Швидкі поради
- Roll slowly, about an inch per second.
- Spend 30 to 60 seconds per muscle.
- Breathe and ease off if it turns sharp.
Є особливий вид болю, що з'являється через день чи два після того, як ви себе навантажили. Ви піднялися сходами, почали нове тренування, допомогли другові пересунути диван. Наступного ранку ви встаєте, а ноги подають скаргу. Той біль має назву. Це відстрочений м'язовий біль, скорочено DOMS, і це одна з найнормальніших речей, які робить тіло.
Розкочування на ролику — одне з того, до чого люди тягнуться, щоб полегшити стан, коли це накриває. Питання, яке варто поставити, просте. Чи воно справді допомагає? Чесна відповідь — так, певною мірою, і варто зрозуміти чому, щоб не очікувати від нього більшого, ніж воно може дати.
Звідки береться біль
DOMS не є ознакою того, що ви зробили щось не так. За даними Cleveland Clinic, він з'являється, коли ви навантажуєте м'яз понад те, до чого він звик, особливо під час рухів, де м'яз подовжується під напруженням. Опускання в другій половині присідання. Біг із гори. Спуск сходами наступного дня після дня ніг. Ці опускальні рухи спричиняють крихітні розриви в м'язових волокнах, а біль — це частина ремонтної бригади, що прибуває відбудовувати.
Зазвичай він сягає піку через день чи два після зусилля й рідко триває довше ніж близько п'яти днів. Потім згасає, а м'яз, що відріс, трохи міцніший, ніж раніше. Той біль, хай яким дратівливим він є, — це звук того, як ви стаєте сильнішими.
Що насправді робить розкочування на ролику
Ролик — це твердий циліндр, на який ви тиснете вагою свого тіла, повільно прокочуючи по ньому м'яз. Це спосіб подарувати собі глибокий масаж, не платячи за нього.
Ось що насправді підтверджують дослідження. Схоже, що розкочування на ролику зменшує біль і частину спаду продуктивності, які приходять із DOMS. Воно може полегшити скутість і затисненість, які ви відчуваєте через день чи два після, і зазвичай лишає м'яз більш розслабленим, а суглоб — таким, що рухається вільніше, одразу після. Це справжні, корисні ефекти.
Ось чесна частина. Науковці досі не до кінця певні, чому воно працює. Немає усталеного пояснення, як натискання на м'яз перетворюється на менший біль, ані погодженого ідеального часу чи тиску. Тож сприймайте сміливі твердження з піднятою бровою. Розкочування на ролику не «вимиває токсини» й нічого не «розтоплює». Що воно надійно робить — це покращує ваше самопочуття й дає рухатися легше, а скутого ранку цього цілком досить.
Як це власне робити
Вам не потрібні уроки техніки. Кілька м'яких настанов тримають це корисним і зручним:
- Виберіть болючу групу м'язів — наприклад, литки, передню чи задню поверхню стегон або верхню частину спини.
- Покладіть цю ділянку на ролик і дайте частині вашої ваги осісти на нього.
- Котіться повільно, дюйм чи два на секунду, угору й униз уздовж м'яза.
- Коли натрапите на чутливу точку, зупиніться там і дихайте кілька секунд, а не продирайтеся крізь це зі стиснутими зубами.
- Витрачайте близько 30–60 секунд на ділянку. Кількох хвилин загалом досить.
Тримайтеся на м'ясистій частині м'яза. Уникайте суглобів, кісток у нижній частині спини й будь-чого, що відчувається різко, а не ниюче. Відчуття, якого ви прагнете, — це той хороший різновид дискомфорту, той, що змушує вас видихнути. Якщо ви кривитеся чи затримуєте дихання, послабте тиск.
Відновлення — це більше, ніж ролик
Варто пам'ятати, що розкочування — один маленький інструмент, а не вся робота. Cleveland Clinic перелічує спокій як головне для болючих м'язів, разом із легким рухом — як-от спокійна прогулянка чи м'яка розтяжка, щоб розім'ятися, — теплом чи холодом для комфорту й хорошим питним режимом. Сон робить для відновлення більше, ніж будь-який пристрій. Ролик — приємне доповнення до всього цього, а не його заміна.
Заходьте м'яко, коли ви новачок у цьому. Якщо ви даєте раду травмі, стану хронічного болю чи перенесли операцію, порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж розкочувати ділянку, бо натискання на неправильне місце може відкинути вас назад.
І знайте межу між нормальним болем і чимось більшим. Звичайний DOMS тупий, розлитий по м'язу й згасає до п'ятого дня. Біль, що різкий і постійний, біль, який тримається понад тиждень, серйозний набряк або темна чи кров'яниста сеча після важкого навантаження — це сигнали зателефонувати лікарю, а не тягтися до ролика. Це рідкість, але про неї варто знати.
Утім, здебільшого це просто ваше тіло виконує свою ремонтну роботу. Дайте йому трохи спокою, трохи руху, кілька повільних хвилин на ролику — і дайте йому довершити справу.
Джерела
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS