Masa Başı Çalışanları İçin Hareket: Gününü Çözmenin Küçük Yolları

Öğleden sonra üçe geldiğinde o hissi tanırsın. Omuzların kulaklarına doğru sürünmüştür. Belinde o künt sızı vardır. Kafan puslu hisseder ve yorgun musun yoksa sadece sıkışmış mısın emin değilsindir. Zamanın geçtiğini gerçekten fark etmeden saatlerdir masadasındır.

Bu, masa başı işinin sessiz bedelidir ve ciddiye almaya değer. Uzun süreler oturmak yalnızca rahatsız edici değil. Araştırmalar, günde uzun saatler oturmayı daha yüksek kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve erken ölüm riskiyle ilişkilendiriyor ve bu riskin bir kısmı egzersiz yapan insanlar için bile geçerli. Mayo Clinic, günde altı ila sekiz saatten fazla oturmanın anlamlı derecede daha yüksek kalp ve damar sorunları riskiyle ilişkili olduğunu belirtir. Sabah yaptığın antrenman senin için gerçekten iyi. Sadece bir sandalyede kesintisiz sekiz saati tamamen iptal etmez.

Bu kulağa kasvetli geliyor ama umut veren bir öbür yüzü var. Sorun aslında oturmak değil. Uzun bir süre boyunca, ara vermeden, *kıpırdamadan* oturmak. Ve aralar kolaydır.

Bir spor salonuna ihtiyacın yok. Hareketsizliği kesmeye ihtiyacın var.

Masa başı bir işte yapabileceğin en yararlı şey büyük bir antrenman eklemek değil. Uzun, kesintisiz oturma sürelerini durdurmaktır. Oturmayı kısa hareket parçalarıyla kestiğinde, bedenin kan şekerini daha iyi yönetir ve dolaşımın yeniden canlanır. Bir Harvard epidemiyoloğu bunun ruhunu yalın biçimde özetler: biraz, hiç olmamasından iyidir ve daha çok, birazdan iyidir. Her hareket sayılır.

Yaygın öneri, en az 30 dakikada bir kadar bir aralıkla hareket etmektir. Dürüst olmak gerekirse, o sayı kesin bilimden çok bir kural-ı kıyastır ve bu konuda kesin olmana gerek yok. Asıl amaç, aynı pozisyonda donmuş otururken bir saatin akıp gitmesine izin vermemektir. Yardımcı olursa nazik bir hatırlatıcı kur. Onu zaten gerçekleşen bir şeye bağla; her kahveni bitirdiğinde ya da bir görüşmeyi sonlandırdığında ayağa kalkmak gibi.

İşte bir "ara" aslında nasıl görünebilir. Bunların hiçbiri bir iki dakikadan fazla sürmez.

• Ayağa kalk ve suyunu doldurmaya yürü. Sonra onu iç ki yine kalkman gereksin.
• Telefon görüşmelerini ya da sesli toplantıları ayakta ya da yavaş bir tur atarak yap.
• Birkaç yavaş omuz çevirmesi yap ve kollarını başının üstüne uzat, omurganın uzamasına izin ver.
• Ayağa kalk ve masanın yanında beş ila on kolay çömelme ya da topuk yükseltme yap.
• Bir mesaj göndermek yerine bir meslektaşınla konuşmaya yürü ya da sadece odada bir tur at.

Hareketi günün kenarlarına da yerleştir

Aralar uzun oturmayı halleder. Gününün kenarları, neredeyse hiç çabalamadan daha fazlasını eklemek için bedava bir fırsattır.

Merdiven olduğunda merdivenleri kullan. Biraz daha uzağa park et ya da bir durak erken in. Öğle arandan bir kısmını yürü, mahalle etrafında on dakika bile, ki bu aynı zamanda gerçek bir zihinsel sıfırlama görevi de görür. Numara, aktif seçimi otomatik olan yapmaktır, böylece her seferinde irade gücüne güvenmek zorunda kalmazsın.

İnsanlar sorduğu için ayaklı masalar hakkında kısa bir söz. Yardımcı olabilirler ama tek başlarına bir çare değiller. Bütün gün hareketsiz durmak, özellikle belde, kendi ağrılarını getirir. Bir ayaklı masa en iyi, dönüşümlü yaptığında işe yarar; bir süre otur, bir süre ayakta dur ve her iki şekilde de hareket etmeye devam et. Sihir hiçbir zaman ayakta durmakta değildi. Değiştirmekteydi.

Sana geri ödeyen birkaç dakika

Bütün bunlar zaten dolu bir tabağa bir şey daha gibi geliyorsa, hepsini en aşağıya kadar küçült. Bir ipucu seç. Belki sadece her yeni toplantıya başladığında ayağa kalkıp esnemektir. Bir hafta boyunca yalnızca onu yap. Yerleştiğinde, çaba gibi gelmeyi bırakır ve çalışma biçiminin bir parçası gibi gelmeye başlar.

Getirisi yalnızca fiziksel değil, gerçi belin ve kalçaların sana teşekkür edecek. Günü hareketle bölmek, odağını ve ruh halini yükseltme eğilimindedir ve seni o öğleden sonra ortası pusundan, bir fincan kahveden daha güvenilir biçimde çekip çıkarır. Ekrandan uzakta birkaç dakika iş için iyidir, ondan bir kaçış değil.

Bir uyarı. Bir kalp rahatsızlığın, eklem sorunların, baş dönmen ya da hareketin etkileyebileceği herhangi bir sağlık sorunun varsa, yeni aktivite eklemeden önce, özellikle nazik esnemeden fazlası için, senin için neyin doğru olduğunu doktorunla kontrol et. Ve masanda kalıcı bir ağrı, uyuşma ya da karıncalanmayla uğraşıyorsan, bunu görmezden gelerek geçiştirmektense bir uzmana açmaya değer.

Hayatını ya da işini elden geçirmek zorunda değilsin. Sadece bedeninin bir sandalyede beton gibi katılaşmasını önlemen yeterli. Ayağa kalk. Esne. Pencereye kadar yürü. Sonra geri otur ve gününe devam et, öncekinden biraz daha gevşek.

Kaynaklar

• Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
• National Library of Medicine (PMC), Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers