Швидкі поради
- Pair protein with carbs at your next meal.
- Drink water to replace what you sweated out.
- Eat within a couple of hours, no rush needed.
Ви завершуєте важке заняття, почуваючись досить добре, а потім, за пару годин, енергія витікає з вас. Або ви прокидаєтеся наступного ранку скутішим, ніж очікували. Частина того, що відбувається, — це відновлення, а частина відновлення — це те, що ви їсте після руху.
Фізичне навантаження — це попит. Їжа й відпочинок — це пропозиція. Коли ви тренуєтеся, ви витрачаєте запасене пальне й створюєте невеликі дози стресу у своїх м'язах. Ремонт, що настає після цього, — це те, де ви насправді стаєте міцнішим і сильнішим. Поїжте розумно після — і ви дасте цьому ремонту те, що йому потрібно. Пропустіть — і ваше тіло все одно відновиться, лише повільніше й з більшою кількістю тієї важкості й болю, яких ви радше уникали б.
Дві речі, які ваше тіло хоче повернути
Після тренування дві потреби виходять на перший план.
Перша — це білок, сировина для відбудови м'язів. Відновлення м'язів іде активніше в години після тренування, тож трохи білка допомагає цьому процесу. International Society of Sports Nutrition вказує приблизно на 20–40 грамів білка для більшості дорослих — це той обсяг, що в парі яєць із йогуртом, у шматку курки чи риби розміром з долоню, або в порції протеїну в шейку.
Друга — це вуглеводи, які поповнюють пальне, що зветься глікогеном і яке ваші м'язи спалили під час навантаження. Це найважливіше після довших чи важчих занять. Поєднання вуглеводів із вашим білком виконує подвійну роботу: доливає бак і допомагає білку робити свою справу. Подумайте про рис, картоплю, вівсянку, фрукти чи цільнозерновий хліб поруч із тим білком.
Вам не потрібен ані спеціальний порошок, ані спортивний напій для будь-чого з цього. Звичайна їжа чудово справляється з роботою.
А як же «вікно»?
Ви могли чути, що мусите поїсти впродовж 30 хвилин, інакше тренування змарноване. Щодо цього можна розслабитися. Стара ідея анаболічного вікна пом'якшилася. Новіші дослідження свідчать, що період, коли ваші м'язи можуть добре скористатися білком, ширший, ніж колись вважалося, і розтягується на кілька годин, а не зачиняється з грюкотом за пів години.
Що це означає на практиці: з'їжте збалансовану трапезу впродовж пари годин після завершення — і ви добре захищені. Якщо ви тренувалися зранку й сніданок усе одно скоро, цей сніданок і є вашою відновлювальною трапезою. Не треба гарячково шукати шейк на парковці.
Вікно важить трохи більше, якщо ви робите два важкі заняття близько одне до одного або тренуєтеся натще вранці. У таких випадках з'їсти щось раніше допомагає. Для більшості людей зі звичайним графіком наступна звичайна трапеза цілком підходить.
Не забувайте про воду
Відновлення — це не лише про тверду їжу. Ви втрачаєте рідину, коли пітнієте, і її поповнення допомагає всьому — від вашої енергії до болю в м'язах і до наступного тренування. Проста звичка: пийте, щоб комфортно поповнити втрачене, і нехай колір сечі буде вашим приблизним орієнтиром — світлий є метою, темний означає пити більше. Якщо ви сильно спітніли чи тренувалися на спеці, дрібка солі з вашою їжею допомагає тілу утримати воду, яку ви п'єте.
Кілька простих відновлювальних страв
Нічому з цього не обов'язково бути складним. Кілька тарілок, що тихо ставлять усі галочки:
- Грецький йогурт із ягодами та жменею граноли
- Яйця з авокадо на цільнозерновому тості
- Курка чи тофу з рисом та овочами
- Смузі з молоком чи порцією протеїну, банан і трохи вівсянки
- Тунець чи лосось із запеченою картоплею
Хапайте те, що пасує моменту. Найкраща відновлювальна трапеза — та, яку ви справді з'їсте.
Тримайте все в пропорції
Лагідна доза реальності. Якщо вашим тренуванням була спокійна прогулянка чи легка розтяжка, вам не потрібен протокол відновлення. Ваші звичайні, збалансовані трапези вже вас покривають. Такого роду свідома дозаправка виправдовує себе після важчих чи довших зусиль, або коли ви тренуєтеся часто й почуваєтеся вимотаним.
А якщо ви керуєте станом здоров'я, як-от діабет чи проблеми з нирками, або вам сказали стежити за споживанням білка чи вуглеводів, сприймайте загальні цифри тут як відправну точку й порадьтеся зі своїм лікарем чи дипломованим дієтологом про те, що правильно саме для вас. Їжа — це одна частина відновлення. Сон і дні відпочинку несуть рівно стільки ж навантаження. Нагодуйте зусилля, дайте йому час і дозвольте своєму тілу перетворити сьогоднішню роботу на завтрашню силу.
Джерела
- National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
- National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
- Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout