Afotusɛm ntiantia
- Move dynamically before you exercise; save held stretches for after.
- Five to ten easy minutes is enough for most workouts.
- Make the warm-up look like the workout you are about to do.
Ka nokware. Sɛ awiei koraa wunya simma aduonu sɛ wode bɛkeka wo ho a, ade a wompɛ koraa ne sɛ wode emu anum a edi kan no bɛyɛ abasa nnwɔ a ɛyɛ brɛoo na anuonyam nni mu. Wopɛ sɛ wokɔ so ara. Enti wuhuruw kɔ mmirikatu, ade pagyaw, anaa adesua no mu tee, a wo nipadua nhyew.
Mpɛn dodow no ara, wopɛ wo ho. Kosi da a wonyɛ no, na nan akyi srade (hamstring) a aben anaa abati a apɛ ɔham bi kae wo sɛ na wo nipadua hwehwɛɛ bere kakra sɛ ebedu.
Ahohurubɔ ne saa bere no. Ɛyɛ tiawa, ɛyɛ ade a ɛnyɛ anigye, na ɛsesa sɛnea mmɔdenbɔ no nkae no te.
Nea esi ankasa bere a worebɔ ahohuru no
Sɛ wote ase komm a, wo mogya yɛ adwuma baabi foforo na wo ahonam yɛ nwini ampa. Sɛ woka kyerɛ wɔn sɛ wontu mmirika anaa wɔmpagyaw ade ntɛm ara a, wɔyɛ wɔn ho te sɛ afidie a ho nyɛɛ hyew: ɛyɛ den, ɛyɛ brɛoo, na ɛtɛw ntɛm.
Ɔkeka a ɛyɛ mmerɛw simma kakra dan saa. Wo nipadua hyew kɔ soro, na ahonam a ahyew no twe ne ho mu na ɛtwetwe ne ho mu yiye sen ahonam a ɛyɛ nwini. Mogya ntini trɛw na ɛde mogya pii kɔ ahonam a worebɛde adi dwuma no mu, a ɛkyerɛ sɛ home (oxygen) pii ba beae a wuhia no pɔtee. Wo nkwaa keka gow. Wo koma tu foro kɔ soro nkakrankakra na ɛnyɛ mpofirim, na ɛno ma mmɔdenbɔ no nyinaa ntɔ wo koma mu denneennen.
Adwene fa nso wɔ hɔ. Saa simma kakra no yɛ ɔkwan ketewa a wofa so kɔ. Ɛma wo adwene nya bere de da no gyaw na adu ade a ɛda w'anim no ho.
Keka wo ho kan, na gyina komm akyiri
Mfe pii, afotu a na ɛyɛ daa ne sɛ twetwe wo ho mu ansa na woayɛ mmɔdenbɔ, na woagyina twetwe biara so simma aduasa anaa nea ɛkyɛn so. Mprempren yenim sɛ saa twetwe no, a wɔfrɛ no twetwe a egyina pintinn (static stretching), ɛyɛ papa sɛ wode besie ma bere a woawie. Sɛ woyɛ no a wo nipadua nyɛɛ hyew a, ebetumi mpo ama woayɛ mmerɛw kakra ama adwuma a ɛreba no.
Nea wopɛ ansa na woayɛ mmɔdenbɔ ne ɔkeka a ɛkeka ho: ɔkeka a ɛyɛ brɛoo, a wodi so a ɛde wo nkwaa fa wɔn kwan tenten so na ɛma wo koma tu foro nkakrankakra. Dwene nan a wode hinhim, atrapoe mu nantew (walking lunges), abasa nwɔ, abati nkurankuran, ne dwowaa a wobue brɛoo ho. Wokɔ so keka wo ho na ɛnyɛ sɛ wugyina gyinabea baako.
Mmara a aka no ne sɛ ma ahohurubɔ no nyɛ sɛ mmɔdenbɔ no. Mmirikatufo yɛ atrapoe mu nantew ne mmirika kakra a ɛkɔ soro nkakrankakra. Asuguarefo kurankuran ne mmati na ɔbɔ ne nsa hinhim. Sɛ worepagyaw ade a, woyɛ ɔkeka koro no ara a emu yɛ hare ansa na woasoa adesoa duruduru. Worebɔ ho mfoni, wɔ ɔkwan ketewa so, nea pɛpɛɛpɛ a worebɛka akyerɛ wo nipadua sɛ ɛnyɛ.
Ahohurubɔ a ɛyɛ mmerɛw a wubetumi de adi dwuma nnɛ
Simma anum kosi du dɔɔso ma nnipa dodow no ara. Mmɔdenbɔ a ɛware anaa ɛyɛ den fata simma kakra a ɛka ho. Eyi ne bi a wode di dwuma maa biribiara:
- Simma abien anaa abiɛsa cardio a ɛyɛ mmerɛw. Nantew ntɛm, hinhim wo nan baabi koro, anaa tu mmirika brɛoo. Wopɛ sɛ wote hyew kakra, na wuhome kɔ akyiri kakra.
- Nan hinhim, kɔ animu ne kɔ benkum ne nifa. Sɔ biribi mu na woagyina pintinn. Du kosi dumien wɔ nan biara so, di so brɛoo, mma mfa nhuruhuruw.
- Atrapoe mu nantew anaa squat brɛoo a wode wo nipadua mu duru yɛ. Awotwe kosi du, na fa w'adwene si ɔkeka a ɛyɛ brɛoo wɔ dwowaa ne nkotodwe mu so.
- Abasa nwɔ ne abati nkurankuran. Du wɔ ɔfa biara mu na woabue wo nipadua atifi.
- Wo dwuma ankasa mu nyɛe kakra a ɛkɔ soro nkakrankakra. Nyɛe a emu yɛ hare kakra abien, anaa wo mmirikatu fa a ɛyɛ ntɛm kakra, a worekɔ wo adwuma ntɛmntɛm no ho.
Awiei no, ɛsɛ sɛ wote hyew na woafi wo home mu kakra, nanso ɛnyɛ sɛ wabrɛ. Sɛ worefiri fifi denneennen a, na wakɔ akyiri dodo. Botae no ne sɛ woasiesie wo ho, na ɛnyɛ sɛ woabrɛ ahwere.
Ne ɔfa a ɛwɔ benkum so
Ahohurubɔ wɔ ne busuani a ɔyɛ komm: ahome a wobɔ (cool-down). Sɛ wuwie a, ko tia ɔpɛ a ɛkyerɛ sɛ gyae prɛko pɛ. Simma kakra a wode nantew brɛoo ma wo koma ne wo home ba fam nkakrankakra na ɛnyɛ sɛ ɛbɛhwe ase prɛko pɛ. Ɛha nso ne bere pa ma saa twetwe a ɛware na egyina pintinn no, bere a wo ahonam ahyew na ayɛ mmerɛw na wɔbɛda wo ase ankasa ho.
Asɛm fa sɛnea wobɛhyɛ ase a ahobammɔ wɔ mu ho
Ahohurubɔ tew wo asiane so, nanso ɛnyɛ banbɔ tum. Sɛ woyɛ foforo wɔ mmɔdenbɔ mu, woresan aba bere tenten akyi, woyɛ nyinsɛn, anaa wo ne koma yare, nkwaa ho haw, anaa ɔyare bi a ɛkyɛ te wɔ wo so a, ne wo ɔyaresafo nni nkɔmmɔ tiawa ansa na woahyɛ nyɛe foforo ase. Na tie wo nipadua bere a worekɔ so. Ahohurubɔ ɛsɛ sɛ ɛyɛ sɛ worenyan wo ahonam brɛoo, na ɛnyɛ sɛ wode wo ho kɔ ɛyaw a ano yɛ nnam mu. Sɛ biribi yɛ wo ya wɔ ɔkwan a emu da hɔ na ɛyɛ pɔtee so a, ɛno yɛ nimdeɛ a ɛsɛ sɛ wubu.
Simma anum yɛ tow ketewa a wutua ma nipadua a ɛkeka ne ho yiye na ɛsɛe ntaa. Tua. Mmɔdenbɔ a wode baa no retwɛn, na ɛbɛkɔ yiye esiane sɛ woyɛɛ saa nti.