Швидкі поради
- Note what you feel right before you reach for food.
- Pause and rate your real, physical hunger first.
- Keep a short list of other comforts within reach.
Зазвичай це відбувається так. День був важкий. Ви насправді не голодні, але все одно опиняєтеся біля шафки, швидко щось їсте, ледь відчуваючи смак, а потім почуваєтеся трохи гірше. Якщо це вам знайомо, ви в дуже звичайному товаристві. Їсти, щоб заспокоїти почуття, — одна з найпоширеніших речей, які роблять люди, і докоряти собі за це жодного разу не зробило ситуацію кращою.
Отже, відкладімо сором убік. Емоційне переїдання — це звичка, а не вада, і звички набагато краще відгукуються на розуміння, ніж на покарання.
Що насправді відбувається
Коли ви в стресі чи засмучені, ваше тіло шукає полегшення, а їжа — швидке й надійне його джерело. Деякі продукти справді на коротку мить вмикають у мозку перемикач втіхи. Біда в тому, що полегшення коротке, і воно часто залишає по собі друге почуття — трохи провини чи тяжкості, яке може повернути вас просто назад до шафки. Саме це коло — почуватися погано, поїсти, знову почуватися погано — і варто перервати.
Мета тут не в тому, щоб ніколи не їсти заради втіхи. Їжа та емоції завжди були переплетені, і шматок торта у важкий день — частина людського буття. Мета — переконатися, що їжа не є вашим *єдиним* інструментом, щоб ви обирали її, а не були змушені до неї тягтися.
Будьте цікавими щодо своїх тригерів
Найкорисніший перший крок водночас і найлагідніший. Перш ніж щось змінювати, просто помічайте. Протягом тижня чи двох занотовуйте, коли ви тягнетеся до їжі поза прийомами їжі та що ви відчували безпосередньо перед цим. Без осуду, лише дані.
Більшість людей доволі швидко знаходять закономірність. Можливо, це проміжок одразу після роботи, або пізно вночі, або дзвінок певної людини, або просто нудьга в повільний пообідній час. Cleveland Clinic пропонує подивитися, чи пов'язаний цей порив із короткочасним стресом, чи з чимось тривалішим, бо ці два випадки потребують різного догляду.
Пауза, яка змінює все
Ось невелика практика, яка робить напрочуд багато роботи. Коли ви відчуваєте потяг до їжі, зупиніться й запитайте себе, наскільки ви фізично голодні, за шкалою від «ледь-ледь» до «вмираю з голоду».
Якщо ваше тіло справді голодне, поїжте й насолоджуйтеся. Якщо голод низький, а почуття сильне, це ваш сигнал, що щось інше, а не шлунок, просить уваги. Cleveland Clinic подає це як швидку перевірку голоду перед їдою, спосіб відрізнити фізичний голод від емоційного. Фізичний голод наростає поступово й задовольняється більшістю продуктів. Емоційний голод схильний накочуватися раптово, зациклюється на одній конкретній заспокійливій страві й насправді не вгамовується від їжі.
Складіть невелике меню інших втіх
Якщо їжа була вашим головним способом заспокоїтися, найдобріший крок — дати собі більше варіантів, а не забрати наявний. Коли почуття з'являється, ви хочете, щоб щось інше було під рукою.
- Вийдіть на коротку прогулянку, хоча б навколо кварталу.
- Заваріть теплий напій і справді посидьте з ним кілька хвилин.
- Напишіть чи зателефонуйте комусь, хай навіть коротко. Зв'язок знімає гостроту.
- Зробіть кілька повільних вдихів або розімніть плечі та шию.
- Увімкніть одну пісню й порухайтеся, або просто заплющте очі, доки вона не закінчиться.
- Запишіть, що ви відчуваєте, простими словами, без редагування.
Тримайте цей список там, де ви його побачите, — у телефоні чи на холодильнику. У момент пориву рішення даються важко, тож готове меню допоможе потягтися до чогось іншого, ніж шухляда зі снеками.
Облаштуйте свій день так, щоб порив був меншим
Багато емоційного переїдання посилюється виснаженням. Набагато важче перечекати потяг без сну й на порожньому баку.
- Їжте достатньо під час прийомів їжі. Пропускання чи недоїдання протягом дня залишає вас широко відкритими для перекусів уночі. Стабільні, збалансовані прийоми їжі тримають пориви тихішими.
- Бережіть свій сон. Втома виснажує ваше терпіння до кожного почуття, зокрема й до їжі.
- Зробіть заспокійливу їжу вибором, а не засідкою. Якщо ви тримаєте поруч снек-тригер, відміряйте порцію в маленьку миску, замість того щоб їсти з пачки. Ви все одно можете його з'їсти. Просто робите це навмисно.
- Закладайте справжні перерви. Кілька справжніх пауз протягом дня, хобі, трохи відпочинку, час, який лише ваш, — усе це знижує фоновий стрес, що живить звичку.
Будьте терплячими й добрими до себе
Ви все одно час від часу будете їсти емоційно. Це не провал плану. Коли це стається, оминіть спіраль провини, бо саме провина зазвичай живить наступний виток. Помітьте це, будьте теплими до себе й переходьте до наступного звичайного прийому їжі. Один перекус не скасовує вашого поступу, а ось тиждень самозвинувачень може тихо його загальмувати.
Коли звертатися по більшу підтримку
Якщо емоційне переїдання здається поза вашим контролем, якщо воно пов'язане з тривалою депресією, тривогою чи стресом, або якщо ваші стосунки з їжею завдають вам справжнього страждання, це вагома причина поговорити з фахівцем. Лікар, дипломований дієтолог чи психотерапевт можуть допомогти вам зрозуміти, що лежить під цією звичкою, і виробити навички подолання, що підходять саме вам. Звернутися по допомогу — це не визнання слабкості. Це одна з найбільш сповнених самоповаги речей, які ви можете зробити, і вам не доведеться розбиратися з цим наодинці.
Джерела
- Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
- Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating