Yeni başlayanlar için farkındalık: Gerçekten nasıl başlanır

Çoğu insan farkındalıkla bir tavsiye yoluyla tanışır. Bir arkadaş ona yemin eder. Bir uygulama durmadan onu önerir. Bir doktor geçerken ondan söz eder. Siz de oturur, gözlerinizi kaparsınız ve yaklaşık dokuz saniye içinde bir e-postayı düşünüyorsunuzdur. Sonra bunda kötü olduğunuza karar verip bırakırsınız.

Kendinizi silip atmadan önce bilmeye değer şey şu: o dağılan an, başarısız olduğunuzun işareti değildir. Pratiğin ta kendisidir. Farkındalık, boş, huzurlu bir zihin değildir. Zihninizin nereye gittiğini fark edip onu nazikçe geri getirmektir, tekrar tekrar. Geri getirmek tekrarın kendisidir. Dikkatiniz hiç dağılmasaydı, pratik yapacak bir şey olmazdı.

Ne olduğunu netleştirelim, sonra sizi yapmaya geçirelim.

Farkındalık aslında ne demek

National Institutes of Health'in bir parçası olan National Center for Complementary and Integrative Health, farkındalığı sade biçimde tanımlar: dikkatinizi ya da farkındalığınızı, onu yargılamadan şimdiki anda tutmak.

Burada iki kısım var ve ikisi de önemli.

Birincisi şimdiye dikkat. Dünkü tartışma değil, perşembeyle ilgili kaygı değil. Yalnızca şu an gerçekten burada olan: ayaklarınızın yerdeki hissi, trafiğin sesi, girip çıkan nefes. Acımızın çoğu tekrar oynatmalarda ve provalarda yaşar. Şimdiki an, genellikle geçmiş ve gelecek hakkında kendimize anlattığımız hikâyelerden çok daha katlanılırdır.

İkinci kısım onu yargılamadan. Belirli bir şekilde hissetmeye ya da sakinliği kovalamaya çalışmıyorsunuz. Kaygılı, sıkkın ya da huzursuz olduğunuzu fark eder ve onunla savaşmak ya da bunun için kendinize not vermek yerine, onun olduğu şey olmasına izin verip izlemeye devam edersiniz. O savaşmama hâli, ilacın büyük bölümüdür.

Bütün kavram bu. Geri kalan her şey, aynı odaya açılan farklı kapılardan ibaret.

Araştırmalar gerçekte ne gösteriyor

Farkındalık fazlaca pazarlanıyor, bu yüzden neyin gerçek olduğu konusunda dürüst olmakta fayda var.

Sihir değil ve her şeyi düzeltmiyor. Ama lehindeki kanıt birkaç alanda gerçekten sağlam. NIH destekli geniş bir analiz, kaygı ve depresyon gibi durumları olan 12.000'den fazla insanı kapsayan 142 çalışmayı bir araya getirdi. Farkındalık temelli yaklaşımlar, tedavi almamaya kıyasla daha iyi sonuç verdi ve bilişsel davranışçı terapi ile antidepresan ilaçlar gibi köklü tedavilerle aşağı yukarı aynı derecede iyiydi. Bu anlamlı bir sonuç. Farkındalığı halk ilacı değil, ön saf bakımıyla aynı kümeye koyuyor.

Araştırmalar düzenli bir pratiği daha az stres, daha iyi odak ve daha kolay uykuyla da ilişkilendiriyor. Bunun bir kısmı fiziksel. Yavaşladığınızda ve kasılmayı bıraktığınızda, sinir sisteminiz güvende olduğunuz sinyalini alır ve etrafta taşıdığınız o alçak stres uğultusu sessizleşmeye başlar.

Dürüst bir uyarı. Az sayıda insan için, kendi düşünceleriyle sessizce oturmak kaygıyı düşürmek yerine yükseltir ve bu da araştırmalarda görünür. Bununla ilgili daha fazlası aşağıda. Bu, farkındalığın tehlikeli olduğu anlamına gelmez. Gerçek etkileri olan gerçek bir müdahale olduğu anlamına gelir ki yardımcı olabilmesinin nedeni tam da budur.

İlk beş dakikanız

Şimdilik uygulamaları, minderleri ve tütsüyü bir kenara bırakın. Bir sandalye ve bir kronometreyle başlayabilirsiniz. İşte çoğu öğretmenin başladığı temel bir nefes pratiği.

1. Kesintiye uğramayacağınız bir yere oturun. Sandalye iyidir. Dik ama katı olmadan oturun; ayaklar düz, eller rahat ettikleri yerde dursun.
2. Beş dakikalık bir kronometre kurun. Bu, kulağa geldiğinden daha önemlidir. Sizi saate bakmaktan kurtarır ve gerçekten yerleşmenizi sağlar.
3. Gözlerinizi kapatın ya da bakışınızı yere doğru yumuşak ve odaksız bırakın.
4. Nefesinizi bulun. Onu değiştirmeyin. Yalnızca fark edin; burun deliklerinizdeki havayı, göğsünüzün yükselişini ya da karnınızın hareketini. Bir nokta seçin ve dikkatinizi orada dinlendirin.
5. Zihniniz dağıldığında, ki dağılacak, dağıldığını fark edin ve dikkatinizi nefese geri getirin. Azarlama yok. "Aa, düşünüyorum" demek yeterli. Sonra yine nefese.
6. Kronometre çaldığında gözlerinizi açın. Doğru yapıp yapmadığınıza karar vermeden, nasıl hissettiğinizi fark edin.

Hepsi bu. Bu tam bir pratiktir. Nefesinize geri dönme talimatı, egzersizin tamamıdır ve onu beş dakikada düzinelerce kez yapacaksınız. Güzel. Her geri dönüş, burada önemli olan tek becerinin bir tekrarıdır: dikkatinizi yakalamak ve onu bilinçli olarak yeniden yönlendirmek.

Birkaç başka kapı

Nefes klasik başlangıç noktasıdır çünkü hep yanınızdadır. Ama tek kapı o değil ve nefesinize odaklanmak sizi geriyorsa, bunlardan birini deneyin.

Beden taraması

Uzanın ya da rahatça oturun. Dikkatinizi bedeninizde yavaşça gezdirin; bir bölgeden ötekine, ayaklarınızdan başınızın tepesine ya da tersine. Her bölgeyi gevşetmeye çalışmıyorsunuz. Yalnızca orada olanı fark ediyorsunuz: sıcaklık, gerginlik, karıncalanma, hiçbir şey. Mayo Clinic ve Harvard Health, bunu yeni başlayanlara öğretir çünkü zihninize net, somut bir iş verir; bu da dağılmayı biraz daha az olası kılar.

Gündelik farkındalık

Pratik yapmak için hareketsiz oturmak zorunda değilsiniz. Sıradan bir günlük şey seçin; bulaşık yıkamak, arabaya yürümek, ilk kahvenizi içmek, ve bunu tüm dikkatinizle yapın. Ilık suyu hissedin. Kupanın ağırlığını fark edin. Zihniniz yapılacaklar listenize kaydığında, duyumlara geri dönün. Bu, gerçek bir hayata sığdırması en kolay biçimdir ve sayılır.

Adlandırma

Bir düşünce ya da duygu belirdiğinde, ona sessizce tek kelimelik bir etiket verin. "Planlama." "Endişe." "Kaşıntı." "Hatırlama." Bir düşünceyi adlandırmak, sizinle onun arasına ince bir mesafe koyar. Düşüncelerinizi, itaat etmeniz gereken gerçekler olarak değil, geçip giden hava durumu olarak görmeye başlarsınız.

İnsanları bıraktıran dört fikir

Bir avuç inanç neredeyse her yeni başlayanın ayağını kaydırır. Bunları erkenden temizlemek size haftalarca süren hayal kırıklığından tasarruf ettirir.

"Düşünmeyi durdurmam gerekiyor." Hayır. Zihin, tıpkı kalbin atış üretmesi gibi düşünce üretir. Onu kapatamazsınız ve denemek yalnızca başarısız olacağınız yeni bir şey yaratır. Amaç, düşüncelerle ilişkinizi değiştirmektir, onları silmek değil. Onları her biriyle akıntıya kapılmak yerine gelip geçerken izlersiniz.

"Bunun için fazla huzursuzum ve zihnim fazla meşgul." Bu, biraz egzersiz yapamayacak kadar formsuz olduğunuzu söylemeye benziyor. Yarışan bir zihin bir diskalifiye nedeni değil, pratik yapma nedenidir. Kafanız ne kadar meşgulse, küçük günlük sıfırlama o kadar yardımcı olma eğilimindedir. Başlamak için sakin bir zihne ihtiyacınız yok. Beş dakikaya ve geri dönmeye devam etme isteğine ihtiyacınız var.

"Mest olmadıysam işe yaramıyordur." Sakinlik sık görülen bir yan etkidir, karne değil. Bazı seanslar hoş gelir, bazıları bekleme odasında oturmak gibi hissettirir. İkisi de altta aynı sessiz işi yapar. Her seansı ne kadar iyi hissettirdiğine göre yargılamak, bırakmaya giden hızlı bir yoldur, çünkü duygular günden güne güvenilir değildir.

"Zamanım yok." Bu en yaygın olanı ve çözmesi en kolay olanı. İki dakika sayılır. Bilinçli bulaşık yıkamak sayılır. Kırmızı ışıkta yavaş, dikkatli tek bir nefes sayılır. Pratik, yapmaya değer olmaktan çıkmadan önce uzunca bir yol küçülebilir.

Ne kadar, ne sıklıkla

Tahmin ettiğinizden az. Harvard Health, günde on ila on beş dakikanın fayda görmeye yeteceğini ve günlük bir alışkanlık gerçekçi değilse, haftada üç dört kezin yine de gerçek bir iyilik yaptığını belirtiyor.

Beş dakika şu an çok geliyorsa, iki yapın. Süreklilik, uzunluğu açık ara yener. Her gün gerçekten yaptığınız kısa bir pratik, iki kez yapıp bıraktığınız uzun bir pratikten daha çok şekillendirir dikkatinizi. Onu zaten yaptığınız bir şeye iliştirmek, kalıcı olmasına yardım eder. Dişlerinizi fırçaladıktan hemen sonra. Dizüstünüzü açmadan önce. Sürmeden önce arabaya oturduğunuz an.

Büyük bir duygu belirdiğinde

Er ya da geç oturacaksınız ve güçlü bir duygu sizi bekliyor olacak. Daha önceden kalan bir öfke. Bir hüzün dalgası. Titrek, kaygılı bir uğultu. İnsanlar genellikle bunun durmaları gerektiği, farkındalığın yalnızca sakin günler için olduğu anlamına geldiğini düşünür. Belirli sınırlar içinde, gerçeğe daha yakın olan tam tersidir.

Zor bir duyguyla pratik, korkudan çok merakla ona biraz dönmektir. Onu bedeninizde nerede hissediyorsunuz? Göğüste bir sıkışma mı, yüzde bir sıcaklık mı, midede bir boşluk mu? Onu düzeltmek ya da arkasındaki hikâyeyi çözmek zorunda değilsiniz. Yalnızca, hava durumunu fark eder gibi onu fark eder ve nefes almaya devam edersiniz. Bu şekilde karşılanan duygular hareket etme ve yumuşama eğilimindedir. Karşısında kasıldığımız duygular ise yerleşme eğilimindedir.

Bir sınır var ve önemli. Bir duygu bunaltıcıysa, bir meditasyon minderinde tek başına ona dik dik bakmanın anı değildir. Gözlerinizi açın. Ayağa kalkın. Bir bardak su alın, birini arayın, dışarı çıkın. Farkındalık birçok araçtan biridir ve onu ne zaman bırakıp bunun yerine bir insana uzanacağınızı bilmek, onu iyi kullanmanın bir parçasıdır.

Bırakmamanız için ne beklemelisiniz

Birkaç dürüst öngörü, çünkü insanların beklediğiyle gerçekte olan arasındaki uçurum, çoğu yeni başlayanın pes ettiği yerdir.

Zihniniz sürekli dağılacak. Arada bir değil. Sürekli. Bu, otuz yıldır pratik yapanlar için de geçerli. Beceri sessiz bir zihin değil, sakin geri dönüştür.

Bazı günler hiçbir şey olmamış gibi gelecek. Oturacak, kıpırdanacak, öğle yemeğini düşünecek ve tıpatıp aynı hissederek gözlerinizi açacaksınız. Bu da sayılır. Bir kas inşa ediyorsunuz ve her tekrar çarpıcı hissetmez.

Başlangıçta daha az değil, daha çok hissedebilirsiniz. Sonunda kendinizi oyalamayı bıraktığınızda, kaçtığınız duygular yüzeye çıkabilir. Bu normaldir ve genellikle geçer. Ama buna dikkat edin.

O son nokta özen ister. Bazı insanlar için, özellikle travma, yas ya da ciddi kaygı taşıyan herkes için, dikkati içe çevirmek, rahatlamadan çok aşırı gelen bir şekilde bazı şeyleri kıpırdatabilir. Düşüncelerinizle oturmak sizi sürekli olarak daha sıkıntılı bırakıyorsa ya da tek başınıza baş edemeyeceğiniz anıları veya duyguları yüzeye çıkarıyorsa, bu yanlış yaptığınızın işareti değildir. Bunu farklı yapmanın, ideal olarak size yol gösterebilecek bir terapistle yapmanın işaretidir. Gözlerinizi açık tutmak, sessiz oturuş yerine hareket temelli ya da gündelik bir pratik seçmek veya seansları çok kısa tutmak, hepsi yardımcı olabilir. Şimdilik onu duraklatmak da öyle.

Farkındalık tek başına yeterli olmadığında

Farkındalık, yatıştırıcı bir günlük pratiktir. Bakımı tamamlar, onun yerini tutmaz. İnatçı bir depresyon ya da kaygıyla, bir travmanın ardıyla ya da kendinize zarar verme düşünceleriyle uğraşıyorsanız, lütfen bunu yalnızca bir nefes pratiğiyle çözmeye çalışmayın. Bunlar yanınızda gerçek bir insanı hak eder. Bir doktor ya da terapist, durumunuza gerçekten uyan destek karışımını bulmanıza yardım edebilir ve o yardıma uzanmak, irade zayıflığı değil, güçlü bir hamledir.

Küçük başlayın. Bir süre kendinizden pek etkilenmeyin. Dağıldığınızdan bir kez daha fazla nefesinize geri dönün. Pratik budur ve başladığınız anda çoktan işliyor.

Kaynaklar

• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises