Alışkanlık İstifleme: Eski Rutinlerin Üzerine Yenilerini İnşa Etmek

Yine karar verdiniz: diş ipi kullanmaya, esnemeye, vitaminlerinizi almaya ya da daha çok su içmeye başlayacaksınız. Bu konuda içtensiniz. Ve dördüncü güne geldiğinizde bunun var olduğunu unutmuş oluyorsunuz. Bu neredeyse herkesin başına gelir ve bir karakter kusuru değildir. Alışkanlığın, orada olduğunu size hatırlatacak hiçbir şeyi yoktu.

O eksik hatırlatıcı, sorunun tamamıdır ve çözümün de tamamıdır. Stanford'daki Davranış Tasarımı Laboratuvarı'nı yöneten davranış araştırmacısı BJ Fogg, kalıcı değişimin nadiren iradeden geldiğine işaret eder. Net bir ipucundan, kolayca yapılabilecek kadar küçük bir davranıştan ve ardından gelen küçük bir iyi his vuruşundan gelir. Alışkanlık istifleme, bu üçünü de elde etmenin temiz bir yoludur. Düşünmeden zaten yaptığınız bir alışkanlığı alır ve yeni olanı tam onun üzerine istiflersiniz.

Formül neredeyse fazla basit

Fogg, mevcut alışkanlığa bir çapa der, çünkü yeni davranışı yerinde tutar. Temel tarif şöyle görünür:

[Zaten yaptığım şeyi] yaptıktan sonra, [yeni minik alışkanlığı] yapacağım.

Bu kadar. Birkaç örnek:

• Kahve makinesini çalıştırdıktan sonra, bir bardak su doldurup içeceğim.
• Geceleri dişlerimi fırçaladıktan sonra, yarınki kıyafetlerimi hazırlayacağım.
• Masama oturduktan sonra, bugün en önemli olan tek şeyi yazacağım.
• İş ayakkabılarımı çıkardıktan sonra, yürüyüş ayakkabılarımı giyeceğim.

Çapa, hatırlamayı sizin yerinize yapar. Her sabah, güvenilir biçimde, bir hatırlatıcı olmadan kahveyi zaten çalıştırıyorsunuz. Yeni alışkanlığı o ana bağlayarak, tüm o güvenilirliği ödünç alırsınız. Kahve ipucu olur ve yeni alışkanlığı aklınızda hiç tutmak zorunda kalmazsınız.

Hatırlatıcılar işe yaramazken bu neden işe yarar

Sıradan bir hatırlatıcının nasıl başarısız olduğunu düşünün. Bir uygulama öğleden sonra üçte ötüp esnemenizi söyler, ama siz bir şeyin tam ortasındasınızdır, bu yüzden onu kapatırsınız. Ertesi gün daha hızlı kapatırsınız. Hatırlatıcı, dikkat için gününüzle savaşır ve genellikle kaybeder.

Bir çapa gününüzle savaşmaz. O, gününüzün kendisidir. Kahve yapacaktınız, dişlerinizi fırçalayacaktınız, masanıza oturacaktınız ve dizüstünüzü zaten kapatacaktınız. O anlar, rutininizin doğal dikiş yerlerinde, kendiliğinden gelir; tam da küçük bir şey yapacak boş bir saniyeniz olduğu zaman. Kendinizden yeni bir an bulmanızı istemiyorsunuz. Zaten gelmekte olan bir anı kullanıyorsunuz.

Kalıcı olmasının ikinci bir nedeni var. Davranışları birbirine zincirleyerek, her eski alışkanlık bir sonrakinin tetikleyicisi olur ve zamanla bütün dizi neredeyse otomatik pilotla işler. Sabah rutinlerinin bir kez oturduktan sonra zahmetsiz hissetmesinin nedeni budur: her adım, sessizce bir sonrakini tetikler.

Başarısız olamayacağınız kadar küçük yapın

Alışkanlık istiflemenin ters gitmesinin en yaygın yolu, insanların çok büyük bir şeyin üzerine istiflemesidir. Masama oturduktan sonra 30 dakikalık bir antrenman yapacağım. Bu minik bir alışkanlık değil, bir projedir ve beyniniz bunu bilir. Bu yüzden yorgun bir günde atlarsınız ve zincir kopar.

Fogg'un tavsiyesi, yeni alışkanlığı neredeyse gülünç derecede kolay olana, hastayken, meşgulken ya da hiç motivasyonunuz yokken yapabileceğiniz kadar küçük hale getirinceye dek küçültmektir. Bir şınav. Bir cümle. Bir bardak su. Yirmi değil, iki dakikalık esneme.

Bu hile gibi hisseder ve değildir. Başlangıçtaki amaç, eylemin boyutu değildir. Alışkanlığın devreye döşenmesidir. İpucu davranışı güvenilir biçimde tetiklemeye başladığında, davranış kendiliğinden büyüme eğilimine girer. Bir şınav birkaç şınava dönüşür, çünkü zaten oradasınız. İki dakikalık esneme, bazı günler kendini daha uzuna esnetir, çünkü iyi hissettirir ve zaten yapıyorsunuz. Her zaman daha fazlasını yapabilirsiniz. Sadece küçük versiyonu atlayamazsınız.

Kazanmaya hazırlanmanın üç yolu

Zaten saat gibi işleyen bir çapa seçin

Bir istifin gücü, çapasının gücüdür. Güvenilmez bir çapa, güvenilmez bir alışkanlık yapar. "Öğle yemeğinden sonra" kulağa geldiğinden daha zayıftır, çünkü öğle yemeği çılgınca farklı saatlerde olur ve bazen atlanır. "Sabah kahvemi doldurduktan sonra" kaya gibi sağlamdır, çünkü her gün, gününüzün aynı noktasında, aynı yerde olur. Tutarlı, belirgin ve net bir fiziksel eyleme bağlı çapalar seçin.

Yeni alışkanlığı ana uydurun

Bir istif, yeni alışkanlık indiği yere doğal olarak uyduğunda en iyi işler. Esneme, bedeninizin zaten hareket etmek istediği, yataktan kalktığınız anla iyi eşleşir. Bir şükran notu, başınızın yastığa değdiği ana uyar. Su içmek, kahve yaptığınız ana uyar, çünkü zaten mutfakta bir musluğun yanında duruyorsunuz. Alışkanlık yuvasına uyduğunda, bir kesinti gibi değil, bir sonraki bariz adım gibi hisseder.

Kendinize küçük bir aferin payı verin

Bu kısım atlanır ve atlanmamalı. Fogg, küçük ve anında bir olumlu his vuruşunun bir alışkanlığın kök salmasına yardım ettiğini buldu, çünkü beyniniz neyin iyi hissettirdiğini hatırlar ve onu tekrarlamak ister. Kutlama neredeyse hiçbir şey olabilir. Sessiz bir "güzel", küçük bir gülümseme, bir listede bir işaret, göğsünüze bir el. Saçma hisseder. Aynı zamanda işe yarar. Beyninize bunun bir kazanç olduğunu söylüyorsunuz ve beyinler kazançları tekrarlar.

Zincir koptuğunda, ki kopacaktır

Hiçbir istif, hasta bir günü, bir tatili ya da kaotik bir haftayı kusursuz atlatmaz. Birkaçını kaçıracaksınız. Bu normaldir ve hiçbir şeyin sonu değildir. Alışkanlık inşa etmeye dair araştırma tek bir noktada tutarlıdır: bir kayma ilerlemenizi geri almaz. Önemli olan, kaçırdığınız tekrar için kendinizi cezalandırmak değil, bir sonraki tekrara geri dönmektir.

Bazı insanların yemin ettiği yararlı bir kural, aynı alışkanlığı asla üst üste iki kez kaçırmamaktır. Bir kez kaçır, hayat işte. İki kez kaçır, zincir solmaya başlar. Bu yüzden ilk kaçırmayı tamamen affedin ve bir sonraki çapa anının sizi yeniden yola koyduğundan emin olun. Amaç, sonunda yasını tutacağınız kesintisiz bir seri değil, güçlü bir genel örüntüdür.

Gerçekçi bir beklenti

Alışkanlık istifleme bir araçtır ve hareket, su, uyku rutinleri ve küçük öz bakım parçaları gibi günlük değişimler için iyi bir araçtır. İşe yarar, çünkü kahramanca bir çabaya değil, alışkanlıkların gerçekte nasıl oluştuğuna yaslanır.

Adlandırmaya değer sınırları vardır. Gerçekten bunaltıcı olan bir alışkanlık boyunca sizi taşımaz ve daha zor bir şey olduğunda desteğin yerini tutmaz. Kaygıya, düşük ruh haline, düzensiz yemeye ya da madde kullanımına bağlı bir davranışı değiştirmeye çalışıyorsanız, kahve makinenizin üzerine istiflenmiş minik bir alışkanlık iyi bir yoldaş ama bütün cevap değildir. Bunlar gerçek desteği hak eder ve bir uzmana uzanmak bir güçtür, iradenin başarısızlığı değil.

Yine de, yapmaya niyetlenip durduğunuz sıradan iyi şeyler için bu, davranış değişiminin yaklaşık olarak olabileceği kadar nazik ve bağışlayıcıdır. Hayatınızı baştan aşağı değiştirmeniz gerekmez. Sadece zaten yaptığınız tek bir şey bulup, küçük bir yeni şeyi yanında taşımasına izin vermeniz gerekir. Sonra bir tane daha. Rutin, oradan itibaren kendini inşa eder.

Kaynaklar

• James Clear, Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones
• Stanford Lifestyle Medicine, 5 Ways to Make Healthy Habits Stick, No Willpower Required
• National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health