فوری مشورے
- دانت صاف کرتے وقت ایک پاؤں پر توازن رکھیں۔
- بغیر ہاتھ استعمال کیے کرسی سے کھڑے ہونے کی مشق کریں۔
- ہمیشہ کوئی کاؤنٹر یا دیوار اپنی پہنچ میں رکھیں۔
ذرا یاد کیجیے کہ آپ آخری بار ایک پاؤں پر کب کھڑے ہوئے تھے۔ شاید جراب پہنتے ہوئے، یا کسی گڑھے کے پانی پر قدم رکھتے ہوئے۔ کیا آپ لڑکھڑائے تھے؟ دیوار کا سہارا لیا تھا؟ ہم میں سے اکثر اپنے توازن پر اُس دن تک دھیان نہیں دیتے جس دن وہ ہمیں دھوکا دے جاتا ہے۔ اور اُس وقت تک وہ کافی عرصے سے آہستہ آہستہ کمزور ہو چکا ہوتا ہے۔
توازن کوئی ایسی مقررہ خوبی نہیں جو یا تو آپ میں ہو یا نہ ہو۔ یہ ایک ہنر ہے جسے آپ کا جسم مسلسل مشق کے ذریعے تیز رکھتا ہے، اور یہ تین نظاموں کے مل کر کام کرنے پر منحصر ہے: آپ کا اندرونی کان، آپ کی آنکھیں، اور آپ کے پٹھوں اور جوڑوں میں موجود وہ حساسے (سینسر) جو آپ کے دماغ کو بتاتے ہیں کہ آپ کے اعضا خلا میں کہاں ہیں۔ تینوں عمر کے ساتھ بدلتے ہیں۔ اچھی خبر وہی ہے جو فٹنس میں تقریباً ہر چیز پر لاگو ہوتی ہے۔ جس چیز کی آپ مشق کرتے ہیں، وہ آپ کے پاس رہتی ہے۔ جس کا استعمال آپ چھوڑ دیتے ہیں، وہ آہستہ آہستہ کھو جاتی ہے۔
توازن کیوں مدھم پڑتا ہے، اور یہ آپ کی توجہ کا مستحق کیوں ہے
تیس اور چالیس کی دہائی کے کہیں آس پاس سے، ہم بتدریج پٹھے کھونے لگتے ہیں، خاص طور پر ٹانگوں اور کولہوں کے وہ پٹھے جو ہمیں مستحکم رکھتے ہیں۔ دماغ اور پٹھوں کے درمیان اعصابی اشارے ذرا سست ہو جاتے ہیں۔ بینائی بدلتی ہے۔ ہمارے پاؤں سے آنے والی بازگشت مدھم پڑ جاتی ہے۔ یہ سب کچھ راتوں رات نہیں ہوتا، اور بالکل اسی لیے یہ لوگوں پر چپکے سے حاوی ہو جاتا ہے۔ آپ خود کو کم مستحکم ہوتا اُس طرح محسوس نہیں کرتے جیسے کوئی کھنچا ہوا پٹھا محسوس ہوتا ہے۔ آپ کو بس ایک دن پتا چلتا ہے کہ آپ ریلنگ کو تھوڑا زیادہ مضبوطی سے تھام رہے ہیں۔
یہ اُس سے کہیں زیادہ اہم ہے جتنا شاید لگے۔ گرنا 65 سال اور اس سے زائد عمر کے بالغوں میں چوٹ کی سب سے بڑی وجہ ہے، اور اعداد و شمار سنجیدہ کر دینے والے ہیں۔ CDC کے مطابق، ہر چار میں سے ایک سے زائد بزرگ ہر سال گرنے کی اطلاع دیتا ہے، اور گرنے کے سبب لاکھوں لوگ سالانہ ایمرجنسی روم پہنچتے ہیں۔ ایک ہی بار گرنے سے کولہے کی ہڈی ٹوٹ سکتی ہے، یا کسی کا اعتماد اتنا ہل سکتا ہے کہ وہ کم سرگرم رہنے لگتا ہے، جس سے وہ مزید کمزور ہوتا ہے اور اگلی بار گرنے کا امکان بڑھ جاتا ہے۔
یہی آخری بات وہ چکر ہے جسے توڑنا ضروری ہے۔ گرنے کا خوف بذاتِ خود ایک خطرے کا عنصر ہے۔ جب لوگ گرنے سے ڈر جاتے ہیں، تو وہ اکثر کم حرکت کرتے ہیں، اور کم حرکت کرنا ٹھیک وہی چیز ہے جو اُس طاقت اور توازن کو کھا جاتی ہے جو اُنہیں محفوظ رکھ سکتا تھا۔
ایک حوصلہ افزا پہلو بھی ہے۔ توازن تربیت پر جلدی جواب دیتا ہے، کسی بھی عمر میں۔ عوامی صحت کے اداروں کے جائزے میں شامل تحقیق دکھاتی ہے کہ طاقت اور توازن کی مشق کو ملانے والے پروگرام بزرگوں میں گرنے کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کر سکتے ہیں۔ آپ آج جس استحکام کے مالک ہیں، اُسی پر پھنسے رہنے کی کوئی مجبوری نہیں۔
اصل میں کیا مدد کرتا ہے
سب سے مؤثر طریقہ کوئی ایک جادوئی ورزش نہیں۔ یہ ایک آمیزہ ہے: ایسی مشق جو براہِ راست آپ کے توازن کو للکارے، ساتھ ہی آپ کی ٹانگوں اور مرکزی پٹھوں (کور) کے لیے طاقت کی مشق، باقاعدگی سے کی جائے۔ قومی رہنما اصول تجویز کرتے ہیں کہ 65 سال اور اس سے زائد عمر کے بالغ ہفتے میں کم از کم دو بار پٹھوں کو مضبوط کرنے کے ساتھ توازن کی سرگرمیاں بھی شامل کریں، اور معمول کے مطابق تقریباً 150 منٹ کی معتدل حرکت، جیسے تیز چہل قدمی، کا ہدف رکھیں۔
یہاں وہ بات ہے جو لوگ چوک جاتے ہیں۔ توازن بہتر کرنے کے لیے، آپ کو نرمی سے اُسے للکارنا پڑتا ہے۔ دونوں پاؤں جمائے چٹان کی طرح ساکن کھڑے رہنے سے زیادہ کچھ نہیں بنتا۔ آپ کو ایسی حالتیں چاہییں جو آپ کو سیدھا کھڑا رہنے کے لیے تھوڑا سا کام کرنے پر مجبور کریں، ایسی جگہ میں جہاں لڑکھڑانا محفوظ ہو۔
شروع کرنے کے لیے چند مشقیں
یہ کسی کاؤنٹر، مضبوط کرسی، یا دیوار کے قریب کریں، تاکہ آپ کے پاس ہمیشہ پکڑنے کے لیے کچھ ہو۔ ضرورت نہ ہونے پر بھی اپنا ہاتھ قریب ہی منڈلاتا رکھیں۔
- ایک ٹانگ پر کھڑا ہونا۔ کاؤنٹر تھامیں، ایک پاؤں فرش سے چند انچ اٹھائیں، اور دوسری ٹانگ پر توازن رکھیں۔ 10 سے 30 سیکنڈ کا ہدف رکھیں، پھر بدل لیں۔ جیسے جیسے آسان ہوتا جائے، صرف ایک انگلی کے پور کو کاؤنٹر پر رکھ کر آزمائیں، پھر بغیر ہاتھ کے۔
- ایڑی سے پنجے تک چلنا۔ ایک سیدھی لکیر پر چلیں، ایک پاؤں کی ایڑی کو دوسرے پاؤں کے پنجوں کے بالکل سامنے رکھتے ہوئے، جیسے کسی سست رفتار رسّے پر چل رہے ہوں۔ دس قدم، مڑیں، واپس آئیں۔ ایک طرف دیوار والا کوئی گلیارہ اس کے لیے بہترین ہے۔
- بیٹھ کر کھڑا ہونا۔ کرسی سے ہاتھوں کا سہارا لیے بغیر کھڑے ہوں، پھر سنبھل کر واپس بیٹھ جائیں۔ یہ ٹھیک وہی ٹانگ اور کولہے کی طاقت بناتا ہے جو آپ کو مستحکم رکھتی ہے۔ 8 سے 12 بار کریں۔
- وزن کی منتقلی۔ پاؤں کولہے کی چوڑائی کے برابر رکھ کر کھڑے ہوں اور آہستہ سے اپنا وزن ایک پاؤں پر منتقل کریں، دوسرے کو ذرا اٹھاتے ہوئے، پھر دوسری طرف۔ نرمی اور بغیر جلدبازی کے۔
ان میں سے دو یا تین، ہفتے میں چند دن، شروعات کے لیے کافی ہیں۔ آپ انہیں اُن کاموں میں سمو سکتے ہیں جو آپ پہلے ہی کرتے ہیں۔ دانت صاف کرتے وقت ایک ٹانگ پر توازن رکھیں۔ کیتلی گرم ہوتے وقت بیٹھ کر کھڑے ہونے کی مشق کریں۔ مشق کو کارگر ہونے کے لیے ورزش جیسا دکھنا ضروری نہیں۔
اسے آہستہ آہستہ مشکل بنائیں
جب کوئی مشق آسان لگنے لگے، تو آپ اُس سے آگے بڑھ چکے ہیں، اور آسان چیز کچھ نہیں بناتی۔ اسے احتیاط سے مشکل تر کریں۔ ایک ٹانگ پر زیادہ دیر کھڑے رہیں۔ کاؤنٹر چھوڑ دیں۔ چند سیکنڈ کے لیے آنکھیں بند کر کے آزمائیں (یہ اندرونی کان اور پٹھوں کے اُن حساسوں پر زیادہ بوجھ ڈالتا ہے، کیونکہ آپ نے بینائی کو مساوات سے نکال دیا ہے)۔ زیادہ نرم اور کم متوقع سطح کے لیے صوفے کے گدے یا تہ کیے ہوئے تولیے پر کھڑے ہوں۔
جو اصول اِسے محفوظ رکھتا ہے وہ سادہ ہے: اسے اتنا چیلنجنگ بنائیں کہ آپ کو دھیان دینا پڑے، کبھی اتنا نہیں کہ آپ واقعی خود کو غیر محفوظ محسوس کریں۔ تھوڑا سا لڑکھڑانا اصل کام ہے جو ہو رہا ہے۔ کوئی حقیقی خوف کا لمحہ اس بات کی نشانی ہے کہ آپ بہت جلدی بہت آگے چلے گئے۔
اگر آپ اکیلے نہیں کرنا چاہتے تو کلاسیں بھی مدد کرتی ہیں۔ Tai chi کے پیچھے توازن اور گرنے سے بچاؤ کے لیے اچھے شواہد موجود ہیں، اور یہ نرم، ملنسار، اور جوڑوں پر ہلکا ہے۔ کئی کمیونٹیز سینئر سینٹرز یا مقامی صحت کے گروپوں کے ذریعے A Matter of Balance جیسے منظم پروگرام پیش کرتی ہیں۔
شروع کرنے سے پہلے ایک بات
اگر حال ہی میں آپ گر چکے ہیں، کھڑے ہونے پر چکر آتے ہیں، آپ کو کوئی ایسی حالت ہے جو آپ کے اندرونی کان، اعصاب یا جوڑوں کو متاثر کرتی ہے، یا آپ کو محض یہ سمجھ نہیں آ رہا کہ کہاں سے شروع کریں، تو پہلے اپنے ڈاکٹر یا فزیکل تھراپسٹ سے بات کریں۔ وہ جانچ سکتے ہیں کہ کسی بھی عدمِ استحکام کے پیچھے کیا ہے اور ورزشیں آپ کے مطابق ڈھال سکتے ہیں۔ اندازہ لگانے پر کوئی انعام نہیں۔ اور اگر توازن پہلے ہی ایک ایسی فکر بن چکا ہے جو آپ کی دنیا کو سکیڑ رہا ہے، تو یہ مدد مانگنے کی ایک مضبوط وجہ ہے، نہ کہ خاموشی سے اسے قبول کر لینے کی۔
زیادہ تر لوگوں کے لیے، البتہ، آگے کا راستہ بے تکلف اور مفت ہے۔ کچن کاؤنٹر کے پاس ایک منٹ، ہفتے میں چند دن۔ آپ محض کسی دن گرنے سے بچ نہیں رہے۔ آپ اوپر والے شیلف تک ہاتھ بڑھانے، برفیلی سیڑھی پر چلنے، پوتے پوتی کے ساتھ فرش پر کھیلنے، اور اپنے دونوں پاؤں پر بھروسا کرنے کا وہ بے فکر اعتماد قائم رکھ رہے ہیں۔ یہ ایک چھوٹی روزمرہ عادت کے قابل ہے۔ آج ہی شروع کریں، اور نرمی سے شروع کریں۔
ذرائع
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review