Hızlı ipuçları
- Ertesi gün nazikçe hareket edin; hafif aktivite ağrıyan kasları gevşetir.
- Zirve ağrıyı ikinci gün civarında bekleyin, sonra beşinci güne kadar geçer.
- Koyu idrar ya da keskin, sürekli ağrı beklemek değil, doktora başvurmak demektir.
Kendiniz için iyi bir şey yaptınız. Bir süredir ilk spor salonu seansı, uzun bir doğa yürüyüşü, sizi biraz zorlayan bir ders. Ertesi sabah kendinizi iyi, hatta belki gururlu hissediyorsunuz. Sonra ikinci gün geliyor ve bacaklarınızın her merdiven seti hakkında bir görüşü oluyor.
O gecikmeli sızı o kadar yaygın ki kendi adı var: gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı ya da DOMS. "Gecikmeli" kelimesi hikâyenin tamamı. Nadiren siz antrenman yaparken vurur. Ertesi gün boyunca sinsice gelir, derine yerleşir ve sonra kendiliğinden geçer. Çoğu insan için, çoğu zaman, vücudunuzun bozulmadığının değil, uyum sağladığının işaretidir.
Gerçekte ne olup bittiğini anlatmak istedik, çünkü gizem, bunu endişe verici yapan şeyin yarısı. Örüntüyü bir kez anladığınızda, egzersizden sonraki ağrılı bir gün bir aksilik gibi hissettirmeyi bırakır ve planın bir parçası gibi hissettirmeye başlar.
DOMS gerçekte nedir
Bir kası alışkın olmadığı bir şekilde zorladığınızda, kas liflerinin ve onları çevreleyen bağ dokusunun içinde küçük miktarlarda stres yaratırsınız. Vücudunuz düşük dereceli bir onarım süreciyle yanıt verir ve ağrı ve sertlik olarak hissettiğiniz şey o süreçtir. Cleveland Clinic, ağrının antrenmandan bir ila üç gün sonra başladığını ve nadiren beş günden fazla sürdüğünü belirtiyor.
Bir hareket türü bunu diğerlerinden daha çok tetikler: bir hareketin uzama kısmı, yani kasın gerilirken çalıştığı kısım. Bir biseps hareketinde ağırlığı indirmek, yokuş aşağı yürümek, bir squat ya da hamlenin yavaş inişi. Araştırmacılar bunlara eksantrik hareketler diyor ve aynı egzersizin kaldırma ya da itme yarısına göre güvenilir biçimde daha fazla ağrı üretirler.
Buradaki bilim hâlâ çözülmeye çalışılıyor ve bunu açıkça söylemeye değer. Yıllarca basit hikâye "mikroskobik kas yırtıkları" idi. Yeni araştırmalar, bağ dokusunun ve sinir sisteminin bir zamanlar düşündüğümüzden daha büyük bir rol oynadığına işaret ediyor. Pratik olanı kullanmak için kesin yanıta ihtiyacınız yok.
Zaman çizelgesi, neyin normal olduğunu bilmeniz için
DOMS oldukça öngörülebilir bir seyir izler. Bunu bilmek size çok fazla endişeden tasarruf ettirebilir.
- İlk birkaç saat. Genellikle kendinizi iyi ya da sadece keyifli biçimde yorgun hissedersiniz. Ağrı henüz nadiren buradadır.
- On iki ila yirmi dört saat. Sızı oluşmaya başlar. Kaslara bastırdığınızda ya da tam hareket aralığında hareket ettirdiğinizde hassas hissedilir.
- Yirmi dört ila yetmiş iki saat. Bu zirve. İkinci gün genellikle en kötüsüdür ve bu, birinci gün kendini iyi hisseden insanları şaşırtır.
- Üç ila beş gün. Hafifler ve hiçbir tedavi olmadan kendiliğinden geçer.
Yeni başlıyorsanız ya da bir ara verdikten sonra geri döndüyseniz, ağrının daha belirgin olmasını bekleyin. Bu, abarttığınızın işareti değil. Hareketin yeni olduğunun işaretidir. İyi haber gerçek: aynı antrenmanı bir iki hafta sonra tekrar yapın, çok daha az ağrıyacaksınız. Vücudunuz hızlı öğrenir. Araştırmacılar buna tekrarlanan egzersiz etkisi diyor ve ikinci seferin neredeyse her zaman ilkinden daha hafif olmasının nedeni bu.
Gerçekte neye yarar
DOMS'u silen sihirli bir düğme yok ve size böyle bir şey satan herkes fazla söz veriyor. Ama birkaç basit şey gerçekten kenarı alır ve geçerken daha rahat hareket etmenize yardımcı olur.
- Nazikçe hareket edin. Bu, yanlış hissettiren ama işe yarayan olandır. Hafif aktivite ağrıyan kaslara kan akışı getirir ve onları gevşetir. Kolay bir yürüyüş, yavaş bir bisiklet turu, biraz nazik germe. Genellikle hareket sırasında öncesinden daha iyi hissedersiniz.
- Sertlik için sıcaklık kullanın. Sıcaklık kan akışını artırır ve o gergin, kasılmış hissi giderir. Sıcak bir duş ya da en kötü noktalara bir ısıtma yastığı, özellikle sabahları rahatlatıcı olabilir.
- Daha keskin ağrı için soğuk kullanın. Soğuk, ağrıyı ve şişliği yatıştırabilir. Sıcaklık işe yaramıyorsa kısa bir süre soğuk bir kompres uygun olur.
- Uyku ve su. İyileşme dinlenirken gerçekleşir. Yeterince uyumak ve susuz kalmamak dramatik hissettirmez ama arka planda sessizce iş görürler.
- Zaman verin ve gevşeyin. Aynı ağrıyan kasları ertesi gün hemen çekiçlemeniz gerekmez. Farklı bir bölge çalışın, daha hafif gidin ya da bir dinlenme günü alın. Ağrı kendiliğinden geçecek.
Yapmanız gerekmeyen şey, "sertleşmek" için fena halde ağrıyan kasların üstüne sıkı bir antrenmanı zorlamak. Ağrı egzersizin amacı değildir ve sizi ağrıtmayan bir antrenman yine de harika bir antrenman olabilir. Ağrı, yenilik hakkında sadece bilgidir, bir puan tablosu değil.
Daha seyrek nasıl ağrı çekersiniz
Üç gün boyunca harap olmaktan kaçınmanın en güvenilir yolu kademeli olarak yükselmektir. Yeni bir şeye başladığınızda ya da bir aradan sonra geri döndüğünüzde, yapabileceğinizi düşündüğünüzden daha azını yapın. Yaygın ve mantıklı bir kural, yaptığınız miktarı haftadan haftaya büyük sıçramalarla değil küçük adımlarla artırmaktır. Kaslarınız, tendonlarınız ve bağ dokunuz hepsi kendi hızında uyum sağlar ve yavaş yaklaşım onların yetişmesine izin verir.
Sıkı çalışmadan önce ısınmak ve birinci gün sonuna kadar gitmek yerine yeni hareketlere yumuşak bir geçiş yapmak da vücudunuzun talebi daha az şokla karşılamasına yardımcı olur. Bunların hiçbiri ağrıyı tamamen önlemez ve önlemesine gerek de yok. Sadece sızıyı oturamayacak hâl aralığı yerine dostane aralıkta tutar.
Ağrı başka bir şey olduğunda
DOMS donuk, sızılı, kasa yayılmış olur ve günden güne iyileşir. Birkaç uyarı işareti, tahmin etmeyi bırakıp kontrol ettirmeniz gerektiği anlamına gelir.
Cleveland Clinic özellikle bunları işaret ediyor:
- Donuk bir sızıdan çok keskin, ani ya da sürekli olan ağrı
- Geçmek yerine bir haftadan uzun süren ağrı
- Şiddetli şişlik ya da kasın kendisinde değil bir eklemde ağrı
- Çay ya da kola gibi alışılmadık derecede koyu idrar
O sonuncusu önemli. Çok yoğun ya da alışılmadık egzersizden sonra koyu idrar, hasarlı kasın böbreklere zarar verebilecek maddeler saldığı rabdomiyoliz adı verilen nadir bir durumun işareti olabilir. Nadirdir ama tıbbi bir acil durumdur, bu yüzden geçmesini beklemeyin. Aynı gün bakım alın.
Bir sağlık durumunuz, kalp sorununuz varsa, hamileyseniz ya da bir yaralanmadan dönüyorsanız, yeni bir programa başlamadan önce doktorunuzla kısa bir konuşma yapmaya değer. Egzersiz tehlikeli olduğu için değil, geçmişinizi bilen biri doğru yerden başlamanıza yardımcı olabileceği için.
Yine de çoğu zaman, o iki günlük sızı tam olarak göründüğü şeydir: ortaya çıktığınızın kanıtı. Bacaklarınıza biraz nazik olun, nazikçe hareket etmeye devam edin ve gerisini vücudunuza bırakın.
Kaynaklar
- Cleveland Clinic, Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrısı (DOMS)
- Ulusal Tıp Kütüphanesi (PMC), "Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrısı" Sahte Bir Dost mu? Fasyal Bağ Dokusunun Olası Etkisi
- Ulusal Tıp Kütüphanesi (PMC), Gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı: Nörotrofik faktörlerin rolü