Hızlı ipuçları
- Yiyeceğe uzanmadan hemen önce ne hissettiğini not et.
- Önce dur ve gerçek, fiziksel açlığını değerlendir.
- Elinin altında başka tesellilerden kısa bir liste tut.
Genellikle şöyle olur. Gün ağır geçti. Aslında pek aç değilsin, ama yine de kendini dolabın başında bir şeyi hızlıca yerken, tadına neredeyse hiç varmadan bulursun ve sonrasında biraz daha kötü hissedersin. Bu tanıdıksa, çok sıradan bir topluluktasın. Bir duyguyu yatıştırmak için yemek, insanların yaptığı en yaygın şeylerden biridir ve bu yüzden kendini hırpalamak onu bir kez bile daha iyi hale getirmemiştir.
O yüzden utancı bir kenara bırakalım. Duygusal yeme bir kusur değil bir alışkanlıktır ve alışkanlıklar, cezadan çok anlayışa yanıt verir.
Aslında ne oluyor
Streslendiğinde ya da üzüldüğünde, vücudun rahatlama arar ve yiyecek bunun hızlı, güvenilir bir kaynağıdır. Bazı yiyecekler beyinde gerçekten kısa bir rahatlama düğmesine basar. Sorun şu ki rahatlama kısadır ve çoğu zaman arkasında ikinci bir his bırakır; seni doğruca dolaba geri gönderebilen küçük bir suçluluk ya da ağırlık. O döngü, yani kötü hisset, ye, yine kötü hisset, kesmeye değer olan kısımdır.
Buradaki amaç, asla teselli için yememek değil. Yiyecek ve duygu hep birbirine dolanmıştır ve zor bir günde bir dilim pasta, insan olmanın bir parçasıdır. Amaç, yiyeceğin senin *tek* aracın olmadığından emin olmaktır; böylece ona sürüklenmek yerine onu seçersin.
Tetikleyicilerine karşı meraklan
En faydalı ilk adım, aynı zamanda en naziktir. Hiçbir şeyi değiştirmeden önce, sadece fark et. Bir iki hafta boyunca, öğünlerin dışında ne zaman yiyeceğe uzandığını ve hemen öncesinde ne hissettiğini not et. Yargı yok, sadece veri.
Çoğu insan bir örüntüyü oldukça hızlı bulur. Belki işten hemen sonraki dönemdir ya da gecenin geç saatleridir ya da belirli bir kişinin telefon araması ya da yavaş bir öğleden sonra düpedüz can sıkıntısıdır. Cleveland Clinic, dürtünün kısa vadeli bir strese mi yoksa daha süregelen bir şeye mi bağlı olduğuna bakmayı öneriyor, çünkü ikisi farklı türde bir özen gerektirir.
Bir şeyleri değiştiren bir duraklama
İşte şaşırtıcı ölçüde çok iş gören küçük bir uygulama. Yiyeceğe doğru çekildiğini hissettiğinde dur ve kendine, fiziksel olarak gerçekte ne kadar aç olduğunu, çok azdan açlıktan kıvranana kadar bir ölçekte sor.
Vücudun gerçekten açsa, ye ve keyfini çıkar. Açlık düşük ve his yüksekse, bu, midenden başka bir şeyin ilgilenilmeyi istediğinin işaretidir. Cleveland Clinic bunu, yemeden önce hızlı bir açlık kontrolü olarak çerçeveliyor; fiziksel açlığı duygusal açlıktan ayırmanın bir yolu. Fiziksel açlık yavaşça birikir ve çoğu yiyecekle giderilir. Duygusal açlık aniden vurmaya, belirli bir teselli yiyeceğine takılmaya eğilimlidir ve yemekle gerçekten susmaz.
Diğer tesellilerden küçük bir menü oluştur
Yiyecek, kendini yatıştırmanın başlıca yolu olmuşsa, en şefkatli hamle, o tek yolu elinden almak değil, kendine daha fazla seçenek vermektir. His ortaya çıktığında, elinin kolayca uzanacağı başka bir şey istersin.
- Kısa bir yürüyüş için dışarı çık, sadece etrafta bir tur bile olsa.
- Sıcak bir içecek yap ve gerçekten birkaç dakika onunla otur.
- Birine kısacık da olsa mesaj at ya da telefon et. Bağlantı, gerginliği alır.
- Birkaç yavaş nefes al ya da omuzlarını ve boynunu esnet.
- Bir şarkı koy ve hareket et ya da o bitene kadar sadece gözlerini kapat.
- Ne hissettiğini, sade sözcüklerle, düzeltmeden yaz.
Listeyi göreceğin bir yerde tut; telefonunda ya da buzdolabında. O anda kararlar zordur, bu yüzden hazır bir menü, atıştırmalık çekmecesinden başka bir şeye uzanmana yardımcı olur.
Günün, dürtü daha küçük olacak şekilde kur
Duygusal yemenin çoğu, bitkin olmakla büyür. Uykusuz ve boş bir depoyla bir isteği atlatmak çok daha zordur.
- Öğünlerde yeterince ye. Gün boyunca atlamak ya da az yemek, seni geceleri atıştırmaya açık bırakır. Dengeli, düzenli öğünler, dürtüleri daha sessiz tutar.
- Uykunu koru. Yorgunluk, yiyecek dahil her duyguya karşı sabrını yıpratır.
- Teselli yiyeceğini bir pusu değil, bir seçim haline getir. Etrafta bir tetikleyici atıştırmalık tutuyorsan, torbadan yemek yerine bir porsiyonu küçük bir kâseye ayır. Yine de yiyebilirsin. Sadece bunu bilerek yapıyorsun.
- Gerçek molalar koy. Günün içinde birkaç gerçek duraklama; bir hobi, biraz dinlenme, sadece sana ait zaman; alışkanlığı besleyen arka plan stresini düşürür.
Kendine karşı sabırlı ve nazik ol
Yine de bazen duygusal olarak yiyeceksin. Bu, planın bir başarısızlığı değil. Olduğunda, suçluluk sarmalını atla, çünkü genellikle bir sonraki turu körükleyen şey suçluluktur. Onu fark et, kendine sıcak davran ve bir sonraki sıradan öğününe geç. Bir atıştırmalık ilerlemeni geri almaz, ama bir haftalık öz suçlama onu sessizce durdurabilir.
Ne zaman daha fazla desteğe uzanmalı
Duygusal yeme kontrolünden çıkmış gibi geliyorsa, süregelen depresyon, kaygı ya da stresle bağlantılıysa ya da yiyecekle ilişkin sana gerçek bir sıkıntı veriyorsa, bu bir profesyonelle konuşmak için iyi bir nedendir. Bir doktor, kayıtlı bir diyetisyen ya da bir terapist, örüntünün altında ne olduğunu anlamana ve sana uygun başa çıkma becerileri geliştirmene yardımcı olabilir. Yardım istemek bir zayıflık itirafı değildir. Yapabileceğin en öz saygılı şeylerden biridir ve bunu tek başına çözmek zorunda değilsin.
Kaynaklar
- Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
- Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating