Hızlı ipuçları
- Tabağının yarısını sebze ve meyveyle doldur.
- Bir çeyreğini proteine ayır ve hafta boyunca çeşitlendir.
- Yapabildiğinde tahıl çeyreğini tam tahıl yap.
Sağlıklı beslenmeyle ilgili çoğu tavsiye sizden matematik yapmanızı ister. Şunun gramı, bunun kalorisi, akşam yemeğine kadar tutturmanız gereken yüzdeler. Yorucu ve açıkçası çoğumuz bunu hiçbir zaman sürdüremiyoruz. İşte daha sakin bir fikir: gerçekten iyi bir öğünü, sadece tabağınıza ve üzerinde şeylerin nereye oturduğuna bakarak kurabilirsiniz.
Tablo, kafanızda tutabileceğiniz kadar basit. Tabağınızın yarısını sebze ve meyveyle doldurun. Bir çeyreğini bir proteine ayırın. Son çeyreği bir tahıla, ideal olarak tam tahıla ayırın. Tüm çerçeve bu. Harvard'daki beslenme uzmanları bunu Sağlıklı Yeme Tabağı (Healthy Eating Plate) dedikleri bir şeye dönüştürdü ve ABD hükûmeti MyPlate'te buna yakın bir akrabasını kullanıyor. İkisi her ayrıntıda aynı fikirde değil, ama biçim konusunda aynı fikirdeler ve sizi taşıyan şey de biçim.
Tabağın yarısı bitki
Asıl ağır işi yapan kısım bu, bu yüzden en çok yeri o alır. Sebze ve meyveler tabağın yarısını doldurur; sebzeler o yarının meyvelerden daha fazlasını kaplar.
Nedeni sadece "sebzeler senin için iyi" değil; bunu zaten biliyorsunuz ve bu, bugüne dek hiç kimsenin davranışını değiştirmedi. Neden, bitkilerin lif, su ve hacim getirmesi. Sizi fazla hızlı doldurmadan tok tutarlar, bağırsağınızı beslerler ve öğünün geri kalanını dengelerler. Burada mükemmellikten çok çeşitlilik önemli. Bir avuç yeşillik, buzdolabında ne varsa kavrulmuşu, yanında bir parça meyve. Donmuş olanı da sayılır. Konservesi de sayılır. Amaç renk ve çeşitlilik; bir köy pazarı fotoğraf çekimi değil.
Harvard versiyonundan bilinmeye değer küçük bir not: patatesler bu tabakta sebze olarak sayılmaz, çünkü kan şekerinizi bir sebzeden çok bir nişasta gibi etkilerler. Seviyorsanız yiyin. Sadece tek "sebzeniz" olmasına izin vermeyin.
Bir çeyrek protein
Protein, öğünler arasında bir saat sonra ortalıkta yiyecek aramak yerine sizi doymuş tutan şeydir. Ayrıca bedeninizin kasa tutunmasına da yardım eder; bu da yaşlandığınız her yıl daha da önem kazanır.
Burada birçok seçeneğiniz var ve verilen öğüt basitçe onları çeşitlendirmek. Balık, kümes hayvanı, fasulye, mercimek, yumurta, tofu, kuruyemiş. MyPlate'in tavsiyesi, her gece aynı şeyi yemek yerine haftaya yayarak değiştirmek. Fasulye ve kuruyemiş gibi bitkisel proteinler çifte iş görür; proteinle birlikte lif de getirir. Bu çeyreğin işini yapması için her öğünde bir et dilimine ihtiyacınız yok.
Bir çeyrek tahıl, yapabildiğinizde tam tahıl
Son çeyrek bir tahıla gider. Tam tahıl kısmının değerini kazandığı yer burası.
Tam ve bütün tahıllar, esmer pirinç, yulaf, kinoa, arpa, tam buğdaylı ekmek ve makarna, kan şekerinizi beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi rafine tahıllardan daha yumuşak yükseltir. O daha yumuşak yükseliş, daha dengeli bir enerji ve sizi atıştırmalık aramaya gönderen düşüşlerden daha azı demektir. USDA bunu, tahıllarınızın en az yarısını tam tahıl yapmak olarak çerçeveliyor. Harvard daha ileri gidip basitçe tam tahıl, nokta diyor. Her iki şekilde de yön aynı: daha az işlenmiş seçeneğe çoğunlukla yaklaşın.
Kenarlardaki şeyler
Birkaç şey tabağın kendisinin dışında yaşar ama yine de öğünü biçimlendirir.
Yağlar için, pişirmek ve sos yapmak için zeytinyağı gibi sağlıklı yağlara uzanın ve ağır işlenmiş olanlarda elinizi hafif tutun. İçecekler için sessiz kahraman sudur. Kahve ve çay sorun değil. Şekerli içecekler, farkına varmadan çok şeker almanın en kolay yeridir, bu yüzden onları sürekli değil, ara sıra tutmaya değer.
Bir tablonun bir hesap makinesini neden yendiği
Tabak yönteminin asıl gücü, gerçek hayattan sağ çıkmasıdır. Onu bir açık büfede, bir herkes-bir-şey-getirir yemeğinde, bir iş yeri kafeteryasında, yorgun olduğunuz gece 9'da kendi mutfağınızda kullanabilirsiniz. Bir uygulamaya ya da teraziye ihtiyacınız yok. Aşağı bir göz atar ve tek bir soru sorarsınız: bunun yarısı bitki mi ve geri kalanı bir protein ile bir tahıl arasında bölünmüş mü?
Hepsi bu. Ve bir kural değil, bir oran olduğu için esner. Tahılların bir çeyrekten fazlasını aldığı bir makarna gecesi bir başarısızlık değildir. Tek bir tabak hiçbir şeyi yapmaz ya da bozmaz. Peşinde olduğunuz şey, çoğu zaman genel biçim. İyi beslenmek hiçbir zaman mükemmel bir günle ilgili olmadı. Gerçekten sürdürebileceğiniz bir örüntüyle ilgili.
Nazik bir uyarı
Bu çerçeve, genel, gündelik beslenme için kurulmuştur. Diyabet ya da böbrek hastalığı gibi bir durumu yönetiyorsanız, hamileyseniz ya da bir doktor veya diyetisyen size belirli bir plan verdiyse, ona uyun; o, herkese uyan bir tablonun olamayacağı şekillerde size göre uyarlanmıştır. Ve yemekle ilişkiniz yüklü geliyorsa, yani yemek size kaygı, suçluluk ya da kontrolü kaybetme hissi getiriyorsa, lütfen kendinize nazik davranın ve bir uzmanla konuşmayı düşünün. Dengeli bir tabak, yemeyi basitleştirmek içindir; doğru yapmanız gereken bir şey daha olmak için değil.
Kaynaklar
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate
- U.S. Department of Agriculture, MyPlate
- National Center for Health Research, MyPlate: Understanding the Dietary Guidelines for Americans