Швидкі поради
- Split your workout into pause-friendly chunks.
- Give each kid a role so they join in.
- Put on music and dance it out together.
Ви розстелили килимок. Знайшли відео. Потім дитині знадобився перекус, потім іншій дитині знадобився туалет, потім перша дитина повернулася, бажаючи знати, що ви робите. Тренування, яке ви запланували, зникло.
Це справжній стан речей, коли ви даєте тілу рух, виховуючи дітей. Рішення не в тому, щоб чекати на спокійніше життя. Воно в тому, щоб змінити те, яким тренуванню дозволено бути.
Облиште ідею безперервного заняття
Спортзальна версія вправ — один чистий блок часу, цілком для себе — здебільшого не виживає при контакті з малюком. Гарна новина живе в офіційних рекомендаціях. CDC каже, що дорослі можуть взяти свою тижневу активність і «розбити її на менші проміжки часу», і що «трохи фізичної активності краще, ніж жодної». Вам дозволено зробити десять хвилин зараз і десять хвилин пізніше. Це все одно зараховується.
Тож прагніть до руху, який переживе перерви. Підхід присідань, який можна поставити на паузу й продовжити. Прогулянка, яку можна зробити з візочком. Коло, де зупинка на дві хвилини нічого не псує. Мета — це тіло, яке порухалося сьогодні, а не ідеальний розпорядок.
Впустіть дітей
Те, що здається перешкодою, може стати тренуванням. Дітей вабить до всього, що ви робите, тож дайте їм роль.
- Дозвольте маленькій дитині бути вагою. Тримайте її для присідань чи випадів або дозвольте їй кілька секунд посидіти у вас на спині під час планки.
- Перетворіть це на гру. Рахуйте повторення разом, влаштуйте перегони до десяти стрибків «джампінг-джек», завмріть і потримайте кумедну позу.
- Використовуйте те, що вже є вдома. Сходи, міцний стілець, стіну, коридор, яким можна крокувати чи повзти.
- Увімкніть музику і просто рухайтеся. Танці у вітальні — це справжнє кардіо, і нікому не треба робити це добре.
Тут є тиха винагорода поза вашою власною формою. Діти копіюють те, що бачать, а батько чи мати, які рухаються, зазвичай виховують дитину, яка рухається. Дітям шкільного віку самим потрібні цілих 60 хвилин активності на день, тож жвава сесія у вітальні допомагає вам обом одразу. Ви не крадете в них час, щоб потренуватися. Ви проводите його разом.
Просте домашнє коло, що гнеться під хаос
Без інвентарю, без підготовки. Робіть кожен рух по тридцять — сорок п’ять секунд, відпочивайте за потреби, повторіть коло два-три рази. Зупиняйтеся щоразу, коли ви потрібні дитині, і просто продовжуйте з того місця, де спинилися.
- Присідання. Сідайте назад, ніби тягнетеся до стільця. Тримайте дитину чи рюкзак, якщо хочете важче.
- Віджимання від стіни чи стільниці. Руки на стіні, нахиліться вперед і відштовхніться назад. Опустіться на підлогу, якщо вам це легко.
- Крокування чи високі коліна на місці. Працюйте руками. Запросіть дитину крокувати разом.
- Сідничний місток. Ляжте, ступні на підлозі, підніміть стегна. Малюки люблять «допомагати», сідаючи на вас. Дозволено.
- Утримання планки чи повільне крокування на руках і колінах. Рахуйте вголос, щоб це стало грою.
Усе це коло — десь десять хвилин. Зробіть його раз — і ви порухалися. Зробіть тричі за день — і ви по-справжньому потренувалися.
Коли поберегти себе й своє тіло
Якщо ви повертаєтеся до вправ після пологів, відновлюєтеся після будь-якої травми чи маєте захворювання, порадьтеся з лікарем або фізичним терапевтом, перш ніж брати вагу, особливо з рухами, де ви піднімаєте дитину. Припиняйте будь-що, що приносить біль, протікання, запаморочення чи відчуття, що ваш кор не тримає. Підлаштовуйте кожен рух під сьогодні: менша амплітуда, менше повторень, стіна замість підлоги. Коротка, обережна сесія завжди краща за важку, що вас травмує.
У якісь дні діти абсолютно не співпрацюватимуть, і ви зробите три присідання й один глибокий вдих. Це теж перемога. Сталість для батька чи матері — це не бездоганна серія. Це повернутися завтра й знову трохи порухатися. Планка нижча, ніж ви думаєте, і ваші діти дивляться, як ви її берете.
Джерела
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips