Hızlı ipuçları
- Bir duraktan ya da otoparktan son kısmı yürü.
- Çantanı ve ayakkabılarını bir gece önceden hazırla.
- Yağmurlu gün B planını önceden belirle.
Çoğumuz zaten günde iki kez, düşünmeden hareket ederiz. İşe gideriz ve eve geliriz. Sorulmaya değer soru, o yolculuğun seni gergin ve hareketsiz mi bıraktığı, yoksa biraz daha uyanık ve biraz daha kendin mi yaptığı.
Aktif ulaşım, mesafenin bir kısmını kendi vücudunla katetmek demek; yürüyerek, bisikletle, kaykayla ya da bunları bir otobüs veya trenle eşleyerek. Gününde fazladan zaman istemeyen o nadir egzersiz türlerinden biri. Zaman zaten harcanmış. Sadece nasıl olduğunu değiştiriyorsun.
Ve bunun lehindeki gerekçe gerçekten güçlü. İşe yürüyen ya da bisiklete binen insanlar genelde daha fazla fiziksel olarak aktif olma, daha az fazla kilo taşıma ve daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olma eğilimindedir. Birden fazla çalışmanın bir derlemesi, aktif ulaşımın kardiyovasküler sağlık üzerinde koruyucu bir etkisi olduğunu buldu ve bir deneyde günde bir saat aktif ulaşım kullanan insanların, sadece on hafta içinde aerobik kondisyonlarını ve kolesterollerini iyileştirdiği görüldü. Bu arada, bir arabada oturarak geçirilen daha fazla zaman, daha yüksek obezite olasılığıyla ilişkilidir. Vücut, ne kadar hareket edebildiğine dair sessiz bir hesap tutar ve işe gidiş geliş, o defterde büyük, tekrar eden bir kayıttır.
Tamamına girmek zorunda değilsin
"İşe gidiş geliş" kelimesi, altı şeritlik trafiğe meydan okuyan tam donanımlı bir bisikletçi imgesi çağrıştırabilir ve bu imge birçok insanı başlamadan durdurur. Onu unut. Aktif ulaşım ya hep ya hiç değil. En sürdürülebilir sürümlerin bazıları kısmidir:
- Daha uzağa, ya da daha ucuz otoparka park et ve son on dakikayı yürü.
- Otobüsten ya da trenden bir durak erken in ve gerisini yürü.
- Yolun bir kısmında sessiz bir noktaya kadar sür, sonra oradan bisiklete bin ya da yürü.
- Bir yöne yürü (diyelim ki acele etmediğinde eve) ve diğerine binitle git.
Her iki uçta tempolu on ya da on beş dakika bile vücudunun fark ettiği bir şeye birikir. Toplu taşıma da sayılır, çünkü durağa gidip gelmek, çoğu sürücünün hiç yapmadığı bir harekettir. Amaç kahramanlık değil. Çoğu gün, küçük, tekrarlanabilir bir hareket dozu.
Sadece kalbine değil, kafana ne yapar
Fiziksel sayılara işaret etmek kolaydır, ama insanların âşık olduğu kısım genellikle onları nasıl hissettirdiğidir. İş gününü iki ucundan saran bir yürüyüş ya da biniş, zihnine bir geçiş verir. Uzayan toplantıyı doğruca kapından içeri taşımak yerine, onun yatışmasına izin vermek için dışarıda on beş dakikan olur. Gün ışığı, temiz hava ve manzara değişikliği, stresli bir sinir sistemi üzerinde gerçek bir iş yapar.
Aktif ulaşımı inceleyen araştırmacılar, onu yalnızca daha iyi fiziksel sağlıkla değil, daha iyi iyi oluşla ve hatta daha az hasta gününle ilişkili buldu. Bunun bir kısmı egzersiz. Bir kısmı ise sadece, yürümenin ve bisiklete binmenin, sıkışık trafikte oturup saate bakmaktan daha az çıldırtıcı hissettirme eğiliminde olması. Kendin için bir şey yapmış olarak varırsın ki bu, güne başlamak için sessizce farklı bir ruh halidir.
Onu gerçekten gerçekleştirmek
İyi niyetler ilk soğuk, telaşlı sabahta erir. Dayanan şey, aktif seçimi kolay olan kılan bir düzenektir. Yardımcı olan birkaç şey:
- Önce daha kolay yönü seç. Eve dönüş yolu çoğu zaman sabah telaşından daha esnektir. Oradan başla, saate bakmadığın yerden ve alışkanlığın düşük baskılı uçtan inşa olmasına izin ver.
- Bir gece önceden hazırla. Ayakkabılar kapının yanında, çanta hazır, bisiklet lastikleri şişirilmiş. Sabahki sürtünme, planı öldüren şeydir.
- Küçük lojistiği hallet. Bisikleti nereye park edeceksin? Bir paltoyu bırakacak ya da tazelenecek bir yer var mı? Bir çekmecede paketlenmiş yedek bir gömlek ve biraz deodorant bile gerçek bir engeli ortadan kaldırır. Araştırmacılar, bisiklet parkı ve eşya saklayacak bir yer gibi pratik desteklerin, insanların aktif ulaşıma devam edip etmemesinde hatırı sayılır bir fark yarattığını fark etti.
- Yolculuğa göre giyin, varış noktasına göre değil. Gerçekten içinde yürüyebileceğin rahat ayakkabılar, çıkarabileceğin kat kat giysiler. Cilalı versiyonu taşı ve gerekirse vardığında değiş.
- Havanın bir B planı olsun. Sağanak yağdığında ne yapacağına önceden karar ver. Belki o bir toplu taşıma günüdür, belki bir şemsiye ve daha kısa bir rotadır. Yağmurlu gün hamleni bilmek, kötü havalı bir sabahın tüm alışkanlığı bitirmesini önler.
Vücudunu yavaşça alıştır
Yolculuğunun aktif versiyonu, bir süredir yaptığın herhangi bir şeyden daha uzun ya da daha yokuşluysa, ona herhangi bir yeni antrenman gibi davran ve kademeli olarak artır. Çoğunlukla oturan bir vücut, dosdoğru günlük kırk dakikalık bir yürüyüşe ya da rüzgâra karşı sert bir binişe geçmeyi sevmez. Bu, onu atlamak için bir neden değil. Nazik başlamak için bir neden.
Nazikçe hızlanmanın birkaç yolu:
- Beş günün hepsiyle değil, haftada bir ya da iki aktif günle başla.
- İlk başta tempoyu, hâlâ konuşabileceğin sohbet edilebilir bir düzeyde tut.
- Hemen daha fazlası için zorlamak yerine, kolay hissetmeye başladıkça mesafenin yavaşça büyümesine izin ver.
- Ayaklarına dikkat et. Rahat, destekleyici ayakkabılar, insanları bıraktıran küçük ağrıların çoğunu önler.
Bacaklarda biraz ertesi gün ağrısı normaldir ve vücudun uyum sağladıkça geçer. Keskin ağrı, burkulmuş bir diz ya da yanlış hissettiren bir nefes darlığı, gevşemen ve sürerse onu kontrol ettirmen için bir sinyaldir.
Olduğun yerden, dürüstçe başla
Bunun vücuduna nazik kalması için birkaç gerçekçi not. Çoğunlukla hareketsizdiysen, bir kalp ya da eklem durumun varsa, hamileysen ya da bir yaralanmadan dönüyorsan, uzun bir günlük yürüyüş ya da binişi üstlenmeden önce doktoruna danış. Bir gecede sıfırdan bir saate gitmek yerine kademeli olarak artır. Trafiğin çevresinde görünür ve öngörülebilir kal, az ışıkta ışıklar ve yansıtıcı katlar kullan ve bisiklette kask tak. Bir rota güvensiz hissettiriyorsa, muhtemelen öyledir ve daha sakin, biraz daha uzun bir yol buna değer.
Başarıyı kusursuzlukla ölçme. Haftada üç gün gerçekleşen ve ıslak olanları atlayan aktif ulaşım, perşembeye kadar terk ettiğin iddialı bir planı yener. Amaç, her zaman yapacak olduğun yolculuğun sana biraz geri vermesi: daha istikrarlı bir enerji, daha net bir kafa ve yapmak için yaratıldığı şeyi yapmaya fırsat bulan bir vücut.
Kapın ile günün arasındaki mesafe öyle ya da böyle katedilecek. Bir kısmının bir işe yaramasına da izin verebilirsin.
Kaynaklar
- CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
- National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence