Hızlı ipuçları
- Daha kısa, daha hızlı, daha sessiz adımlar atın.
- Gevşek, düşük omuzlarla dik koşun.
- Her hafta yüzde ondan fazla eklemeyin.
İlk birkaç koşu genellikle biraz çirkindir. Nefesiniz gürültülüdür, bacaklarınız ağır gelir ve ikinci sokak civarında herkesin bunu bu kadar zor gösterip göstermediğini merak etmeye başlarsınız. Göstermiyorlar bu arada. Sadece sizden önce başladılar.
İyi haber şu. Koşmak, insan bedeninin yaptığı en doğal şeylerden biridir ve nasıl yapılacağını zaten biliyorsunuz. İyi teknik, bir olimpiyatçı gibi görünmekle ilgili değildir. Bedeninizin işi daha eşit biçimde emmesini sağlayan ve koşuyu çalışılmış, yıpranmamış bir hâlde bitirmenizi sağlayan bir avuç küçük alışkanlıkla ilgilidir. Bedeninizin farklı parçaları verimli biçimde birlikte hareket ettiğinde, her adımdan daha fazlasını alırsınız ve sakatlıklara daha az açık verirsiniz.
Gelin, yerden yukarıya doğru aslında neyin önemli olduğunu gözden geçirelim.
Daha kısa, daha hızlı adımlar atın
Bir şeyi değiştirecekseniz, bunu değiştirin. Yeni koşucular ayaklarını bedenin epey önüne uzatma, bacak dümdüz kilitliyken topuğa sert basma eğilimindedir. O uzun uzanış, her adımda küçük bir fren gibi davranır ve dizden yukarıya bir sarsıntı gönderir.
Çözüm, biraz daha kısa ve biraz daha hızlı adımlar atmaktır. Antrenörler bunu adım sıklığı olarak ölçer; yani dakikada attığınız adım sayısı. Deneyimli koşucuların çoğu dakikada 170 ile 180 adım civarına iner ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji, adım sıklığınızı biraz bile artırmanın gerçek mekanik yararlar getirme eğiliminde olduğunu belirtir. Araştırmalar, adımınızı yaklaşık yüzde on kısaltmanın, her adımda dizden geçen yükü anlamlı biçimde azaltabileceğini bulmuştur.
Saymanıza gerek yok. Yalnızca "kısa ve hızlı" diye düşünün, yumuşak basın ve ayağınızın önünüze doğru değil, kalçanızın altına daha yakın inmesine izin verin.
Ayağınızın sessizce inmesine izin verin
Yararlı bir ipucu, basitçe sessiz koşmaktır. Ayaklarınız kaldırımı şaplatıyor ya da dövüyorsa, sert basıyorsunuz demektir. Yumuşak basmayı, ayağınızın topuğun arkasına çakılmaktansa daha çok ayağınızın ortasına doğru inmesini hedefleyin. Ön ayak mı topuk mu diye takmanıza gerek yok. Sessiz ve hafif olmak, işin çoğunu sizin yerinize yapar.
Dik durun ve biraz öne eğilin
Belden kıvrılma değil, bütün bedeninizden gelen nazik bir öne eğilme hayal edin; rüzgârda hafifçe eğilen bir ağaç gibi. Başınızı yukarıda ve gözlerinizi ayakkabılarınıza değil, önünüze doğru tutun. Basit bir numara, omurganızdan yukarı çıkıp başınızın tepesinden çıkan, sizi dik kaldıran bir ip hayal etmektir. Boynunuzla öncülük etmemek için çenenizi hafifçe içeri çekin.
Omuzlarınız gevşek ve aşağıda kalmalı. Kulaklarınıza doğru tırmanıp tırmanmadıklarını fark edin (tırmanırlar, özellikle yorulduğunuzda) ve düşmelerine izin verin.
Kollarınızı gevşetin
Kollarınız yalnızca arkadan gelmiyor. Onları kabaca dik açıyla bükülü tutun ve göğsünüzün karşısında değil, yanlarınızda öne ve arkaya sallayın. Kollarınızı bedeninizin önünde çaprazlamak, gövdenizi burar ve enerji harcar. Ellerinizi yumuşak tutun; ezmek istemediğiniz bir cipsi gevşekçe tutar gibi.
Nefes alın ve gerektiğinde geri çekilin
Mükemmel bir nefes alma biçimi yok. Doğal hissettiren bir biçimde nefes alın ve hâlâ birkaç kelime çıkarabiliyorsanız, mantıklı bir tempodasınız demektir. Yorgun olduğunuz için tekniğiniz dağılmaya başladığında, bu, bir süre yürüyüşe yavaşlamanızın işaretidir. Yorgun mekanik, pek çok sakatlığın sinsice sızdığı yerdir. Yürüme molaları hile değildir. Tekniğinizi daha uzun süre temiz tutmanın akıllı bir yoludur.
Yavaş yavaş ilerleyin
Bedeninize yapabileceğiniz en büyük iyilik, mesafeyi kademeli olarak eklemektir. Spor hekimliğinde yaygın bir rehber ilke, haftalık mesafenizi ya da sürenizi haftadan haftaya yaklaşık yüzde ondan fazla artırmamak ve dokunun toparlanıp uyum sağlamaya zamanı olması için dinlenme günlerini karışıma katmaktır. Erken koşu sakatlıklarının çoğu, tek bir kötü adımdan değil, çok şeyi çok erken yapmaktan gelir.
Birkaç pratik korkuluk:
- Başta yürümeyi ve koşmayı karıştırın. Koş-yürü aralıklarında ayıp yoktur.
- Haftada en az bir ya da iki tam dinlenme günü alın.
- Koşu ayakkabılarını kirli göründüklerinde değil, yastıklama sönük hissettirdiğinde değiştirin.
Ne zaman biriyle görüşmeli
Koşudan sonra biraz kas ağrısı normaldir ve genellikle bir iki günde geçer. Keskin ağrı, koştukça kötüleşen ağrı, şişlik ya da günlerce süren bir sızı farklıdır. Bu, geri çekilmenizin ve yatışmazsa bir doktora veya fizyoterapiste görünmenizin bir işaretidir. Bir kalp rahatsızlığınız, eklem sorunlarınız varsa, hamileyseniz ya da egzersizden uzun süredir uzaksanız, ayakkabınızı bağlamadan önce doktorunuzla kısa bir sohbet etmeye değer. Koşu, sizi daha az değil, daha çok kendiniz gibi hissettirmeli. Bulunduğunuz yerden başlayın, hafif tutun ve onun, dört gözle beklediğiniz bir şeye dönüşmesine izin verin.
Kaynaklar
- American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
- Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
- Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes