Швидкі поради
- Increase time, distance, or weight by about 10 percent a week.
- Warm up five minutes with easy movement before you start.
- Sharp or joint pain means stop, not push through.
Є особливий вид розчарування, коли ти травмуєшся, намагаючись подбати про себе. Ти нарешті знайшов мотивацію. Ти прийшов. А тепер коліно болить щоразу, коли піднімаєшся сходами, і програма, якою ти пишався, на паузі.
Це стається майже з кожним, хто рухає своє тіло достатньо довго. Добра новина в тому, що травми, з якими стикається більшість із нас, — не невдача. Вони мають закономірності, і щойно ти навчишся бачити ці закономірності, ти здебільшого зможеш їх випереджати. Ніщо з цього не вимагає бути спортсменом чи знати щось технічне. Здебільшого все зводиться до того, щоб іти трохи повільніше, ніж хоче твій ентузіазм.
Два способи, якими люди зазвичай травмуються
Травми від тренувань зазвичай поділяються на два табори.
Перший — раптовий. Підвернута щиколотка, потягнутий м’яз, защемлена спина, коли ти піднімаєш щось неправильно. Це гострі травми, і вони часто походять від єдиної миті поганої техніки, холодних м’язів чи спроби взяти важку вагу, перш ніж тіло було до неї готове.
Другий вид накопичується так повільно, що ти не помічаєш, як він починається. Це травма від перенавантаження, і вона — найпоширеніша пастка для тих, хто повертається до вправ. Коліно бігуна, розколина гомілки, болючі сухожилля в лікті чи плечі, біль у п’яті. За даними Mayo Clinic, вони виникають від повторення того самого руху знову й знову, тоді як ти нарощуєш тренування швидше, ніж твої тканини встигають пристосуватися. М’язи міцнішають швидко. Сухожиллям і кісткам потрібно більше часу, щоб наздогнати. Коли ти випереджаєш цей розрив, частини, що загоюються повільно, починають скаржитися.
Це єдина найкорисніша думка тут. Тіло пристосовується. Просто пристосовується за власним графіком, а не за твоїм. Більшість травм — це тіло, що просить більше часу, ніж ти йому дав.
Збільшуй приблизно на десять відсотків
Якщо запам’ятаєш одне правило, нехай це буде воно. Широко вживане настановлення — збільшувати тривалість, відстань чи інтенсивність тренувань не більш ніж приблизно на 10 відсотків на тиждень. Якщо цього тижня ти йшов 20 хвилин, наступного цілься приблизно на 22, а не на 40. Якщо ти комфортно підняв певну вагу, додай трохи, а не роби величезний стрибок.
Це здається майже надто повільним. У цьому й суть. Оцінки свідчать, що велика частка бігових травм бере початок із помилок тренування, здебільшого від надто швидкого нарощування обсягу. Десять відсотків на тиждень усе одно складаються в реальний поступ за пару місяців, і ти досягаєш цього, не сидячи на лаві запасних.
Ще кілька способів дати тілу простір:
- Розподіляй. Три-чотири помірні сесії протягом тижня лагідніші, ніж одне велетенське зусилля на вихідних. Схема «воїна вихідного дня» — класичний шлях до травми.
- Поєднуй різні види руху. Якщо бігаєш, додай трохи велосипеда чи плавання. Використання різних м’язів у різні дні дає перевантаженим відновитися.
- Закладай справжні дні відпочинку. Відпочинок — не протилежність тренуванню. Це коли пристосування власне й відбувається.
Розігрівайся, навіть коли поспішаєш
Розминка — не формальність. Холодні м’язи жорсткіші й більш схильні до розтягнень. П’ять хвилин легкого руху перед початком, швидка ходьба перед бігом, кілька легких повторень перед тим, як узяти вагу, підвищують частоту серцебиття й женуть кров до м’язів, які ти збираєшся використати. Mayo Clinic зазначає, що така розминка може суттєво знизити ризик м’язової травми.
Тримай розминку м’якою й специфічною до того, що ти збираєшся робити. Лиши довгі, утримувані розтяжки на потім, коли м’язи теплі.
Техніка переважає інтенсивність
Спокусливо гнатися за важчими вагами чи швидшим часом, перш ніж твоя техніка стане надійною. Це навпаки. Погана техніка концентрує навантаження на неправильних суглобах і тканинах, а саме так починаються повільні травми.
Якщо рух для тебе новий, варто кількох сесій із кимось, хто може за тобою спостерігати, — тренером, заняттям, наставником, навіть добрим відео, з яким ти звіряєш свою техніку в дзеркалі. Використовуй правильне взуття для своєї активності й заміняй його, коли воно стопталося. І прислухайся до різниці між зусиллям і болем. М’язова втома й легка крепатура наступного дня — нормальні. Різкий, точковий чи суглобовий біль — сигнал зупинитися.
Якщо щось таки пішло не так
Легкі розтягнення й вивихи — частина активного життя, і більшість загоюється самотужки з невеликим доглядом. Перші пару днів звичний підхід усе ще допомагає: дай ділянці спокій, прикладай лід до приблизно 20 хвилин за раз із тканиною між пакетом і шкірою, м’яко обмотуй для підтримки й тримай піднятою, коли можеш. NHS радить уникати тепла, алкоголю й масажу в ці перші дні, бо вони можуть посилити набряк.
Потім повертайся поволі, замість того щоб випробовувати ділянку на повну.
Деякі травми потребують більшого, ніж домашній догляд. Згідно з настановами NHS, негайно звернися по огляд, якщо ти почув хрускіт у мить травми, якщо ділянка виглядає деформованою чи стирчить під дивним кутом, якщо вона німіє чи поколює, якщо шкіра синіє чи стає холодною на дотик або якщо ти просто не можеш стати на неї вагою чи поворухнути нею. А якщо щось не покращується після пари тижнів відпочинку, варто зателефонувати лікарю чи фізіотерапевту, а не продавлювати далі.
Ніщо з цього не повинно змусити тебе боятися рухатися. Рух — одна з найдобріших речей, які ти можеш зробити для свого тіла й розуму, і люди, що лишаються активними десятиліттями, — не ті, хто ніколи не відчуває болю. Це ті, хто вчасно відступив, загоївся й повернувся. Повільніше, ніж хочеться, — це все одно вперед.
Якщо в тебе є серцеве захворювання, хронічна хвороба, минула травма або ти повертаєшся після довгої перерви, порадься з лікарем, перш ніж нарощувати. Коротка розмова зараз може заощадити тобі місяці згодом.
Джерела
- Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
- NHS, Sprains and strains
- Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?