Bütün Gün Oturmak Sizi Neden Yıpratır (ve Yardımcı Olan Küçük Çözüm)

Dokuzda oturdunuz. Bir sonraki gerçekten başınızı kaldırdığınızda saat ikiyi geçmişti. Sırtınız ağrıyor, bacaklarınız ağır hissediyor, başınız sisli ve fiziksel olarak hiçbir şey yapmamış olmanıza rağmen bir şekilde yorgunsunuz. O son kısım tuhaf olanı. Kıpırdamadan oturmak sizi nasıl bu kadar bitkin bırakabilir?

Meğer bedeniniz hareket etmek üzere kurulmuş ve hareket etmediğinizi fark ediyor. Uzun hareketsizlik dönemleri tarafsız değildir. Sessizce aleyhinize işlerler ve o sisli, yıpranmış his, bedeninizin bunu söyleme biçimidir.

İç açıcı olan kısım, çözümün küçük olmasıdır. İşinizi ya da hayatınızı baştan aşağı değiştirmenize gerek yok. Çoğunlukla oturmayı nazikçe ve sık sık kesmeniz gerekiyor.

Hareketsizlik bedeninize ne yapar

Uzun süre oturduğunuzda, en büyük kaslarınız, bacaklarınızdaki ve kalçanızdakiler, esasen kapanır. Gevşemiş kaslar kan dolaşımınızdan çok az şeker çeker, böylece uzun bir oturma günü boyunca hem kan şekeriniz hem de bedeninizin yağı işleme biçimi sağlıksız bir yöne kayar.

Harvard'daki araştırmacılar bunun nereye götürdüğünü izledi. Uzun süreli oturma, daha yüksek tip 2 diyabet, kalp hastalığı, inme ve erken ölüm riskiyle ilişkilidir ve etkiler, günde dokuz veya daha fazla saat oturmaya başladığınızda daha belirgin hâle gelir. Bir analizin bulduğuna göre, gerçek hareket olmadan bu kadar uzun oturmak, sağlığınız için diğer büyük risk faktörleri düzeyinde bir risk taşır.

Bir de daha anlık bir bedel var, gerçekten hissettiğiniz. Sandalyede geçen saatler kalçalarınızın önündeki kasları kısaltır ve arka bacak kaslarınızı gerer; bu da eklemlerinizi tutuklaştırır ve belinizi ve dizlerinizi mutlu konumlarından çekip çıkarır. Öğleden sonra ağrısının gerçek bir kaynağı budur.

Zihninizin de neden bunu hissettiği

Burası bir ruh sağlığı sitesi ve oturmak burada kalçalarınızın ötesinde bir nedenle önemli. Hareket, beyninize taze kan ve oksijen iter. Hareketsizlik o akışı yavaşlatır. Saatlerce bir sandalyeye park edildiğinizde, dikkat, hafıza ve zihinsel keskinlik düşme eğilimindedir; sisin öğleden sonranın ortasında çökmesinin bir nedeni de budur.

Bir de ruh hâli parçası var. Uzun hareketsiz günler, daha yüksek düşük ruh hâli ve kaygı oranlarıyla ilişkilendirilir. Beden ve zihin burada ayrı sistemler değildir. Bedeninizi kısa süreliğine bile harekete geçirmek, ağır bir başı kaldırmanın ve huzursuz bir başı yatıştırmanın en istikrarlı, en güvenilir yollarından biridir. Hiç ayrılmadığınız bir sandalyeden sakin, dengeli bir hayatı sürdürmek zordur.

Çözüm hareket, daha çok dik oturmak değil

İşte tutunmaya değer kısım. Hareketsiz bir günü ceza gibi bir antrenmanla telafi etmek zorunda değilsiniz. En çok yardımcı olan şey, oturmayı küçük parçalar hâlinde, bütün gün boyunca bölmektir.

Yaygın öneri, kabaca her yarım saatte birkaç dakika hareket etmektir. Harvard'ın araştırmacıları, tam "her otuz dakikada bir" rakamının kesin bir yasadan çok mantıklı bir uzlaşı olduğu konusunda dürüst. Yine de altındaki ilke sağlam: sık, kısa kesintiler önemlidir. Ayağa kalkmak, mutfağa yürümek ve geri gelmek, kapanan kasları sıfırlar ve kanınızı yeniden hareket ettirir.

Bunu otomatik kılmanın birkaç yolu:

• Sessiz bir zamanlayıcı kurun. Her yarım saatte ya da öyle bir aralıkta, iki üç dakika ayağa kalkın. Bir bardak su doldurmaya yürüyün. Pencereden dışarı bakın. Geri oturun.
• Hareketi zaten yaptığınız şeylere iliştirin. Her telefon görüşmesinde ayakta durun. Mesaj atmak yerine bir meslektaşa yürüyün. Merdivenleri kullanın.
• Onu boşluklara yerleştirin. Biraz daha uzağa park edin. Bir durak erken inin. Görevler arasında ofisin ya da çevrenin bir turunu atın.
• Sıkışan yerleri esnetin. Birkaç saatte bir ayakta yapılan bir kalça ve arka bacak esnemesi, oturmanın kramp yaptırdığı kısımları rahatlatır.

Bunların hiçbiri kıyafet değiştirmeyi ya da olmayan bir saati bulmayı gerektirmez. Küçük hareketlerden oluşan istikrarlı bir damlamadır ve o damlama gerçek bir iş görür.

Ayakta çalışma masaları üzerine bir not

Ayakta çalışma masaları bazı insanlara yardımcı olur, ama bütün gün kusursuz biçimde kıpırdamadan durmak da yanıt değildir. Kendi sırt ağrısını ve bacak şişmesini getirebilir. Kazanım, oturmak yerine ayakta durmak değildir. Herhangi bir pozu saatlerce tutmak yerine *konum değiştirmek ve hareket etmektir*. Dönüşümlü yapın, kayın ve yürüyün.

Ne zaman biriyle görüşmeli

Oturmadan kaynaklanan yıpranmanın çoğu, gün boyunca daha çok hareket etmeye başladığınızda rahatlar ve farkı muhtemelen bir iki hafta içinde hissedersiniz. Ama belirli sinyallere dikkat edin. Özellikle bir uçuş ya da hasta geçirilen bir gün gibi uzun bir hareketsizlik döneminden sonra bir baldırda yeni bacak ağrısı, şişlik, sıcaklık ya da kızarıklık, bir kan pıhtısına işaret edebilir ve derhal kontrol ettirmeye değer. Hareketin geçirmediği süregelen bel, kalça ya da diz ağrısı, bir doktor veya fizyoterapist tarafından bakılmayı hak eder. Ve bir kalp rahatsızlığınız, diyabetiniz ya da başka bir sağlık endişeniz varsa, çok şeyi değiştirmeden önce doktorunuza ne tür bir hareketin sizin için doğru olduğunu sorun.

Bedeniniz baştan beri hareket etmek için yalvarıyordu. Çözüm çoğunlukla sadece dinlemek, bir seferde birkaç dakika.

Kaynaklar

• Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
• NIH News in Health, Don't Just Sit There!