Kafein ve Kaygı: İyi Bir Fincanla Titreme Arasındaki Çizgiyi Nasıl Bulursunuz

Öğleden sonranın belki de iyi bildiğiniz bir hâli vardır. Kahvaltıda bir kahve içtiniz, sorun yok. Sonra toplantıyı atlatmak için bir ikinci, yine sorun yok. Derken saat iki sularında bir yerde kalbiniz biraz hızlı atıyor, elleriniz uğulduyor ve adını koyamadığınız bir nedenle alçak bir korku uğultusu içinize çöküyor. Bir şeyin ters gittiğini varsayıyorsunuz. Çoğu zaman o şey fincanınızdadır.

Kafein dünyada en yaygın kullanılan uyarıcıdır ve çoğu insan için çoğu zaman zararsızdır ve gerçekten keyiflidir. Sizi uyandırır, odağınızı keskinleştirir ve sabaha gidecek bir yeri varmış hissi verir. Ama bunu sinir sisteminizi hızlandırarak yapar ve zaten gergin bir biçimde kurulmuş bir bedenin her zaman daha fazla hıza ihtiyacı yoktur. Belli bir noktayı geçtikten sonra, sizi uyanık tutan aynı kimyasal sizi kaygılı yapmaya başlar. İşin püf noktası, bu noktanın sizin için nerede olduğunu bulmaktır, çünkü herkeste farklı bir yerde durur.

Kafein aslında ne yapıyor

Beyniniz adenozin adlı, gün boyunca yavaş yavaş biriken ve size uyku hissi veren bir kimyasal üretir. Kafein, adenozinin kullandığı aynı yuvalara oturur ve onu engeller, böylece yorgunluk sinyali tam olarak yerine ulaşmaz. İşte o canlanma budur. Aynı zamanda kafein bedeninizin stres sistemini dürter, kalp atış hızınızı biraz yükseltir ve azıcık adrenalin salgılatır.

Sakin bir bedende bu hoş bir vites değişimidir. Ama kaygı ile kafein aynı fiziksel duyumların çoğunu üretir: hızlı nabız, titrek bir göğüs, huzursuzluk, sığ nefes. Yani fazla kaçırdığınızda, bedeniniz tam olarak korku gibi hissettiren sinyaller gönderir ve her zaman yardımsever olan zihniniz, korkacak bir şey aramaya koyulur. O korkuyu hayal etmiyorsunuz. Yalnızca kimyasal bir etkiyi hissedip onu bir duygu olarak okuyorsunuz.

İşte kafein bu yüzden stresli bir günü gerçekten kaygılı bir güne dönüştürebilir. Endişeyi icat etmez. Zaten sınırda olan bir bedenin sesini yükseltir.

Çoğu uzmanın işaret ettiği sayı

Sağlıklı yetişkinler için ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), günde yaklaşık 400 miligram kafeini genellikle olumsuz etkilerle ilişkilendirilmeyen bir miktar olarak gösteriyor. Bu, demlenişinin ne kadar koyu olduğuna bağlı olarak kabaca iki ila üç adet 12 onsluk fincan kahveye denk gelir. İçeceklerinizde gerçekte ne olduğunu bilmek işe yarar, çünkü sayılar insanı şaşırtır:

• 8 onsluk bir fincan demlenmiş kahve yaklaşık 80 ila 100 miligram civarındadır.
• 8 onsluk bir fincan siyah ya da yeşil çay kabaca 30 ila 50 miligramdır.
• 12 onsluk bir kutu kafeinli gazlı içecek 30 ila 40 miligram dolayındadır.
• Enerji içecekleri büyük ölçüde değişir, 8 ons başına 40 ila 250 miligram arasında herhangi bir yerde ve kutular çoğu zaman 8 onstan büyüktür.

İşte üzerinde durmaya değer kısım. O 400 miligramlık rakam ortalama sağlıklı yetişkin için bir tavandır, bir hedef değildir ve kesinlikle sizin kişisel sınırınız değildir. Pek çok insan bunun epey altında titremeye ve kaygılanmaya başlar. Bazı araştırmalar, günde yaklaşık 300 miligram kadar bir alımın bile hassas kişilerde kaygıyı artırabileceğini ve uykuyu bozabileceğini bulmuştur. Sizin sayınız 200 olabilir. Tek bir fincan olabilir. Bunların hiçbiri bir başarısızlık değildir.

Sınırınız neden bir başkasınınki değil

İnsanlar kafeini çok farklı hızlarda işler ve bunun büyük bir kısmı basitçe genetiktir. Karaciğeriniz kafeini parçalayan bir enzim taşır ve bazı insanlarda bunun hızlı bir sürümü, bazılarında yavaş bir sürümü vardır. Hızlı metabolize eden biri akşam yemeğinden sonra bir espresso içip taş gibi uyuyabilir. Aynı espressoyu içen yavaş metabolize eden biri gecenin biri sularında tavana bakıyordur.

Başka şeyler de çizgiyi oynatır. Daha az vücut ağırlığı, bazı ilaçlar, gebelik ve bazı tıbbi durumların hepsi kafeinin sizi nasıl vurduğunu değiştirir. Hormonlar ve stres düzeyleri önemlidir. Ve kaygı ya da panikle yaşıyorsanız, kafein ile sinir sisteminizin gergin bir ilişkisi olduğunu belki zaten biliyorsunuzdur, çünkü yüksek dozda kafein doğrudan kaygıyı tetikleyebilir ve hatta bir panik atağın fiziksel hissini taklit edebilir.

Sonuç olarak, kendi toleransınızı bir arkadaşınızınkiyle karşılaştırmak anlamsızdır. İş arkadaşınızın dört fincan içip iyi görünmesi, bedeninizin kaldırabileceği şey hakkında size hiçbir şey söylemez.

Kendi çizginizi nasıl bulursunuz

Laboratuvara ihtiyacınız yok. Bir ya da iki hafta boyunca biraz dürüst dikkate ihtiyacınız var.

1. Yalnızca fincanları değil, belirtileri fark edin. Birkaç gün boyunca ne zaman titrek, kaygılı, huzursuz hissettiğinizi ya da kalbinizin yarıştığını ve öncesinde ne içtiğinizi not edin. Örüntüler hızla ortaya çıkar. Pek çok insan, öğleden sonraki kaygısının güvenilir biçimde ikinci ya da üçüncü kahvelerinin ardından geldiğini keşfeder.
2. Son içme saatinizi öne çekin. Kafein saatlerce kalıcıdır, yani öğleden sonranın ortasındaki bir kahve yatma vaktinde hâlâ sisteminizde olabilir ve rahatça uykuya dalsanız bile uykunuzu yıpratabilir. Kötü uyku ertesi gün sizi daha kaygılı yapar, bu da daha fazla kafeine uzanmanıza yol açar. Sıkı bir son içme saati belirlemek, ki birçok klinisyen öğleden sonranın başı dolayında bir yer öneriyor, bu döngüyü kırar.
3. Yanında bir şeyler yiyin. Kafeini yemekle birlikte almak, ne kadar hızlı emildiğini yavaşlatır ve aç karnına içmeye kıyasla titrek çöküşü daha az olası kılar.
4. Kurala göre değil, hisse göre ayarlayın. Belirli bir miktar sizi gergin bırakıyorsa, cevabınız budur. Bir fincan azaltın ve günün nasıl geçtiğine bakın. Bedeninizin rahat ettiği her yerde durmaya hakkınız var.

Azaltmak isterseniz

Bir anda kesmek zordur, çünkü kafein fiziksel bağımlılık yaratır. Aniden durursanız baş ağrısı, yorgunluk, sinirlilik ve odaklanma güçlüğü yaşayabilirsiniz; bunlar genellikle bir gün içinde başlar ve bir haftaya kadar sürer. Bu sefalet, bu kadar çok insanın azaltmaktan vazgeçmesinin de nedenidir. Berbat hissederler, suçu kafein eksikliğine atarlar ve buna değmeyeceğine karar verirler.

Bunun yerine azaltarak gidin. Nazik yol, hepsini birden değil, kademeli olarak kısmaktır. Bir içeceği yarı kafeinsizle kesin, sonra birkaç gün sonra biraz daha kısın; birincisine dokunmadan önce ikinci kahvenizi azaltın. Öğleden sonra kahvesini daha az kafein içeren çayla değiştirin ya da asıl istediğiniz ritüelse maden suyuyla. Yavaş yapıldığında çoğu insan yoksunluğu zar zor fark eder. Ve birçoğu, onu atlattıktan sonra, bir yığın fincanla işlerken olduklarından daha dengeli ve daha sakin hissettiklerini keşfeder.

Bunların hiçbiri kahvenin düşman olduğu anlamına gelmez. Çoğu insan için bir ya da iki fincan gerçek bir zevktir ve hiçbir zararı yoktur. Amaç, sevdiğiniz bir şeyi bırakmak değildir. Sabah canlanmanızın sessizce öğleden sonra kaygınıza dönüşmemesi için kendi çizginizi yeterince iyi bilmektir.

Ne zaman biriyle konuşmalı

Kafeininizi azalttıysanız ve hâlâ sık kaygı, yarışan bir kalp ya da panik anlarıyla uğraşıyorsanız, bu yalnızca kahvenizde başka bir ince ayar değil, bir doktorla gerçek bir konuşmayı hak eder. Kalıcı kaygının pek çok nedeni vardır ve kafein bunlardan yalnızca biridir. Bir doktor, neler olup bittiğini ve gerçekten neyin yardımcı olacağını ayıklamanıza yardım edebilir. Bir kalp rahatsızlığınız varsa, hamileyseniz, düzenli ilaç alıyorsanız ya da kafeinin üzerinizde aşırı bir hâkimiyeti varmış gibi hissediyorsanız, büyük değişiklikler yapmadan önce onlara danışmaya değer. Sinir sisteminizi tek başınıza çözmek zorunda değilsiniz.

Kaynaklar

• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
• Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
• UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know