Швидкі поради
- Start with just five minutes today.
- Pick movement you'd happily repeat tomorrow.
- Bring a friend on low-energy days.
Існує особливий вид важкості, до якого, здається, не дотягуються жодні роздуми про те, як із неї вибратися. Ви знаєте, що дню чогось бракує. Можливо, прогулянки. Але прогулянка здається останнім, на що у вас є сили, тож ви залишаєтеся на місці, і важкість залишається теж.
Ось дивна й обнадійлива частина. З усього, що люди пробують, коли настрій пригнічений, рух тіла — одне з небагатьох, що допомагає стабільно, і часто він починає діяти ще до того, як вам захочеться це робити. Вам не потрібно хотіти рухатися. Потрібно лише трохи поворухнутися й дозволити тілу змінити ваш розум.
Що рух насправді робить там, угорі
Коли ви рухаєтеся, хімія вашого мозку змінюється реальним, вимірюваним чином. Спалахи вищої інтенсивності вивільняють ендорфіни — речовини доброго самопочуття, що стоять за тим, що бігуни називають «ейфорією». Рівніша, м’якша активність робить щось тихіше і, ймовірно, важливіше з часом. Вона стимулює фактори росту — білки, які допомагають нервовим клітинам рости й утворювати нові зв’язки.
Ця друга частина важить більше, ніж звучить. Harvard Health зазначає, що люди, які живуть із депресією, часто мають менший гіпокамп — ділянку мозку, що допомагає регулювати настрій, — і що регулярна фізична активність підтримує там ріст нервових клітин. Тож коли рух піднімає вам настрій, це не відволікання й не трюк. Ви даєте своєму мозку щось, що він може використати, щоб відновлюватися й перебудовуватися.
Є й заспокійливий ефект. Регулярні аеробні вправи, схоже, знижують реактивність системи «бий або тікай» у мозку. Калатання серця й часте дихання, які ви відчуваєте під час важкого бігу, — це ті самі відчуття, що з’являються при тривозі. Зустрічаючи їх свідомо, у безпечних умовах, тіло, схоже, перестає читати їх як небезпеку.
Як мало для цього треба
Цифра, яка дивує людей, — наскільки вона мала. Вам не потрібно ні до чого готуватися тренуванням. Порада Harvard Health щодо використання руху проти пригніченого настрою майже ніжна: почніть із п’яти хвилин ходьби на день або будь-якої діяльності, яка вам до вподоби. Незабаром п’ять стануть десятьма, а десять — п’ятнадцятьма.
Користь для настрою зазвичай з’являється протягом кількох тижнів після початку, а не місяців. І в деяких випадках виявилося, що фізична активність так само ефективна, як антидепресанти, при легкій та помірній депресії. Це не привід припиняти будь-яке лікування, яке ви проходите. Це привід поставитися до короткої прогулянки серйозно.
Щодо загального здоров’я, довгострокова ціль, на яку вказує більшість експертів, — близько 150 хвилин помірної активності на тиждень, що виходить приблизно по 30 хвилин у більшість днів. Але, будь ласка, не дозволяйте цій цифрі стати ще однією річчю, у якій ви зазнаєте невдачі. Винагорода для психічного здоров’я не чекає, поки ви виконаєте тижневу норму. Вона починається з перших кількох хвилин.
Як знайти той варіант, що ваш
Найкраща фізична активність для вашого розуму — та, яку ви справді повторите завтра. У цьому весь секрет. Дослідження виявили користь для настрою в усіх видах руху.
- Ходьба, особливо на свіжому повітрі, де світло й зміна обстановки додають свого піднесення.
- Силові тренування, які зазвичай найбільше допомагають саме при депресії.
- Йога та інший рух, що поєднує тіло й розум, який, схоже, найбільше допомагає при тривозі.
- Танці, плавання, велосипед, садівництво, гра з дітьми у дворі.
Зверніть увагу, чого немає у списку як вимоги. Болю. Покарання. Бездоганної серії. Якщо після тренування ви почуваєтеся гірше про себе, це інформація, а не мотивація. Оберіть щось, що відчувається радше як полегшення, ніж як іспит.
Коли ви не можете змусити себе почати
Мотивація — найжорстокіша частина цього, бо пригнічений настрій виснажує саме ту енергію, яку рух допоміг би відновити. Кілька речей роблять цей розрив легшим для подолання.
- Зменшіть його, поки він не стане майже смішним. Взуйтеся й станьте за дверима. Це вся мета. Часто ви підете далі, опинившись там, але не зобов’язані.
- Знизьте планку того, що зараховується. Дві хвилини розтяжки зараховуються. Дійти до поштової скриньки зараховується. Немає руху, надто малого, щоб мати значення.
- Поєднайте його з тим, що ви вже робите. Коротка прогулянка після обіду. Кілька присідань, поки заварюється кава.
- Нехай він буде спільним, якщо це допомагає. Друг, заняття, собака. Компанія може нести вас у ті дні, коли сила волі не несе.
Якщо у вас захворювання серця, травма, ви вагітні або довго були неактивні, порадьтеся з лікарем, перш ніж починати щось нове, і починайте легко. Безпечний рух — єдиний вид руху, який допомагає.
Що фізична активність може й не може витримати
Рух — один із найпотужніших, найдешевших і найбільш дружніх щодо побічних ефектів інструментів, які ви маєте для свого настрою. Він також не є ліками від усього, і не мусить ними бути. При тяжкій депресії, при думках про самопошкодження, при тривозі, що не послаблює хватки, прогулянка — добрий супутник лікування, а не його заміна.
Якщо ваш пригнічений настрій триває вже понад пару тижнів або він заважає сну, роботі чи людям, яких ви любите, це варто обговорити з лікарем або терапевтом. Звернутися по більшу допомогу — не ознака того, що ходьба не спрацювала. Це ознака того, що ви заслуговуєте на більшу підтримку, ніж може дати будь-яка одна річ. А в ті дні, коли вам вдається хоча б п’ять хвилин надворі, це зараховується. Дозвольте цьому зараховуватися.
Джерела
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview