Bir Günde Gerçekten Ne Kadar Proteine İhtiyacın Var?

Herhangi bir akışı aç, biri sana daha çok protein yemeni söylüyordur. Tozlar, barlar, içecekler, her etikete vurulmuş bir hedef. İnsana, hayatı boyunca öğle yemeğinde sessizce başarısız mı oluyordum diye düşündürtmeye yetiyor.

Büyük olasılıkla öyle değil. Protein gerçekten önemli. Ama ihtiyacın olan miktar, pazarlamanın ima ettiğinden daha mütevazı ve daha kişisel. Hadi bunu basitleştirelim.

Temel sayı

Standart öneri, sağlıklı bir yetişkinin eksik kalmamasını sağlamak için belirlenen miktar, günde vücut ağırlığının her kilogramı için 0,8 gram proteindir. Harvard Health'e göre librede bu, libre başına yaklaşık 0,36 gram eder.

Hızlı bir örnek. 165 libre ağırlığındaki bir kişi için bu, günde kabaca 60 gram protein eder. 140 libre civarındaki biri için 50 grama daha yakındır. Buna yaklaşmak için yemeğini tartmana ya da her lokmayı takip etmene gerek yok. Her biri bir protein kaynağı içeren üç öğün, genellikle seni hiç dert etmeden oraya götürür.

Sayın daha yüksek olduğunda

O temel, ortalama, oldukça hareketsiz bir yetişkin için tabandır. Birkaç sıradan durum onu yukarı iter.

• Düzenli egzersiz yapıyorsun. Antrenman yapan insanlar, özellikle ağırlıkla ya da dayanıklılık için çalışanlar, kas onarımını desteklemek için biraz daha fazlasına, Mayo Clinic'e göre çoğunlukla kilogram başına yaklaşık 1,1 ila 1,5 gram aralığında, ihtiyaç duyma eğilimindedir.
• Daha yaşlısın. 40'lı ve 50'li yaşların civarında başlayarak beden yavaşça kas kaybeder. Etkin kalmanın yanında biraz daha fazla protein yemek, seni bağımsız ve ayakta sağlam tutan gücü korumaya yardımcı olur.
• Bir hastalıktan, ameliyattan ya da sakatlıktan iyileşiyorsun. Bedenin yeniden inşa ediyor ve protein ham maddenin bir parçası.

Bunlardan biri sana uyuyorsa, temelin biraz üzerini hedeflemek makuldür. Devasa sayıların peşinden koşmaya gerek yok. Mayo Clinic, kilogram başına günde kabaca 2 gramın üzerindeki alımların, çoğu insanın yemek için herhangi bir nedeni olandan fazlası olduğunu belirtiyor.

Nereden gelmeli

İşte takviye reklamlarının atladığı kısım. Harvard Health, tekrarlanmaya değer bir noktaya değiniyor: "daha çok protein al"ı "daha çok et ye" diye okuma. Proteinle birlikte paketlenip gelen şey, en az proteinin kendisi kadar önemli.

İyi, gündelik kaynaklar şunları içerir:

• Fasulye, mercimek ve nohut
• Yumurta
• Balık ve kümes hayvanları
• Sade Yunan yoğurdu ve diğer süt ürünleri
• Tofu, tempeh ve edamame
• Kuruyemiş, tohumlar ve tam tahıllar

Çok miktarda kırmızı ya da işlenmiş et yerine bitkilere, balığa ve kümes hayvanlarına yaslanmak, sana protein ile birlikte lif, sağlıklı yağlar ve bedeninin sahip olmaktan memnun olduğu vitaminleri verir. Proteini hepsini akşam yemeğine yüklemek yerine öğünlerine yaymak da tek büyük bir vuruştan daha iyi işleme eğilimindedir.

Nazik bir gerçeklik kontrolü

Bütün alışveriş listeni yeniden düzenlemeden önce şunu bil: Harvard Health'in bildirdiğine göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ortalama yetişkin zaten asgari miktardan daha çok protein yiyor. Pek çok insan için "yeterince protein alıyor muyum?" sorusunun dürüst yanıtı evettir.

Bu, proteinin önemsiz olduğu anlamına gelmez. Gram sayısının, seninle iyi hissetmen arasında duran şey olmasının nadir olduğu anlamına gelir. Dengeli bir tabak, yeterince sebze ve gerçekten sürdürebileceğin öğünler, seni herhangi bir tek besinden daha ileri taşır.

Ve fazlası kendiliğinden daha iyi değildir. Protein yığmak genellikle başka bir şeyin yerini sıkıştırıp daraltmak demektir ve fazlası nadiren ekmeğini kazanır.

Onu yaymanın basit bir yolu

Biraz daha bilinçli olmak istiyorsan, hesap makinesini bir kenara bırak ve sadece gününü her öğünde protein etrafında kur. Sabah yumurta ya da yoğurt. Öğlen fasulye, balık ya da tavuk. Akşam yemeğinde benzer bir şey. Bir avuç kuruyemiş ya da bir parça peynir, çoğu atıştırmayı karşılar. O ritim, kendiliğinden seni hedefine yaklaştırma eğilimindedir ve bedenin proteini, tek büyük bir akşam porsiyonunda değil de güne yayılarak geldiğinde daha iyi kullanır.

Bu ayrıca seni öğünler arasında daha tok ve daha dengede tutar; bu da sessizce enerjine ve ruh haline yardımcı olur. Dengeli bir tabağın etkisini, bir takip uygulamasındaki bir sayıyı fark etmenden çok önce hissedersin.

Ne zaman bedenini tanıyan birine sormalı

Genel rehberlik bir başlangıç noktasıdır, bir reçete değil. Böbrek hastalığın, diyabetin varsa, hamileysen ya da emziriyorsan veya yüksek proteinli bir diyet ya da takviyeler düşünüyorsan, bunu önce bir doktor ya da kayıtlı bir diyetisyenle konuşup paylaş. Onlar, bir yabancının değil, senin sağlığına uyan bir sayı belirleyebilir. Bir ipucu ile gerçek bir özen arasındaki fark budur ve bu konuşmaya değer.

Kaynaklar

• Harvard Health, How much protein do you need every day?
• Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
• Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?