Hızlı ipuçları
- Her 30 ila 60 dakikada bir hareket etmek için bir zamanlayıcı kur.
- Her saat omuzlarını çevir ve göğsünü aç.
- Asla keskin acıya değil, nazik bir çekmeye kadar esne.
Öğleden sonranın ortasına geldiğinde genellikle hissedebilirsin. Omuzlarda bir gerginlik, sert bir boyun, sabah dokuzda orada olmayan bir bel ağrısı. Yorucu bir şey yapmadın. Sorun tam olarak bu. Saatlerce hareketsiz durmak kendi başına bir tür zorlanmadır.
Uzun bir süre boyunca aşağı yukarı aynı biçimde oturduğunda, boynundaki, omuzlarındaki ve sırtının üst kısmındaki kaslar sessizce kasılı kalır ve şikâyet etmeye başlarlar. Çözüm bir spor salonu, kıyafet değişimi, hatta çoğu zaman ayağa kalkmak bile gerektirmiyor. Güne yayılmış birkaç küçük esneme, gerginliğin yerleşmesini önler.
Hareketsiz oturmak seni neden yıpratır
Kaslar hareket etmeyi sever. Hareket, içlerine taze kan pompalar ve uzunluklarını sıfırlar. Onları tek bir pozisyonda tut, gerilip kısalırlar, işte bu yüzden omuzların kulaklarına doğru tırmanır ve boynun öğleden sonra ağrır.
Uzun süre oturmayı bölmenin daha derin bir nedeni de var. Uzun, kesintisiz oturma süreleri bir dizi sağlık riskiyle bağlantılıdır ve en güvenilir çözüm muhteşem biçimde basit: düzenli olarak birkaç dakika kalk ve hareket et. Büyük bir çalışma, günde yalnızca 30 dakikalık oturmayı hafif aktiviteyle değiştirmenin, sonraki on yıl içinde anlamlı biçimde daha düşük bir ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu buldu. İşini elden geçirmen gerekmiyor. Hareketsizliği kesintiye uğratman gerekiyor.
Sandalyende yapabileceğin kısa bir rutin
Her esnemeye yavaşça gir ve yalnızca nazik bir çekme gibi hissettiren yere kadar, asla keskin bir acıya kadar değil. Normal nefes al ve her birini yaklaşık 15 ila 30 saniye tut. Buradaki hiçbir şey bir iş arkadaşının fark edeceği kadar dramatik görünmemeli.
- Boyun gevşetme. Dik otur. Sağ kulağını, boynunun sol yanı boyunca bir esneme hissedene kadar nazikçe sağ omzuna doğru eğ. Tut, sonra taraf değiştir. Biraz daha fazlası için, elini hafifçe başının üzerine koy, çekmeden.
- Omuz çevirme ve silkme. Her iki omzunu kulaklarına doğru kaldır, bir saniye tut, sonra bırak düşsünler. Birkaç kez tekrarla, sonra onları yavaşça geriye doğru büyük çemberlerle çevir. Bu, gergin bir üst sırtı çözmenin en hızlı yoludur.
- Göğüs açma. Sandalyenin kenarına otur, her iki elini arkana uzat ve yapabiliyorsan kenetle, sonra kürek kemiklerini nazikçe kaldırıp birbirine yaklaştır. Saatlerce klavye kullanmak omuzları öne yuvarlar ve bu, bunun bir kısmını geri alır.
- Oturarak omurga burgusu. Dik otur, sağ elini sol uyluğunun dışına koy ve nazikçe sola dön, omzunun üzerinden bakarak. Tut, sonra diğer yöne dön. Belde yavaş yavaş.
- Bilek ve önkol esnemesi. Bir kolunu, avuç yukarı bakacak şekilde uzat ve diğer elinle parmakları nazikçe kendine doğru çek. Taraf değiştir. Bileklerin bir klavyede çok sessiz iş yapar.
- Oturarak dört rakamı. Sağ bileğini sol dizinin üzerine çapraz at ve sırtını düz tutarak, sağ kalçanda bir esneme hissedene kadar hafifçe öne eğil. Taraf değiştir. Gergin kalçalar, bel ağrısının gizli bir kaynağıdır.
İşte bütün set bu ve yaklaşık beş dakika sürer. Toplantılar arasında boş bir anın olduğunda yalnızca iki ya da üç tane de seçebilirsin.
Bunun gerçekten olmasını sağla
İyi niyetler yoğun bir takvimi yenmez. Küçük bir dürtme yener. Her 30 ila 60 dakikada bir sessiz bir zamanlayıcı ya da takvim hatırlatıcısı kur ve çaldığında kalk, esne, suyunu doldur ya da pencereye doğru yavaş bir tur at. İşareti zaten yaptığın şeylere bağla: bir sayfa yüklenirken boynunu esnet, her telefon görüşmesinde omuzlarını çevir, her ayağa kalktığında göğüs açmayı yap.
Sırtın ya da boynun çoğu gün zaten ağrıyorsa, görevler arasında bunlardan birkaçını yapmak keskinliği alabilir. Bunları, ekranının üst kısmı göz hizasına yakın ve ayakların düz basacak şekilde düzenini ayarlamakla birleştir, ki bu seni en baştan öne uzanmaktan alıkoyar.
Gerginlik gerginlikten fazlası olduğunda
Bu esnemeler, sıradan, bütün gün oturmaya bağlı gerginlik içindir. Keskin olan, bir kola ya da bacağa fırlayan, uyuşma, karıncalanma ya da güçsüzlükle gelen veya ne yaparsan yap geçmeyen bir ağrın varsa, bu başka bir esnemeden çok, bir doktor ya da fizyoterapistle konuşmaya değer. Aynısı bir düşme ya da sakatlığın ardından gelen herhangi bir ağrı için de geçerli. Buradaki hiçbir şey acıtmamalı; bir esneme nazik bir çekme yerine acıya yol açarsa, geri çekil.
Bedenin sekiz saat boyunca tek bir biçimde durmak için yapılmadı. Ona birkaç küçük mola ver, seni günün içinden çok daha rahat taşıyacak.
Kaynaklar
- Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
- Harvard Health Publishing, Why you should move — even just a little — throughout the day
- Harvard Health Publishing, The end of painful sitting