فوری مشورے
- شروع کرنے سے پہلے اپنے پھیپھڑے خالی کر لیں۔
- اندر، روکیں، باہر، روکیں، ہر ایک چار تک۔
- اگر روکنا سخت لگے تو اسے کم کر دیں۔
آپ اِس کیفیت سے واقف ہیں۔ سینہ کَس جاتا ہے، خیالات دوڑنے لگتے ہیں، اور کسی بات کے غلط ہونے کا فیصلہ کرنے سے پہلے ہی آپ کی سانس تیز اور اُتھلی ہو جاتی ہے۔ یہ اُتھلی سانس تناؤ کا کوئی ضمنی اثر نہیں، بلکہ اُسی چیز کا حصہ ہے جو تناؤ کو قائم رکھتی ہے۔ تیز سانس آپ کے دماغ کو بتاتی ہے کہ خطرہ سچ مچ ہے، اور یہ خطرہ آپ کے جسم کو تیز سانس لیتے رہنے کا حکم دیتا ہے۔
باکس بریدنگ (box breathing) اِسی چکر میں قدم رکھتی ہے اور اسے سست کر دیتی ہے۔ اِسے یہ نام اپنی شکل سے ملا: چار برابر اطراف، چار برابر گنتیاں۔ چار تک سانس اندر لیں، چار تک روکیں، چار تک سانس باہر نکالیں، چار تک روکیں۔ بس اتنا ہی ہے۔ لوگ اسے کبھی کبھی مربع سانس (square breathing) یا فور اسکوائر بریدنگ بھی کہتے ہیں، اور اِس کی ایک صورت فوجی اور ہنگامی عملے کو سکھائی جاتی ہے جنہیں اُس وقت بھی ذہن صاف رکھنا ہوتا ہے جب اُن کے ارد گرد ہر چیز شور میں ڈوبی ہو۔
اِسے جاننے کی وجہ سادہ ہے۔ اُس لمحے میں واقعی کام کرنے والے زیادہ تر پُرسکون کرنے والے اوزار آپ کی سانس ہی کے راستے چلتے ہیں، کیونکہ سانس آپ کے تناؤ کے ردِعمل کا وہ واحد حصہ ہے جسے آپ شعوری طور پر قابو میں رکھ سکتے ہیں۔ آپ یہ فیصلہ نہیں کر سکتے کہ اپنے دل کی دھڑکن سست کر لیں۔ لیکن آپ یہ فیصلہ کر سکتے ہیں کہ اپنا سانس چھوڑنا سست کر دیں، اور باقی سب عموماً خود بخود پیچھے چلا آتا ہے۔
آپ کے جسم میں کیا ہو رہا ہے
آپ کا اعصابی نظام موٹے طور پر دو گیئروں میں چلتا ہے۔ ایک آپ کو تیز کر دیتا ہے، دل تیز، سانس تیز، اور پٹھے حرکت کے لیے تیار۔ دوسرا آپ کو ٹھہراؤ دیتا ہے اور آرام اور ہاضمے جیسے روزمرہ کے کام سنبھالتا ہے۔ تناؤ آپ کو پہلے گیئر میں دھکیل دیتا ہے۔ سست اور یکساں سانس آپ کو دوسرے کی طرف لے جاتی ہے۔
اب وہ بات جو باکس بریدنگ کو محض ”پُرسکون ہو جاؤ اور سانس لو“ سے کہیں بڑھ کر بنا دیتی ہے۔ جب آپ اپنی سانس کو گھٹا کر تقریباً پانچ یا چھ سانس فی منٹ پر لے آتے ہیں، تو آپ کے دل کی دھڑکن ہر اندر آنے اور باہر جانے والی سانس کے ساتھ نرمی سے اوپر نیچے ہونے لگتی ہے۔ معالج اِس نمونے کو ریسپائریٹری سائنس ایری تھمیا (respiratory sinus arrhythmia) کہتے ہیں، اور یہ اِس بات کی علامت ہے کہ آپ کے جسم کا پُرسکون کرنے والا نظام، جو زیادہ تر ویگس نرو (vagus nerve) نامی ایک لمبی عصب کے ذریعے چلتا ہے، دوبارہ فعال ہو رہا ہے۔ سانس چھوڑنے کے بعد کا مختصر توقف تھوڑی سی کاربن ڈائی آکسائیڈ کو جمع ہونے دیتا ہے، جو اِسی پُرسکون کرنے والے راستے کو بھی نرمی سے متحرک کرتی ہے۔
آپ کو یہ سب یاد رکھنے کی ضرورت نہیں۔ خلاصہ یہ ہے کہ یہ توجہ بھٹکانے کا کوئی حربہ نہیں۔ آپ اپنے جسم کو ایک حقیقی، جسمانی اشارہ بھیج رہے ہیں کہ ہنگامی حالت ختم ہو چکی ہے۔
طریقہ
ایسی حالت اختیار کریں جس میں آپ خاصی حد تک سیدھے بیٹھ یا کھڑے ہو سکیں۔ آپ آنکھیں بند کر سکتے ہیں یا انہیں کھلا اور نرم رکھ سکتے ہیں۔ پھر:
- پہلے پوری سانس باہر نکالیں۔ اپنے کندھے ڈھیلے چھوڑ دیں اور پھیپھڑوں کو خالی کر لیں۔ خالی سے شروع کرنا باقی سب کو آسان بنا دیتا ہے۔
- چار کی گنتی تک ناک سے آہستہ آہستہ سانس اندر لیں۔ کوشش کریں کہ صرف سینہ نہیں بلکہ پیٹ پھولے۔
- چار کی گنتی تک نرمی سے سانس روکیں۔ روکیں، بھینچیں نہیں، آپ کے گلے یا چہرے پر کوئی کھنچاؤ نہیں ہونا چاہیے۔
- چار کی گنتی تک منہ یا ناک سے آہستہ آہستہ سانس باہر نکالیں۔
- دوبارہ چار کی گنتی تک سانس روکیں۔
- یہ ایک دور ہوا۔ اسے تقریباً چار دوروں تک، یا جب تک اچھا لگے، دہرائیں۔
ایک دور میں تقریباً پندرہ سے بیس سیکنڈ لگتے ہیں، تو چار دور تقریباً ایک منٹ کے ہوتے ہیں۔ بہت سے لوگ پہلے ایک دو دوروں کے بعد ہی ایک ہلکی سی تبدیلی محسوس کرتے ہیں، کندھے جھک جاتے ہیں، جبڑا ڈھیلا ہو جاتا ہے، اور دوڑتی سوچ ایک درجے کم ہو جاتی ہے۔ یہی ہلکی سی تبدیلی اصل مقصد ہے۔ آپ مکمل طور پر پُرسکون محسوس کرنے کی کوشش نہیں کر رہے۔ آپ بس اِتنا نیچے آنے کی کوشش کر رہے ہیں کہ اگلا قدم اٹھا سکیں۔
اگر گنتیاں مشکل لگیں
چار کی گنتی ایک نقطۂ آغاز ہے، کوئی اصول نہیں۔ اگر سانس روکنا آپ کو ناخوشگوار لگے یا تھوڑا بے چین کر دے، تو روکنے کا وقت گھٹا کر دو یا تین کی گنتی کر لیں، یا اسے بالکل چھوڑ دیں اور صرف اپنی اندر اور باہر جانے والی سانس کو سست کر لیں۔ اکیلا ایک لمبا سانس چھوڑنا ہی زیادہ تر کام کر دیتا ہے۔
اگر چار بہت تیز یا بہت سست لگے، تو اسے بدل لیں۔ گنتیوں کا بالکل سیکنڈوں کے برابر ہونا ضروری نہیں۔ اہم بات یہ ہے کہ چاروں حصے تقریباً یکساں رہیں اور کوئی چیز زبردستی محسوس نہ ہو۔ اگر آپ کو تھوڑا سا سر چکرائے، تو غالباً آپ کچھ زیادہ گہری یا زیادہ تیز سانس لے رہے ہیں، تھوڑا ڈھیل دیں، زیادہ نرمی سے سانس لیں، اور بیٹھے رہیں۔
کچھ لوگوں کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ سانس پر توجہ دینے سے اُن کی بے چینی الٹا بڑھ جاتی ہے، خاص طور پر بعض قسم کے صدمے کے بعد۔ اگر آپ بھی ایسے ہیں، تو یہ کوئی ذاتی ناکامی نہیں اور نہ ہی آپ اسے غلط کر رہے ہیں۔ اِس کے بجائے کوئی ایسا گراؤنڈنگ (grounding) طریقہ آزمائیں جو آپ کے حواس یا آپ کے جسم کو استعمال کرے، اور کسی ماہر کے ساتھ کام کرنے پر غور کریں جو چیزوں کو آپ کے مطابق ڈھال سکے۔
یہ سب سے زیادہ کب مددگار ہے
باکس بریدنگ اُن چھوٹے، عام لمحوں میں سب سے زیادہ کارگر ہوتی ہے جب آپ کہیں ہٹ نہیں سکتے، کسی مشکل گفتگو میں داخل ہونے سے پہلے کے چند سیکنڈ، ”بھیجیں“ دبانے سے پہلے کا توقف، یا ٹریفک میں وہ لمحہ جب آپ کا صبر جواب دے چکا ہو۔ چونکہ یہ خاموش اور نظر نہ آنے والی ہے، اِس لیے آپ کے ارد گرد کسی کو معلوم نہیں ہوگا کہ آپ یہ کر رہے ہیں۔
یہ صرف ہنگامی بریک ہی نہیں، بلکہ ایک روزمرہ مشق کے طور پر بھی کام کرتی ہے۔ صبح ایک دو منٹ، یا میٹنگوں کے درمیان ایک پُل کے طور پر، تناؤ کو پہلے سے جمع ہونے سے روک سکتے ہیں۔ جب آپ پُرسکون ہوں تب یہ نمونہ جتنا مانوس محسوس ہوگا، اُتنی ہی آسانی سے یہ اُس وقت آپ کے کام آئے گا جب آپ پُرسکون نہ ہوں۔
ایک ایماندارانہ بات: باکس بریدنگ اُس لمحے میں شور کی آواز کم کرنے کا ایک اوزار ہے۔ یہ مسلسل بے چینی کا علاج نہیں، اور نہ اسے علاج ہونا چاہیے۔ اگر آپ محض دن گزارنے کے لیے بار بار پُرسکون کرنے والی تکنیکوں کا سہارا لے رہے ہیں، یا تناؤ باقاعدگی سے آپ کی نیند، آپ کے کام، یا آپ کے پیاروں میں دخل انداز ہو رہا ہے، تو یہ کسی ڈاکٹر یا معالج (therapist) سے بات کرنے کے لائق بات ہے۔ زیادہ سہارے کی ضرورت اِس بات کی علامت نہیں کہ سانس کی مشق ناکام ہو گئی۔ یہ اِس بات کی علامت ہے کہ آپ اُس سے زیادہ کے مستحق ہیں جو ایک سانس کی مشق دے سکتی ہے۔
ذرائع
- Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
- American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
- National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)