Nipadua Mu Apɔwmuden Adwuma a Wonni Nnwinnade: Nhyehyɛe a Edi Mu a Wubetumi Ayɛ Baabiara

Ahomegye titiriw bi wɔ hu a wobehu sɛ woanya nea wuhia nyinaa dedaw mu. Kar a wode bɛkɔ adwumayɛbea biara nni hɔ. Afiri biara a wobɛtwɛn nni hɔ. Nnwinnade biara a wobɛtɔ anaa woakora so anaa woate ahonim ho bɔne sɛ woagyaw wɔ twea so nni hɔ. Wubetumi ayɛ nipadua nyinaa apɔwmuden adwuma ankasa wɔ kwan a ɛda wo mpa ne ɔfasu ntam.

Ɛno ne nipadua mu ntetee no anigyede a ɛyɛ komm. Wopia, wobɔ squat, wokura mu, wosɔre gyina, na wo ntini nnim sɛ ɔsɔretia no fi barbell anaa fi asantenneɛ a ɛreyɛ adwuma wo so. Nipadua ho ayaresafo a wɔwɔ Harvard Spaulding Rehabilitation Hospital no ka no pefee: wubetumi anya apɔwmuden adwuma a edi mu a wode wo nipadua nko ara di dwuma, na nea efi mu ba no taa ne nnuumdeɛ ne afiri yɛ pɛ.

Adwene fa bi nso wɔ eyi mu, a ɛyɛ nea enti a ɛho hia wɔ ha no fa. Akeka yɛ akwan a ɛyɛ pintinn na ɛyɛ nokware kɛse a wode ma adwene a adwuma yɛ no tɔ yam no mu baako. Sɛ apɔwmuden adwuma no nni akwanside biara na wonni nea wode bɛkata mu a, na woyɛ no ankasa. Na sɛ woyɛ, wɔ Benada teta bi so a, ɛno ne nea ɛma wo gyina pintinn wɔ asram ne mfe mu.

Adɛn nti na wo ankasa wo mu duru dɔɔso

Afiri kyerɛ wo kwan wɔ kwan a wɔahyɛ so. Ɛyi ntini baako te na ɛma ɛyɛ ade baako. Ɛno wɔ ne baabi, nanso ebi yera. Sɛ wobrɛ wo ho ase kɔ squat mu anaa wukura push-up no soro mu a, ntini nketewa a ɛma wo gyina pintinn dodow no ara di adwuma de ma wo gyina pintinn na woda nhyehyɛe so. Saa ntini no na ɛma wugyina pintinn bere a wode nnuan foro atrapoe anaa woasɔ wo ho mu wɔ borɔdɔm twea so.

Nipadua mu nneyɛe yɛ sɛ nneɛma a wo nipadua yɛ ankasa. Sɔre fi akongua so. Foro atrapoe. Pia ɔpon a emu yɛ duru. Saa nea wɔde kɔ asetena ankasa mu no ne nea enti a wotete wo ho no nyinaa fi mfiase.

Na den no yɛ wo dea sɛ wobɛhwɛ so. Harvard Health kyerɛ sɛ wubetumi ama ade akɔ soro anaa abrɛ ase denam wo ntɛm, wo gyinabea, ne baabi a wode tu no so. Push-up a wode tia ɔfasu ne push-up a wode yɛ wɔ fam yɛ adeyɛ koro wɔ gyinabea ahorow abien so. Wonkyere wo da.

Mmara kakraa bi ansa na wofi ase

Sɛ wowɔ koma yare, woanya pira nnansa yi ara, wowɔ akwaa ho ɔhaw, woyɛ obi a ɔ retwɛn ɔba, anaa woagyae akeka akyɛ a, ka asɛm tiawa kyerɛ wo ɔyaresafo ansa na wofi ase. Eyi nyɛ amane kɛkɛ. Nkɔmmɔdi simma abien betumi akyerɛ wo nneyɛe a ɛsɛ sɛ woyɛ ne nea ɛsɛ sɛ wode twa mu, na ɛno yɛ ade a ɛsɛ sɛ wuhu.

Nea ɛboro saa no, su abiɛsa a ɛyɛ mmerɛw na ɛma nsonsonoe nyinaa ba:

• Di kan na ma wo nipadua nyɛ hyew. Atu a wobɛtu wo nan wɔ baabiara simma abien anaa abiɛsa, wo nsa a wobɛkyim, ne squat a ɛyɛ mmerɛw no nyan ntini na ɛtew pira a wobɛnya no ho ɔhaw so.
• Keka wo ho brɛoo na fa nidi yɛ. Ntɛmpɛ nyɛ ahoɔden. Squat a wode sikan abiɛsa brɛ ase na wode sikan abien foro no yɛ den, ɛyɛ ahobammɔ kɛse, na ɛyɛ adwuma sen ntɛmntɛm de.
• Home. Yi home fi wɔ mmɔdenbɔ no mu, ɔfa a wopia anaa wosɔre no. Sɛ wokura wo home mu a ɛma wo mogyabɔ foro na ɛmmoa hwee.

Ɛnsɛ sɛ biribiara ma yaw a ɛyɛ nnam anaa ɛwowɔ ba. Ntini a ɛreyɛ adwuma no te nka sɛ ahuhuru ne ɔbrɛ. Akwaa a ɛyɛ ya rekyerɛ wo sɛ gyae na sesa.

Nhyehyɛe no

Eyi yɛ nipadua nyinaa adwumayɛ a wɔde nneyɛe anum akyekyere. Emu biara wɔ nea ɛyɛ mmerɛw ne nea ɛyɛ den, enti ɛfata sɛ eyi yɛ wo dapɛn a edi kan a wasan aba anaa wo dapɛn a ɛto so ɔha. Yɛ nneyɛe no sɛnea ɛto so. Home bɛyɛ sikan aduasa kosi aduosia wɔ emu biara akyi.

1. Akongua squat (anan, asan, mfimfini)

Gyina akongua a emu yɛ den anim, w'anan ntam yɛ bɛyɛ wo mmati so kɛse. Pia w'asan kɔ akyi te sɛ nea wopɛ sɛ wotena ase, brɛ ase kosi sɛ wode akongua no soro bɛka brɛoo, na sɔre gyina denam w'akyi a wobɛmiamia mu so.

• *Nea ɛyɛ mmerɛw:* tena ase koraa na fa wo nsa a wode si wo srɛ so boa wo ho sɔre.
• *Nea ɛyɛ den:* gyina akongua no soro pɛɛ a womfa nka, na ma brɛase no nkɔ akyiri kosi sikan abiɛsa.

Hwehwɛ sɛ wobɛsan ayɛ 8 kosi 12.

2. Ɔfasu anaa fam push-up (bo, mmati, nsa, mfimfini)

Push-up tete wo nsa, wo bo, wo mmati, ne wo mfimfini nyinaa prɛko. Fa wo nsa si baabi a ɛtrɛw kakra sen wo mmati. Brɛ wo bo ase kɔ ade no so, na san pia kɔ soro.

• *Nea ɛyɛ mmerɛw:* gyina na pia fi ɔfasu so, anaa brɛ wo ho ase kɔ wo kotodwe so wɔ fam.
• *Nea ɛyɛ den:* push-up a edi mu wɔ wo nansoaa so, a wobrɛ wo ho ase kosi sɛ wo bo bɛn fam.

Hwehwɛ sɛ wobɛsan ayɛ no a ɛyɛ pɛpɛɛpɛ dodow biara a wubetumi, na gyae bere a aka baako pɛ a anka ɛbɛyɛ wo den.

3. Step-up (anan, kari pɛ)

Fa atrapoe a ɛba fam a egyina pintinn anaa atrapoe a ɛwɔ ase. Fa nan baako foro, fa baako a aka bɛto so, na fa san sian. Eyi kyekyere anan ahoɔden koro a leg-press afiri bɛyɛ no, sɛnea Spaulding nipadua ho ayaresafo no kyerɛ, a wonni hwee gye atrapoe.

• *Nea ɛyɛ mmerɛw:* sɔ atrapoe ho dua anaa ɔfasu mu na ama woakari pɛ.
• *Nea ɛyɛ den:* yɛ no brɛoo na gyina nan baako so wɔ soro hɔ sikan baako.

Yɛ 8 kosi 10 wɔ nan biara so.

4. Anim lunge (srɛ, asantena, mfimfini, kari pɛ)

NHS de lunge to nneyɛe titiriw a ɛyɛ adwuma mu efisɛ ɛtete wo srɛ, w'asan, ne wo mfimfini bere a ɛsɔ wo kari pɛ hwɛ. Fa nan baako kɔ anim na brɛ wo ho ase kosi sɛ wo nkotodwe abien nyinaa akontonkye bɛyɛ pɛ, na pia san kɔ gyina.

• *Nea ɛyɛ mmerɛw:* tew anammɔn no so na sɔ ɔfasu mu.
• *Nea ɛyɛ den:* brɛ wo ho ase ara kɛse na ma brɛ ase no nkɔ brɛoo.

Yɛ 6 kosi 8 wɔ nan biara so.

5. Plank (mfimfini nyinaa)

Da wo abasa ne wo nansoaa so, wo nipadua yɛ teneɛ baako fi wo ti kosi wo nantin, wo yafunu a woakura mu brɛoo. Kura mu bere a woda so home sɛnea ɛte daa.

• *Nea ɛyɛ mmerɛw:* fa wo nkotodwe to fam, anaa kura plank a ɛkɔ soro mu wɔ counter bi ho.
• *Nea ɛyɛ den:* kura mu kyɛ, anaa ma nan baako so fi fam kakra.

Kura mu sikan 15 kosi 30. Kyekyere wɔ bere mu.

Mpɛn ahe, ne nea wobɛhwɛ kwan

Ɔman apɔwmuden-keka akwankyerɛ no bisa mpanyimfo sɛ wɔnyɛ ntini-hyɛden adwuma nnansa abien anaa nea ɛsen saa wɔ dapɛn baako mu, a wɔbɔ ntini akɛse no nyinaa: anan, asan, akyi, yafunu, bo, mmati, ne nsa. Saa nhyehyɛe yi bɔ emu biara. Adwumayɛ abien anaa abiɛsa wɔ dapɛn baako mu, a ahomegye da baako wɔ ntam, ne baabi pa a wotumi tena.

Nhwɛ kwan sɛ wobɛte nka sɛ woasakra wo ho akyi a woayɛ adwumayɛ baako. Nea wubehu kan a ɛyɛ ketewa na ɛyɛ nokware ne sɛ: atrapoe foro a ɛbɛyɛ mmerɛw kakra, sɔre a wobɛsɔre afi fam a worentu wo ahome kɛse, da a wobɛda yiye kakra. Ahoɔden kyekyere komm, wɔ adapɛn pii mu, wɔ daa asetena akyi. NHS kyerɛ sɛ adwumayɛ a ɛte saa betumi agye bere a ennu simma aduonu, a ɛyɛ nea enti a ɛtim no fa.

Bere a nneyɛe bi gyae sɛ ɛyɛ den no, ɛno ne wo sɛnkyerɛnne sɛ kɔ w'anim, ɛnyɛ sɛ wode nnwinnade bɛka ho. Yɛ no brɛoo. Fa rep baako ka ho. Gyina baabi a ɛyɛ den sen biara so. Wo ankasa wo mu duru wɔ tumi a ɛboro nea nnipa susuw no.

Bere a ɛsɛ sɛ wonya mmoa pii

Sɛ ahomegye bi de yaw a ɛyɛ nnam, honam a ahonhon, ani a ɛyɛ wo hinhim, anaa bo a ɛyɛ den ba a, gyae na bisa ɔyaresafo ansa na woatoa so. Sɛ woreyɛ apɔw afi pira anaa oprehyɛn mu a, nipadua ho ayaresafo betumi akyekyere eyi sɛso ama wo a ɛbɔ nea ɛsɛ sɛ wɔbɔ ho ban no ho ban. Na sɛ wode wo ho keka koraa ayɛ nea ɛyɛ den nnansa yi, ɛnyɛ akwadworɔ ho nti na mmom emu duru bi a ɛnyɛ den a, ɛno nso fata sɛ woka kyerɛ ɔyaresafo anaa adwene ho ɔbenfo. Akeka boa adwene, nanso ɛnyɛ mmuae no nyinaa, na ɛho nhia sɛ wo nko ara siesie no.

Nnwinnade no nyɛ akwanside da. Wubetumi afi ase nnɛ, baabi a wowɔ, ne nea wowɔ.

Nea wonyaa nsɛm no fii

• Harvard Health Publishing, No equipment necessary
• Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• NHS, Strength exercises