فوری مشورے
- جن دنوں آپ زیادہ حرکت کریں، اُن دنوں زیادہ کھائیں۔
- سخت ورزش کے دو ایک گھنٹوں کے اندر دوبارہ ایندھن لیں۔
- اگر آپ کی ماہواری بدل جائے یا چوٹیں دیر تک ٹھیک نہ ہوں تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
کھانے کے بارے میں زیادہ تر مشورے ایک ہی طرف اشارہ کرتے ہیں: کم کھائیں، کمی کریں، وزن گھٹائیں۔ سو یہ کہنا عجیب، تقریباً مشکوک لگ سکتا ہے کہ کچھ لوگ کافی نہیں کھا رہے۔ لیکن ایسا ہوتا ہے، اور یہ عام، متحرک لوگوں کے ساتھ ہوتا ہے، صرف اعلیٰ درجے کے کھلاڑیوں کے ساتھ نہیں۔ آپ اپنی سیر یا ورزش بڑھا دیتے ہیں، زندگی مصروف ہو جاتی ہے، آپ بغیر ٹھیک سے جانے کھانے چھوڑ دیتے ہیں، اور آپ کا جسم آہستہ آہستہ ایسی کمی میں پھسل جاتا ہے جس کا وہ ساتھ نہیں دے پاتا۔
اِس کے سنگین سرے کا تو ایک نام بھی ہے۔ محققین اِسے کم توانائی کی دستیابی کہتے ہیں، اور جب یہ لمبا کھنچ جائے، تو یہ خاموشی سے جسم کے تقریباً ہر نظام کو متاثر کر سکتی ہے۔
کم ایندھن لینے کا اصل مطلب کیا ہے
جو کھانا آپ کھاتے ہیں اُسے ایک بجٹ سمجھیں جو آپ کا جسم خرچ کرتا ہے۔ اُس توانائی کا کچھ حصہ آپ کی ورزش پر لگتا ہے۔ جو کچھ بچتا ہے، وہی آپ کے جسم کے پاس باقی سب کچھ چلانے کے لیے ہوتا ہے، آپ کا دل، آپ کے ہارمون، آپ کا مدافعتی نظام، آپ کی ہڈیاں، آپ کا دماغ۔ یہی بچی ہوئی مقدار وہ ہے جسے سائنسدان توانائی کی دستیابی کہتے ہیں۔
جب آپ زیادہ ورزش کرتے ہیں مگر اُس کے برابر زیادہ نہیں کھاتے، تو بچت سکڑ جاتی ہے۔ یہ کافی بار کریں تو بنیادی کاموں کے لیے پوری توانائی نہیں بچتی۔ آپ کا جسم، سمجھدار ہونے کے ناتے، اخراجات کم کرنا شروع کر دیتا ہے۔ یہ آپ کے میٹابولزم کو سست کر دیتا ہے۔ جن کاموں کو یہ غیر ضروری سمجھتا ہے، اُنہیں کم کر دیتا ہے۔ آپ اِس کے اثرات اُس سے بہت پہلے محسوس کرنے لگتے ہیں جب آپ اِسے کبھی کوئی مسئلہ کہیں۔
یہ صرف سخت تربیت کی بات نہیں۔ یہ سچی بھول چوک، ایک بھاگ دوڑ والے شیڈول، ایسی ڈائٹنگ جو ذرا حد سے آگے نکل گئی، یا محض یہ نہ سمجھنے سے آ سکتا ہے کہ اب آپ کی سرگرمی کتنا ایندھن مانگتی ہے۔
علامتیں کہ آپ کی توانائی کم پڑ رہی ہے
کم ایندھن لینا کم ہی اپنا اعلان کرتا ہے۔ یہ مبہم شکایتوں کے ایک مجموعے کی صورت سامنے آتا ہے جنہیں تناؤ یا بڑھتی عمر پر ڈالنا آسان ہے۔ اگر اِن میں سے کئی جانی پہچانی لگیں تو غور سے دیکھنا مناسب ہے:
- آپ ایسے تھکے ہوتے ہیں جسے نیند ٹھیک نہیں کرتی۔
- آپ کو اکثر سردی لگتی ہے، یا آس پاس کے لوگوں سے زیادہ سردی محسوس ہوتی ہے۔
- آپ کی ورزشیں ضرورت سے زیادہ مشکل لگتی ہیں، اور آپ مضبوط نہیں ہو رہے۔
- ہر پھیلتا زکام آپ کو لگ جاتا ہے، یا زخم اور چھوٹی موٹی تکلیفیں دھیرے دھیرے بھرتی ہیں۔
- آپ کو ایسی چوٹیں لگتی ہیں جو پوری طرح ٹھیک نہیں ہوتیں، جن میں ہڈیوں سے جڑے درد بھی شامل ہیں۔
- آپ کا موڈ پھیکا ہے، آپ کی توجہ دھندلی ہے، آپ کی نیند بگڑی ہوئی ہے۔
- عورتوں میں ماہواری بے قاعدہ ہو جاتی ہے یا رک جاتی ہے۔ یہ ایک اہم اشارہ ہے، کوئی آسانی نہیں۔
یہ آخری بات اہم ہے۔ سرگرمی کو سہارا دینے کے لیے مسلسل بہت کم کھانا تولیدی ہارمونوں کو دبا سکتا ہے، اور ماہواری کا رک جانا یا بے قاعدہ ہونا اُن سب سے واضح انتباہات میں سے ایک ہے جو جسم بھیجتا ہے۔ اِس روِش پر تحقیق اِسے کمزور ہڈیوں، مدھم مدافعتی نظام، سست میٹابولزم، اور پست موڈ اور گھبراہٹ کی نمایاں طور پر زیادہ شرح سے جوڑتی ہے۔ اِن میں سے کوئی بات قوتِ ارادی کی نہیں۔ یہ ایک جسم ہے جو اپنی ضرورت سے کم کے ساتھ خود کو بچانے کی کوشش کر رہا ہے۔
کافی کھانا کوئی عیاشی نہیں۔ یہ وہ ایندھن ہے جو آپ کے جسم کی باقی ہر چیز کو کام کرنے دیتا ہے۔
کھا کر واپس استحکام کی طرف آنا
اچھی خبر یہ ہے کہ اِس کا حل عموماً سیدھا سادہ ہوتا ہے، چاہے وہ آپ سے کچھ عادتیں بھلانے کا تقاضا کرے۔ آپ زیادہ کھاتے ہیں، اور مستقل مزاجی سے کھاتے ہیں۔
- اپنے ایندھن کو اپنی محنت کے برابر رکھیں۔ جن دنوں آپ زیادہ حرکت کریں، زیادہ کھائیں۔ یہاں آپ کی بھوک ہمیشہ قابلِ بھروسا رہنما نہیں ہوتی، خاص طور پر اگر آپ نے خود کو اِسے نظرانداز کرنے کا عادی بنا لیا ہو، اِس لیے کھانے سے پہلے شدید بھوک لگنے کا انتظار نہ کریں۔
- ورزش کے آس پاس کھانے نہ چھوڑیں۔ لمبی محنت سے پہلے کچھ کھائیں، اور بعد میں دوبارہ ایندھن لیں۔ سخت مشق کے دو ایک گھنٹوں کے اندر پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ والا ایک ہلکا کھانا آپ کے جسم کو ٹوٹنے کے بجائے دوبارہ بننے میں مدد دیتا ہے۔
- کھانا سارے دن میں پھیلائیں۔ تین کھانے اور ساتھ دو ایک ہلکے پھلکے کھانے ٹینک کو اُس ایک بڑے رات کے کھانے سے کہیں بہتر بھرے رکھتے ہیں جو ناشتے سے لے کر خالی پیٹ چلنے کے بعد کھایا جائے۔
- اسے سچا کھانا بنائیں جو آپ واقعی کھائیں۔ یہ افراتفری کی اجازت نہیں، مگر یہ ایک یاد دہانی ضرور ہے کہ زیادہ توانائی، بشمول صحت مند کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی، ہی اصل مقصد ہے۔ چکنائی یا کاربوہائیڈریٹ کم کھانا ایک عام اور خاموش وجہ ہے۔
بہت سے لوگ یہ دیکھ کر حیران ہوتے ہیں کہ کافی کھانا شروع کرتے ہی دھند اور تھکن کا کچھ حصہ کتنی جلدی چھٹ جاتا ہے۔
زیادہ مدد کب حاصل کریں
اگر آپ کو شک ہے کہ آپ کچھ عرصے سے کم ایندھن لے رہے ہیں، خاص طور پر اگر آپ کی ماہواری بدل گئی ہو، آپ کو بار بار چوٹیں لگ رہی ہوں، یا آپ ہر وقت نچوڑے ہوئے محسوس کرتے ہوں، تو کسی ڈاکٹر یا رجسٹرڈ ڈائٹیشن سے بات کریں۔ وہ دیکھ سکتے ہیں کہ کیا ہو رہا ہے اور محفوظ طریقے سے دوبارہ سنبھلنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔
ایک اور بات ہے جسے نرمی سے تھامنا چاہیے۔ اگر زیادہ کھانا خوفناک لگے، اگر کھانے اور اپنے جسم کے ساتھ آپ کا رشتہ قابو، خوف یا جرم کے احساس میں اُلجھا ہوا ہو، تو یہ بھی حقیقی سہارے کا حق دار ہے، اور اِس میں کوئی شرمندگی نہیں۔ کوئی ڈاکٹر یا ایسا مشیر جو کھانے سے جڑی پریشانیوں پر کام کرتا ہو، مدد کر سکتا ہے۔ آپ کا جسم آپ سے چھوٹا ہونے کا تقاضا نہیں کر رہا۔ وہ خوراک مانگ رہا ہے۔
ذرائع
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)