Hızlı ipuçları
- Yapabileceğinizi düşündüğünüzün yaklaşık yarısından başlayın.
- Her hafta yaklaşık yüzde 10'dan fazla eklemeyin.
- İyileşmiş bir sakatlığı yüklemeden önce hekim onayı alın.
En zor gün her zaman geri dönüşün ilk günüdür. Antrenmanın kendisi yüzünden değil, bunu eskiden kolayca yapan sizinle şimdi burada duran siz arasındaki uçurum yüzünden. O uçurum bir şeyin kanıtı gibi gelebilir. Değildir. Yalnızca başladığınız yerdir.
Belki sizi bir sakatlık kenara çekti. Belki hayat çekti; yeni bir bebek, zorlu bir dönem, günü atlatmanın başlı başına antrenman olduğu bir süreç. Buraya nasıl geldiyseniz gelin, beden formu istediğimizden daha hızlı unutur ve korktuğumuzdan daha güvenilir biçimde yeniden inşa eder. İkisi de doğrudur. İşin püf noktası, ikincinin tadını çıkarabilmek için birinciye saygı göstermektir.
Bedeniniz bulunduğu yer konusunda dürüsttür
Kullanmayı bıraktığınızda form solar. Birkaç haftalık aranın içinde kalbiniz ve ciğerleriniz kondisyonlarının bir kısmını yitirir ve kaslarınız kazandığınız gücün bir kısmını geri verir. Bu normaldir ve kalıcı değildir.
Neredeyse herkesin yaptığı hata, bugün sahip olduğu beden yerine aradan önce sahip olduğu bedeni çalıştırmaktır. Sekiz kilometre koştuğunuzu hatırlarsınız, gidip sekiz kilometre koşarsınız. Eskiden kaldırdığınız ağırlığı hatırlarsınız, ona uzanırsınız. Anı gerçektir. Kapasite, şimdilik, değildir. Bu uyumsuzluk, geri dönüşlerin ilk iki hafta içinde taze sakatlıklara dönüşme biçimidir.
Harvard Health bunu açıkça söyler: eski bir rutine dönmek aceleye getirilecek bir şey değildir. Düşük yoğunluklu bir sürümle, yirmi ya da otuz dakikayla başlayın ve süreyi ve eforu tek bir kahramanca seansta değil, zaman içinde artırın. Yavaş başlangıç neredeyse fazla kolay gelir. İşte o his, amacın ta kendisidir.
Yarıdan başlayın, sonra nazikçe tırmanın
Bunu düşünmenin basit, bağışlayıcı bir yolu: yapabileceğinizi düşündüğünüzün kabaca yarısından başlayın, sonra her hafta yaklaşık yüzde 10'dan fazla eklemeyin. Eskiden bir saat tempolu yürüyorduysanız, yirmi ya da otuz kolay dakikayla başlayın. Eskiden ağır kaldırıyorduysanız, on ya da on iki tekrar boyunca temiz formla hareket etmenizi sağlayan hafif bir ağırlıkla başlayın.
İster mesafe, ister süre, ister yük olsun, o yüzde 10 tavanı; kaslarınıza, tendonlarınıza ve eklemlerinize coşkunuza yetişmeleri için zaman tanır. Tendonlar ve bağ dokusu, kaslardan ve kalp-damar sisteminizden daha yavaş uyum sağlar; insanların eklemleri hazır olmadan önce hazır hissetmesinin nedeni tam da budur.
Kolay seanslarla geçen bir hafta boşa giden zaman değildir. Ray döşemektir.
Geri dönmenin dört haftalık bir yolu
Sayıları kendi başlangıç noktanıza göre ayarlayın, ama bu çerçeve genel bir aradan dönen çoğu insan için geçerlidir.
- Birinci hafta: sadece gelin. İki ya da üç kısa, kolay seans. Yürüme, nazik bisiklet, hafif vücut ağırlığı hareketleri, kolay hareketlilik çalışması. Her birini daha fazlasını yapabilirmişsiniz gibi hissederek bitirin. Formdan çok alışkanlığı yeniden inşa ediyorsunuz.
- İkinci hafta: biraz ekleyin. Seansları biraz uzatın ya da hafif direnç ekleyin. Eforu sohbet edilebilir tutun; hâlâ tam cümlelerle konuşabileceğiniz türden.
- Üçüncü hafta: biraz efor katın. Bir ya da iki seansa biraz daha yoğunluk ekleyin, ama zorlu günler arasında en az bir kolay gün bırakın.
- Dördüncü hafta: bir ritme yerleşin. Bu noktada haftanıza uyan bir rutininiz var. Onu küçük artışlarla ileri itmeyi sürdürün ve gurur duyduğunuz şey yoğunluk değil, süreklilik olsun.
Her seanstan önce ısının. Beş dakikalık kolay yürüyüş ya da nazik hareket, kasların içine kan getirir ve sonrasında gelen her şeyi daha güvenli ve daha akıcı kılar. Sonunda soğumak için birkaç dakika kolay hareket de yardımcı olur.
Gerçek bir sakatlıktan dönmek farklıdır
Ara bir şeydir. İyileşmiş ya da iyileşmekte olan bir sakatlık daha fazla özen ister ve ideali, rehberlik ister.
Bir doktor ya da fizyoterapist tarafından tedavi edildiyseniz, yapabileceğiniz en yararlı tek şey, kendi içgüdüleriniz yerine onların etkinliğe dönüş planını izlemektir. Bu planlar vardır, çünkü doku kendi takvimine göre iyileşir ve daha iyi hissetmek, iyileşmiş olmakla aynı şey değildir. Özellikle kemik, bağ ya da ameliyat içeren her durumda, sakatlanan bölgeyi yeniden yüklemeden önce hekim onayı alın.
Yeniden başladığınızda, çevredeki kasları nazikçe çalıştırın ve sakatlanan bölgeyi en son ve en temkinli biçimde inşa edin. Burada acı rehberinizdir ve ayrım önemlidir:
- Muhtemelen sorun değil: hareket ettikçe geçen ve sonrasında yatışan hafif rahatsızlık ya da tutukluk.
- Durun ve yeniden değerlendirin: hareket sırasında keskinleşen ağrı, şişlik, dengesiz hissettiren bir eklem ya da herhangi bir güç veya hareket açıklığı kaybı.
O ikinci liste, bölgeyi dinlendirip daha fazla zorlamadan önce bir sağlık profesyoneline danışmanız gerektiği anlamına gelir. Neredeyse iyileştirdiğiniz bir şeyi yeniden sakatlamak, dikkatlice yavaş yavaş girmenin asla mal olmayacağı kadar çok haftaya mal olur.
Asıl engel motivasyon olduğunda
Bazen beden hazırdır ama ruh değildir. Uzun bir aradan sonra başlama fikri ağır gelebilir; durmuş olmanın suçluluğuyla ya da eskiden kim olduğunuzla kıyaslamayla iç içe geçmiş olabilir. Durumunuz buysa, isteği neredeyse gülünç olana dek küçültün. Ayakkabınızı giyip sokağın sonuna kadar yürüyün. Beş dakika yapın. İlk haftanın amacı form değildir; bunu yapan biri olduğunuzu kendinize hatırlatmaktır.
İvme başta naziktir. Bir kolay seans, bir sonrakine başlamayı kolaylaştırır. Üç iyi hafta, bunu geri kazandığınıza dair sessiz bir duygu inşa eder. Kendinizden büyük bir şey istemeden önce, bunun gelişmesine izin verin.
Zaman çizelgesi konusunda da sabırlı olun. Ne kadar uzun uzak kaldıysanız, geri dönüş yolu o kadar uzun olur ve bu günlerle değil, haftalarla ölçülür. Bu kötü haber değildir. Yalnızca işin gerçek olduğu anlamına gelir ve gerçek iş, kalıcı olan türdür.
Ne zaman daha fazla yardım almalı
Bir kalp rahatsızlığınız, akciğer sorunlarınız, diyabetiniz, eklem sorunlarınız varsa ya da önemli bir sakatlık, hastalık veya ameliyattan dönüyorsanız, yeniden başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Göğüs ağrısı, olağandışı nefes darlığı, baş dönmesi ya da eforun dürüst sızısından çok keskin bir ağrı hissederseniz durun ve tıbbi yardım alın. Eski bir sakatlığın etrafında yeniden inşa ederken, bir fizyoterapist hem plan hem de doğru yaptığınıza dair güven için ağırlığınca değerlidir.
Yavaş geri dönen kişi, aylar sonra hâlâ devam eden kişidir. Hızlı yeniden başlamanın bir ödülü, nazik başlamanın bir ayıbı yoktur. Ayakkabınızı bağlayın, küçük tutun ve haftaların işini yapmasına izin verin.
Kaynaklar
- Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview