Afotusɛm ntiantia
- Anchor a new habit to something you already do daily.
- Start small so the routine survives your busy days.
- Give it weeks, not days, and don't quit after one slip.
Wonsi gyinae sɛ wobɛtwiw wo se. Wuyɛ no kɛkɛ. Akyinnye biara nni wʼadwene mu, hyɛden kasa biara nni hɔ, anaa wo ne wo ho di nsesa wɔ nsuhweae no ho. Baabi wɔ kwan no so na egyaee sɛ ɛyɛ paw na ɛbɛyɛɛ ade a wo nipadua di ho dwuma ma wo.
Ɛno yɛ subandeyɛ. Na ɛfata sɛ wote ase, efisɛ mfidie koro no ara a ɛma se a wotwiw yɛ nea ɛkɔ so kankan no betumi ama nantew, nsu kuruwa, anaa simma kakra a wode trɛw wo nipadua mu nso ayɛ nea ɛkɔ so kankan. Adwene no ne sɛ wubehu sɛnea mfidie no yɛ adwuma, sɛnea ɛbɛyɛ a wubegyae apɛde ahoɔden a wunni no wɔ anɔpa nnɔnsia so de wo ho ato so.
Kanko a ɛwɔ ase
Subandeyɛ biara kɔ so wɔ kanko a emu yɛ mmerɛw a ɛwɔ afã abiɛsa so: nsɛnkyerɛnne, su a wɔayɛ no daa, ne akatua.
Nsɛnkyerɛnne no ne nea ɛkanyan no. Da no mu bere, baabi, nkate, anaa biribi a woawie yɛ ho. Su a wɔayɛ no daa ne adeyɛ no ankasa. Akatua ne nea wʼamene nya fi mu, sɛ ɛyɛ ketewa mpo, te sɛ ahomegye, anigye ketewa bi, anaa kɛkɛ nkate a biribi awie seesei.
Saa akatua no reyɛ adwuma a ɛyɛ komm nanso ɛho hia. Sɛ adeyɛ de wo kɔ biribi a wʼamene pɛ ho a, ɛyi aduru bi a wɔfrɛ no dopamine, a ɛma nkitahodi a ɛda nsɛnkyerɛnne ne su a wɔayɛ no daa ntam mu yɛ den. Yɛ no mpɛn pii na nsɛnkyerɛnne no nko ara befi ase atwe adeyɛ no afi wo mu. Wuhu wo mmirikatu mpaboa wɔ pon no ho, na woahyɛ ase rekyekye wʼahama ansa na woadwene ho mpo.
Dɛn nti na egyae den a ɛyɛ
Mfiase no, su foforo hia adwendwen ankasa. Wʼamene a ɛyɛ adwene no wɔ adwuma mu koraa, ɛresusuw ho, ɛrebɔ ho pɔw, ɛreka kyerɛ wo sɛ yɛ. Ɛno yɛ ɔbrɛ, ɛno nti na subandeyɛ a ɛyɛ foforo te sɛ nea ɛbɛtumi abubu.
Denam ɔsan so no, biribi sesa. Amene ho nhwehwɛmu kyerɛ sɛ su a wɔayɛ no daa yiye no di ho dwuma sesa nkakra fi akwan a ɛyɛ hare a mmɔden wɔ mu kɔ nea emu dɔ na ɛyɛ ntɛm wɔ baabi a wɔfrɛ no basal ganglia, fã a ɛwɔ su a ɛkɔ so kankan a wɔasua ho. Wɔde adeyɛ no ma nea ɛkɔ so kankan no. Ɛno nti na se a wotwiw nkɔ wo ho hwee seesei na subandeyɛ foforo koraa kɔ wo ho pii: baako awie ne tu akɔ nea ɛkɔ so kankan no mu, na baako no nwiei.
Sɛ wote eyi ase a, eyi yi aniwu fi nna a edi kan no mu. Sɛ su foforo da so ara te sɛ ɔbrɛ wɔ dapɛn baako akyi a, wonyɛ mmerɛw. Tu a wɔde kɔ nea ɛkɔ so kankan no mu no nwiei kɛkɛ. Ɛyɛ gyinaberɛ, ɛnyɛ atemmu.
Bere a egye ankasa
Ebia woate sɛ ɛgye nna 21 ansa na subandeyɛ anya su. Ɛyɛ nɔma a ɛyɛ fɛ, na ɛnyɛ nokware. Saa nɔma no fi tete nhwɛ a ɛfa nnipa a na wɔrema wɔn ho aba oprehyɛn ho, ɛnyɛ subandeyɛ ho nhwehwɛmu koraa.
Mfonini ankasa no yɛ basabasa na ɛma awerɛkyekye kɛse. Wɔ nhwehwɛmu bi a wonim no yiye mu no, nnipa gyee bɛyɛ nna 66 wɔ kari mu ansa na su foforo te sɛ nea ɛkɔ so kankan, na kari no fi bɛyɛ nna 18 kosii nea ɛboro 250, sɛnea onipa no te ne sɛnea subandeyɛ no yɛ den. Nsu kuruwa a wode nom anɔpa aduan no si pi ntɛm sen mmɔden a edi mu.
Enti sɛ wo subandeyɛ foforo no annyɛ adwuma wɔ nnaawɔtwe abiɛsa mu a, biribiara nyɛ mfomso wɔ wo ho. Wɔtɔn bere a wɔahyɛ a anyɛ nokware da maa wo. Tumi a ɛyɛ nokware no bɛn asram kakra, na ebia ɛboro saa ma nneɛma akɛse no. Sɛ wunim saa a, ɛbɔ wo ho ban fi gyae a wobɛgyae bere a aka kakra na ayɛ mmerɛw no.
Yɛ adwuma ne kanko no, ɛnyɛ tia no
Sɛ wuhu nsɛnkyerɛnne-su-akatua nhwɛso no a, wubetumi de adi dwuma boapɛ.
- Paw nsɛnkyerɛnne a ɛda hɔ pefee. Fa subandeyɛ foforo no bata biribi a woyɛ no dedaw a wonni mu nkogu ho. Sɛ mehwie mʼanɔpa kɔfe wie a, menom me vitamins. Su a wɔayɛ no daa a ɛwɔ hɔ no bɛyɛ nea ɛkanyan.
- Ma su no nyɛ ketewa. Subandeyɛ nketewa du nea ɛkɔ so kankan no mu ntɛm na ɛtena nna bɔne mu. Trɛw simma mmienu boro nhyehyɛe simma 45 a wugyae no so.
- Hu akatua no. Ma wo ho kwan ma nte nkonimdi ketewa no nka. Sɛnkyerɛnne bi, "eye" komm so, anaa anuonyam mmere kakra. Saa nkate no na ɛkyekye kanko no hyɛ mu.
- San yɛ wɔ tebea koro mu. Bere koro, baabi koro, nea ɛkanyan koro. Ɔkɔso na ɛyɛ ɔkyekye no.
- Hwɛ kwan sɛ wobɛpa ɛtɔ da. Asɛe baako nsɛe wʼanim kɔ. Sɛ wopa da koro a ɛnka kwa wɔ bere tenten mu. Kɛkɛ no san kɔ ho bere a edi hɔ a nsɛnkyerɛnne no ba.
Nya boasetɔ ma nkitahodi a wɔreyɛ
Biribi a ɛma ahofadi wɔ eyi mu. Su ahodow a wopɛ kɛse wɔ nnipa a wogyina pintinn na wɔda nsa mu no ho no taa nyɛ ahoɔden ahodensɛm. Ɛyɛ kanko a awie su, a ɛrekɔ so komm wɔ akyi bere a onipa no resusuw nneɛma foforo ho. Wubetumi akyekye saa. Egye bere kɛse sen nea hyɛden krataa hyɛ bɔ, na ahoɔden a esua sen sɛnea wʼani da so.
Sɛ wokɔ so bɔ mmɔden sɛ wobɛkyekye subandeyɛ na ɛkɔ so bubu, anaa sɛ nea woreperepere ho no ne adwenemtɛ, dadwen, anaa biribi a emu yɛ duru aka ho a, ɛno fata sɛ wo ne ɔyaresafo anaa ɔkyerɛkyerɛfo kasa ho. Ɛtɔ da a nea ɛte sɛ subandeyɛ ho ɔhaw no yɛ sɛnkyerɛnne ankasa sɛ ebia wuhia mmoa, na sɛ wokɔpɛ no a ɛno ankasa yɛ subandeyɛ pa.
Mfiri a wonyaa nsɛm fi mu
- National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
- National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
- National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation