek hamleler ya da yavaş vücut ağırlığıyla çömelmeler. Sekiz ila on, kalçalar ve dizlerde akıcı harekete odaklanarak.
- Kol çevirmeleri ve omuz çevirmeleri. Vücudun üst kısmını açmak için her yönde on tane.
- Asıl yapacağınız aktivitenin birkaç hazırlık tekrarı. Birkaç hafif set ya da koşunuzun biraz daha hızlı bir bölümü, çalışma temponuza yaklaşarak.
Sonunda ısınmış ve dinlenme hâlinizden biraz çıkmış hissetmelisiniz, ama yorgun değil. Bol bol terliyorsanız fazla ileri gittiniz. Amaç hazır olmak, tükenmek değil.
Ve diğer uçtaki tamamlayıcı
Isınmanın daha sessiz bir kuzeni vardır: soğuma. İşiniz bittiğinde, birden durma dürtüsüne karşı koyun. Birkaç dakikalık hafif yürüyüş, kalp atış hızınızın ve nefesinizin bir uçurumdan düşmek yerine kademeli olarak inmesini sağlar. Bu aynı zamanda o daha uzun, tutarak yapılan esnemeler için de doğru zamandır; kaslarınız sıcak ve esnek olduğunda, bunun için size gerçekten teşekkür ederler.
Güvenle başlamaya dair bir not
Isınma riskinizi azaltır, ama bir güç alanı değildir. Egzersize yeni başlıyorsanız, uzun bir aradan sonra dönüyorsanız, hamileyseniz ya da bir kalp rahatsızlığı, eklem sorunu veya herhangi bir kronik hastalıkla yaşıyorsanız, yeni bir rutine başlamadan önce doktorunuzla kısa bir konuşma yapın. Ve ilerlerken bedeninizi dinleyin. Isınma, kaslarınızı nazikçe uyandırmak gibi hissettirmeli, asla keskin bir ağrıyı zorlayarak aşmak gibi değil. Bir şey parlak, belirgin bir biçimde acıyorsa, bu saygı duymaya değer bir bilgidir.
Beş dakika, daha iyi hareket eden ve daha seyrek bozulan bir beden için ödenecek küçük bir vergidir. Ödeyin. Geldiğiniz antrenman sizi bekliyor ve ödediğiniz için daha iyi gidecek.