Ekran Alışkanlıkları ve Sağlığınız: Yorgun Gözler, Tutulmuş Bedenler ve Daha İyi Uyku için Küçük Değişiklikler

Dürüstçe toplayın ve sayı biraz şaşırtıcı çıkar. Bir ekranda çalışmak, bir ekranda kaydırmak, bir ekranın karşısında gevşemek, ışık saçan bir ekranın yanında uyuyakalmak. Çoğumuz için uyanık geçen gün, bir cihazdan gelen ışıkla başlayıp aynı şeyle bitiyor; arada da birkaç saatlik ekran var.

Bu, irade üzerine bir nutuk değil ve size ekranların hayatınızı mahvettiğini söylemeyecek. Ekranlar bizim çalışma, bağ kurma ve dinlenme şeklimiz. Ama onları kullanma eğilimimiz, yani molasız uzun süreler, öne eğilmiş ve kıpırtısız, ta gözlerimizi kapatana kadar, bedenden çok şey istiyor. İyi haber şu ki çözümler küçük. Bırakmanız gerekmiyor. Sadece kenarlardaki birkaç düzeni değiştirmeniz gerekiyor.

Uzun ekran günleri bedeninize ne yapar

Yükün ağırlığını üç alan çeker: gözleriniz, bedeninizin kıpırtısızlığı ve uykunuz.

Gözleriniz yorulur ve kurur. Bir ekrana bakarken normalden çok daha az göz kırparsınız; oysa göz kırpmak gözlerinizin nemli kalma yoludur. Uzun süreler size dijital göz yorgunluğu denen şeyi, yani kuru ya da kaşıntılı gözler, bulanık görme ve baş ağrıları bırakabilir. Amerikan Oftalmoloji Akademisi burada rahatlatıcı bir gerçek sunuyor: dijital göz yorgunluğu rahatsız edicidir, ama gözlerinize kalıcı hasar vermez. Bu, gözlerinizin mola istemesidir, bir zarar belirtisi değil.

Hareket etmeyi bırakırsınız. Uzun bir ekran günü genellikle uzun bir oturma günüdür. Araştırmalar fazla miktarda oturmayı kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer sorunlarla daha yüksek riske bağlıyor ve bu riskin bir kısmı egzersiz yapan insanlar için bile geçerli kalıyor. Beden, saatlerce bir sandalyeye katlanmış halde kalmak için yapılmamış. Kötü adam ekran değil. Kıpırtısızlık.

Uykunuz çözülür. Günün son saatlerindeki ekranlar uykuya iki şekilde karşı çalışır. Işık, özellikle mavi ucu, bedeninize gecenin geldiğini söyleyen hormon olan melatonini baskılayabilir ve bu da dalmayı zorlaştırır. Ayrıca içerik, zihniniz kapanmaya çalışırken onu açık tutar. Araştırmacılar bu nedenle genellikle yatmadan önceki saatlerde ekranları azaltmayı öneriyor.

Gerçekten işe yarayan küçük değişiklikler

Hayatınızı baştan yapmanıza gerek yok. Bunlardan birkaçını seçin ve otomatikleşmelerine izin verin.

Gözlerinize düzenli dinlenme verin

Yorgun gözler için en basit alışkanlık sık sık bakışı uzağa çevirmektir. Yaygın olarak öğretilen bir versiyonu 20-20-20 kuralıdır: her 20 dakikada bir, yaklaşık 20 saniye boyunca yaklaşık 6 metre uzaktaki bir şeye bakın. Bu, odaklanma kaslarınıza soluk aldırır ve size göz kırpmayı hatırlatır. Bu tür molalar üzerine yapılan çalışmalar, kuru göz belirtilerini azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.

AAO'nun önerdiği birkaç göz dostu alışkanlık daha:

• Bilerek göz kırpın, özellikle de gözleriniz kumlu hissettiğinde.
• Biraz mesafe koyun. Ekranınızdan yaklaşık bir kol boyu, yani yaklaşık 25 inç (63 cm) uzakta oturun ve gözleriniz ona hafifçe aşağıya doğru baksın.
• Parlaklığınızı odayla eşleştirin. Karanlık bir odada göz alan ya da aydınlık bir odada solup giden bir ekran, gözlerinizi daha çok çalıştırır.
• Parlamayı kesin. Pencerelerden ve ışıklardan gelen parlamayı bir gölgelik, bir perde ya da mat bir ekran filtresiyle azaltın.
• Göz damlası kullanın, eğer uzun süreler boyunca gözleriniz kuruyorsa.

Oturmayı bölün

Oturma üzerine yapılan araştırmanın umut verici bir madalyonun öbür yüzü var: onu bölmek yardımcı olur ve hafif hareket bile sayılır. Bir antrenmana ihtiyacınız yok. Kıpırtısızlığı kesmeye ihtiyacınız var.

1. Bir dürtü ayarlayın. Her 30 ila 60 dakikada bir ayağa kalkmanız için bir zamanlayıcı ya da takvim hatırlatması.
2. Küçük işler için ayakta durun. Görüşmeleri ayakta yapın. Uzun bir belgeyi ayakta durarak ya da yürüyerek okuyun.
3. Kısa yürüyüşü yürüyün. Suyunuzu tazelemek için bir tur, merdivenlerden bir inip çıkış, görevler arasında dışarıda birkaç dakika.
4. Oturduğunuz yerde gerinin. Omuzlarınızı döndürün, sırtınızı uzatın, başınızın üstüne uzanın. Bu hem duruşunuzu hem de odağınızı bir anda sıfırlar.

Bunların hiçbiri dramatik değil ve mesele de bu zaten. Halk sağlığı önerileri giderek daha açık biçimde, oturma süresinin bir kısmını herhangi bir şiddetteki, hatta nazik bir hareketle değiştirmenin sizin için iyi olduğunu söylüyor. Püf nokta sıklık, şiddet değil.

Yatmadan önceki son saati koruyun

Tek bir şey değiştirirseniz, bunu yatış öncesi yavaşlama olsun. Uykudan önceki bir iki saatte parlak ekranları azaltmaya çalışın ve telefonu yatağın kol erimi dışında tutun ki ona bakmak yaptığınız ilk ya da son şey olmasın. O son aralık için birkaç daha yumuşak alternatif: ışıkları kısın, kâğıttan bir şey okuyun, nazikçe gerinin ya da gözlerinizin bir akış dışında bir şeye dinlenmesine izin verin.

Yatmadan önce ekransız olmak gerçekçi değilse, ekranınızı kısın, daha sıcak bir gece ışığı ayarı kullanın ve sizi hızlandıran ya da sonsuz kaydırmaya çeken bir şey yerine sakin bir şey seçin. Ekranı kaldıramasanız bile uyarımı düşürün.

Bunu kesmekten ziyade eklemekle ilgili kılın

İşte tüm bunlar hakkında daha nazik bir düşünme şekli. Salt iradeyle ekranları daha az kullanmaya çalışmak yorucu ve genellikle kalıcı olmaz. Ekranları doğal olarak sıkıştırıp dışarı iten iyi şeyler eklemek çoğu zaman daha iyi işler. Yemekten sonra kısa bir yürüyüş. Gerçek bir sohbet. Ellerinizi kullandığınız bir hobi. Kaydıracak hiçbir şeyin olmadığı, dışarıda geçen zaman. Gününüzün geri kalanında daha fazla şey olduğunda, ekran kavgasız bir şekilde sessizce daha az yer kaplar.

Ve kendinize biraz hoşgörü gösterin. Bazı dönemler ekran ağırlıklıdır: büyük bir proje, zor bir hafta, teselliye ihtiyaç duyulan uzun bir dönem. Bu insancadır. Hedef hiçbir zaman sıfır değildi. Hareket edebilen bir beden, dinlenebilen gözler ve geceleri kapanabilen bir zihin.

Ne zaman daha yakından bakmaya değer

Çoğu ekran yorgunluğu, etrafındaki alışkanlıkları değiştirdiğinizde geçer. Ama bir şey yerine oturmazsa dikkat edin. Devam eden ya da kötüleşen göz ağrısı veya görme değişiklikleri, ekranlara yormaktansa bir göz doktoruna iletmeye değer. Daha sakin bir akşam rutinine rağmen süregelen uyku sorunu, doktorunuzla bir sohbeti hak eder. Ve bir ekrana uzanmanın stres ya da düşük ruh haliyle baş etmenin ana yolu haline geldiğini, ya da sizi uykudan, insanlardan ve önemsediğiniz şeylerden uzaklaştırdığını fark ederseniz, bu bir profesyonelle konuşmaya değer. Bir başarısızlık olarak değil. Bir ekranın verebileceğinden daha fazla desteği hak ettiğinizin bir işareti olarak.

Bu gece küçükten başlayın. Işıkları bir saat erken kısın ve uyumadan önce gözlerinizin dinlenmesine izin verin.

Kaynaklar

• Amerikan Oftalmoloji Akademisi, Computers, Digital Devices and Eye Strain
• National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
• National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health