Hızlı ipuçları
- Her gün birçok renkte bitki yiyin.
- Şişkinliği önlemek için lifi yavaşça artırın.
- Düzenli olarak biraz fermente gıda ekleyin.
Şu anda, bağırsağınızın bir yerinde, trilyonlarca minik canlı kendi gününü geçiriyor. Çoğunlukla bakteriler, yanında bazı mantarlar ve diğer mikroskobik yaşam, hepsi kalın bağırsağınızda yaşıyor. Hep birlikte bağırsak mikrobiyomunuz olarak adlandırılırlar ve bilim insanları bu kalabalığı gizli bir organa yakın bir şey olarak görmeye başladı.
Ne yaptıklarını görene kadar bu abartılı gelir. Bu mikroplar, bağışıklık sisteminizin çalışmasına yardım eder, bağırsağınızın iç astarını sağlıklı tutar, yararsız iltihabı yatıştırır ve hatta beslenmenizde eksik kalabilecek birkaç vitamini üretir. Bağırsak ile beyin arasında da sürekli bir bağlantı vardır; sert bir stres döneminin neden midenize oturabildiğinin ve yediğiniz şeyin neden ruh halinizi dürtebildiğinin bir nedeni de budur.
Tüm bunlara takıntılı olmanıza gerek yok. Ama birkaç temel alışkanlık gerçekten yardımcı oluyor ve bunları bilmeye değer.
Mikrobiyom ne ister
Buradaki en yararlı tek fikir çeşitliliktir. Sağlıklı bir bağırsak, birkaç değil de pek çok farklı bakteri türüyle dolu, kalabalık ve çeşitli olandır. Bu çeşitliliği inşa etme biçiminiz, bir dizi bitki yemektir. Farklı meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllar farklı mikropları besler, bu yüzden renkli bir tabak göründüğünden daha fazla iş yapıyordur.
Diğer büyük kaldıraç liftir. İşte çoğu insanın fark etmediği kısım. Kendi bedeniniz lifi sindiremez. Az çok bütün halde kalın bağırsağınıza doğru iner ve mesele tam da budur, çünkü orada yaşayan bakteriler onu parçalar. Parçaladıklarında, bağırsak astarınızı sağlıklı ve iltihabınızı denetimde tutan yararlı bileşikler açığa çıkarırlar. Yani lif, yalnızca sizin için bir gıda değildir. Onlar için de bir gıdadır.
Cleveland Clinic, tam tahıllar, baklagiller ve meyveler gibi gıdalardan, kadınlar için günde kabaca 25 gram, erkekler için 35 gram lif hedeflemeyi öneriyor. O sayı çok uzak geliyorsa, saymaya takılmayın. Sadece biraz daha, azar azar ekleyin.
Yapabileceğiniz birkaç gerçek şey
Bunların hiçbiri özel bir diyet ya da bir dolap dolusu takviye gerektirmez. Önünüzde ne varsa onunla başlayın.
- Daha çok bitki ve daha çok çeşit yiyin. Cleveland Clinic, günde beş ila yedi porsiyon meyve ve sebzeyi, renk karışımıyla hedeflemeyi öneriyor. Her renk farklı bir mikrop kümesini besleme eğilimindedir.
- Lifi yavaş yavaş artırın. Beyaz ekmeği tam tahıllıyla değiştirin, kabukları soymadan bırakın, çorbaya baklagil atın. Lifi kademeli ekleyin, çünkü ani bir sıçrama, bağırsağınız uyum sağlarken sizi gazlı ve şişkin bırakabilir.
- Biraz fermente gıda ekleyin. Canlı kültürlü yoğurt, kefir, lahana turşusu, kimçi, miso ve kombuça canlı bakteri taşır. Fermente gıda açısından daha zengin bir beslenme, daha çeşitli bir mikrobiyom ve daha düşük iltihap belirtileriyle ilişkilendirilmiştir.
- Su için. Sindirim sisteminiz suyla çalışır ve içeri yeterli sıvı girip işleri ilerlettiğinde lif çok daha iyi iş görür.
- Ağır işlenmiş gıdalara ve eklenmiş şekere ölçülü yaklaşın. Çoğunlukla bunlara dayalı bir beslenme, bağırsak kalabalığının daha az yararlı tarafını besleme eğilimindedir.
Bunlardan biriyle başlayın, beşiyle değil. Haftada iki öğüne baklagil eklemek gerçek bir değişimdir. Her şeyi Pazartesiye kadar baştan aşağı değiştirmeye çalışmak genellikle Çarşamba günü söner.
Yiyecekle ilgili olmayan kısımlar
Bağırsağınız hayatınızın geri kalanına da dikkat eder. Uyku önemlidir, çünkü mikroplarınız kendi günlük ritimlerini koruyor gibi görünür; Cleveland Clinic gecede yedi ila dokuz saate işaret ediyor. Düzenli hareket yardımcı olur; haftada yaklaşık 150 dakika orta yoğunlukta etkinlik makul bir hedeftir. Ve stres doğrudan bağırsağa ulaşır; gergin bir hafta, hep aynı şeyi yemiş olsanız bile midenizi neden bozabildiğinin nedeni budur. Bir yürüyüş, birkaç yavaş nefes ya da sizi gerçekten yatıştıran herhangi bir şey, bağırsağınıza sessizce bir iyilik yapıyordur.
Bir uzmana danışmaya değer olduğunda
Bazı sindirim sıkıntıları yalnızca bedeninizin daha fazla life uyum sağlamasıdır ve genellikle bir iki hafta içinde yatışır. Ama süregelen sorunlar, takviye rafından bir tahmin yerine gerçek bir ilgiyi hak eder. İnatçı mide ağrısı, geçmek bilmeyen ishal ya da kabızlık, dışkıda kan, açıklanamayan kilo kaybı ya da günlük hayatınızı aksatan belirtiler bir doktora görünme nedenleridir. Belirli bir şeyin olup olmadığını, örneğin bir gıda intoleransı ya da tedaviye değer bir durum olup olmadığını ayırt edebilirler.
Dünyayı vadeden pahalı probiyotik haplara ve evde yapılan mikrobiyom test kitlerine karşı biraz şüpheci olun. Çoğunun arkasındaki kanıt hâlâ zayıftır ve çoğu insan için tabağınızdaki yiyecek, bir şişedeki hiçbir şeyden daha çok iş yapar. İyi bakterileri iyi besleyin, kendinize zaman tanıyın ve bırakın bağırsağınız dengesini bulsun.
Kaynaklar
- Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
- The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome