Швидкі поради
- Warm up with a short walk before you stretch.
- Hold each stretch 20 to 30 seconds, no bouncing.
- Stand and move a little every hour you sit.
Ви встаєте з-за столу — і щось у стегні протестує. Ви тягнетеся до верхньої полиці — і плече зупиняється, не дотягнувшись туди, куди раніше діставало. Ви повертаєтеся, щоб перевірити сліпу зону, — і весь верх тіла мусить повертатися разом із шиєю. Ніщо з цього не означає, що ви розвалюєтеся. Зазвичай це означає, що ваше тіло стало добрим рівно в одному: триматися нерухомо.
Ми проводимо години, складені в крісла, скрючені над телефонами, зафіксовані в тих самих кількох позах. М'язи пристосовуються до того, чого ви від них вимагаєте, і якщо ви переважно вимагаєте від них лишатися на місці, вони вкорочуються й напружуються, аби лишатися на місці було легко. Клініка Клівленда каже про це прямо: тривале сидіння справді вкорочує багато з цих м'язів, особливо у стегнах, задній поверхні стегна та грудях. Скутість, яку ви відчуваєте, — це квитанція за велику кількість сидіння нерухомо.
Добра новина в тому, що те саме тіло, яке навчилося бути скутим, може навчитися знову рухатися. Йому потрібен лише інший запит, зроблений м'яко й часто.
Рухливість і гнучкість — це не одне й те саме
Ці два слова вживають як синоніми, а різниця насправді важлива для того, як тренуватися.
Гнучкість — це те, наскільки далеко м'яз може видовжитися. Уявіть когось, хто нахиляється вперед і дозволяє рукам звисати до підлоги. Він розтягує м'яз до краю його діапазону й утримує його там.
Рухливість — це те, наскільки добре суглоб проходить увесь свій діапазон під контролем. Це гнучкість плюс сила й координація, щоб насправді користуватися цим діапазоном. Можна бути гнучким і все одно не мати рухливості, якщо ви не можете перейти в позу власною силою. Корисний образ: гнучкість — це наскільки широко може відчинитися двері, рухливість — це наскільки плавно вони повертаються на петлях.
Для скутого тіла рухливість зазвичай є кращою метою. Ви не просто хочете вміти скластися в глибокому розтягуванні. Ви хочете встати з низького крісла, піднятися сходами, нести продукти й озирнутися через плече без того, щоб тіло з вами боролося.
Чому це варте кількох хвилин на день
Діапазон руху — не розкіш для атлетів. Це те, що дозволяє вам жити звичайним життям без напруги.
Коли ваші суглоби рухаються вільно, робота розподіляється по всьому тілу так, як і має бути. Коли ні, інші м'язи перекомпенсовують, і саме там зазвичай починаються болі й розтягнення. Клініка Клівленда зазначає, що краща гнучкість зазвичай означає менше травм, легший рух і кращу поставу, бо видовжені м'язи дозволяють хребту сидіти там, де йому належить.
Є й віковий аспект, який варто знати без того, щоб лякатися. Дослідження, узагальнені в літературі про старіння та гнучкість, виявляють, що суглобовий діапазон руху у верхній і нижній частинах тіла зазвичай знижується приблизно на шість градусів за десятиліття після десь 55 років. Це звучить похмуро, доки ви не дочитаєте решту висновку: регулярне розтягування може значною мірою протидіяти цьому зниженню. Втрата — це не двері в один бік. Вона відгукується на те, що ви робите.
І є тихіша користь, що має значення на сайті про психічне здоров'я. Вільніше рухати своїм тілом — це змінювати те, як ви почуваєтеся в ньому. Скутість — це низький фоновий гул дискомфорту й обмеження. Послабити його, бодай трохи, може зняти частину цього тягаря з вашого дня.
Як насправді тренувати рухливість
Вам не потрібна підлога, заставлена обладнанням, чи година, якої у вас немає. Вам потрібні послідовність і трохи терпіння. Ось простий спосіб почати.
Рухайтеся, перш ніж розтягуватися
Холодні м'язи погано видовжуються. Перед будь-яким серйозним розтягуванням приділіть кілька хвилин тому, щоб розігрітися й розігнати кров. Коротка прогулянка, кілька легких кругів руками, м'які махи стегнами, кілька повільних присідань на ту глибину, яка відчувається добре.
Цей розігрів — також місце для динамічного розтягування. Динамічні розтягування проводять суглоб крізь його діапазон без утримання на краю: махи ногами, ротації тулуба, обертання плечима, повільні випади з тягнінням. Американський коледж спортивної медицини рекомендує саме такий динамічний рух як частину розігріву, перед силовим або кардіо, бо він готує тіло до руху, а не заспокоює його.
Тривалі утримання залиште на потім
Статичне розтягування, коли ви входите в позу й утримуєте її, працює найкраще, коли ваше тіло вже розігріте, часто як заминка. Загальна настанова від ACSM — утримувати кожне розтягування десь від 10 до 30 секунд. Якщо ви старші, довші утримання від 30 до 60 секунд зазвичай дають більше користі. Клініка Клівленда радить починати приблизно з 20–30 секунд і поступово доходити до однієї-двох хвилин у міру прогресу.
Доходьте до точки легкого натягу, ніколи до гострого болю. Тоді дихайте й дайте м'язу розслабитися в ньому. І не пружиньте. Пружинення на краю вашого діапазону може спровокувати м'яз напружитися й ризикує дрібними розтягненнями.
Опрацьовуйте місця, що скуваються
Більшість скутості в тих, хто прив'язаний до столу, скупчується в кількох передбачуваних місцях. Короткий щоденний цикл міг би включати:
- Стегна. М'яке розтягування згиначів стегна стоячи на коліні або просто стати прямо й піднести одне коліно вгору й упоперек тіла — це відкриває передню частину стегон, яку сидіння тримає затиснутою.
- Задня поверхня стегна. Зробіть нахил уперед від стегон із легким згином у колінах і дайте спині видовжитися, а не різко округлятися.
- Груди й плечі. Зчепіть руки за спиною й трохи підніміть або станьте в дверному прорізі й покладіть передпліччя на одвірок, нахиляючись уперед.
- Верх спини й шия. Повільні ротації, м'яко дивлячись через кожне плече, і кілька легких нахилів убік.
- Гомілковостопні суглоби. Перекотіться вперед на пальці ніг і покрутіть кожною щиколоткою. Скуті щиколотки нишком обмежують присідання, сходи й рівновагу.
Прагніть охопити кожну велику групу м'язів, як рекомендує ACSM, а не зациклюватися на одному напруженому місці.
Запозичуйте з м'якших практик
Вам не обов'язково називати це тренуванням рухливості, щоб воно зараховувалося. Йога, тайцзи й пілатес — усі вони проводять ваші суглоби крізь їхні діапазони контрольовано й уважно. Вони лагідні до тіла, водночас служать зняттю стресу, а тайцзи зокрема пов'язують із кращою рівновагою і меншою кількістю падінь у літніх людей. Якщо структуроване розтягування здається нудним, заняття, яке вам до вподоби, заведе вас далі, ніж рутина, якої ви страшитеся.
Реалістичний темп
Двічі на день — це ідеально, якщо ви можете це осилити, але чесна правда в тому, що п'ять хвилин раз на день, зроблені більшість днів, перемагають амбітний план, який ви покинете до четверга. Скутість накопичувалася роками. Вона послаблюється тижнями, а не за одну героїчну сесію.
Друга половина роботи відбувається між сесіями. Жодне розтягування у світі не випередить вісім безперервних годин у кріслі. Вставайте й трохи рухайтеся щогодини. Ця єдина звичка захищає той діапазон, який ви напрацьовуєте.
Коли спершу варто з кимось порадитися
Робота над рухливістю м'яка за своєю природою, але кілька ситуацій потребують ока фахівця, перш ніж ви почнете. Якщо у вас є відомий стан суглоба, нещодавня травма, ендопротез стегна чи коліна або ви перенесли операцію, поговоріть зі своїм лікарем чи фізіотерапевтом про те, що для вас безпечно. Те саме стосується ситуації, коли розтягування викликає гострий, стріляючий чи віддаючий біль, а не легкий натяг, або коли суглоб відчувається нестабільним, заклинює чи підкошується.
Скутість, що погіршується попри м'який рух, або та, що супроводжується набряком, почервонінням чи теплом у суглобі, варта того, щоб її оглянули, а не продовжували розтягувати. Фізіотерапевт може побудувати план довкола саме вашого тіла, що набагато краще за вгадування.
Утім, більшість скутості — це просто тіло, яке просить, щоб ним користувалися більше, ніж у жменьці поз. Дайте йому кілька хвилин на день і привід рухатися, і воно зазвичай відгукнеться.
Джерела
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
- National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults