فوری مشورے
- دھیان رکھیں کہ آپ کب کپکپاہٹ محسوس کرتے ہیں اور اُس سے پہلے کیا پیا تھا۔
- دوپہر کے شروع میں کیفین کی ایک حد مقرر کریں۔
- جھٹکے کو نرم کرنے کے لیے اپنی کافی کھانے کے ساتھ پئیں۔
دوپہر کی ایک ایسی صورت ہے جسے شاید آپ اچھی طرح جانتے ہوں۔ آپ نے ناشتے کے ساتھ ایک کافی لی، ٹھیک۔ پھر میٹنگ نمٹانے کے لیے ایک دوسری، وہ بھی ٹھیک۔ پھر دو بجے کے آس پاس آپ کا دل ذرا تیز چل رہا ہوتا ہے، آپ کے ہاتھوں میں ایک جھنجھناہٹ سی ہوتی ہے، اور ایک ہلکی سی خوف کی گونج بغیر کسی ایسی وجہ کے جسے آپ نام دے سکیں، جم جاتی ہے۔ آپ سمجھتے ہیں کہ کچھ گڑبڑ ہے۔ اکثر، وہ کچھ آپ کے مگ میں ہوتا ہے۔
کیفین دنیا میں سب سے زیادہ استعمال ہونے والا محرک (stimulant) ہے، اور زیادہ تر لوگوں کے لیے زیادہ تر وقت یہ بےضرر اور واقعی خوشگوار ہوتا ہے۔ یہ آپ کو جگاتا ہے، آپ کی توجہ کو تیز کرتا ہے، اور صبح کو ایسا محسوس کراتا ہے جیسے اُسے کہیں جانا ہو۔ لیکن یہ آپ کے اعصابی نظام کی رفتار بڑھا کر کام کرتا ہے، اور جو جسم پہلے ہی کسی ہوئی چابی کی طرح تنا ہوا ہو اُسے ہمیشہ مزید رفتار کی ضرورت نہیں ہوتی۔ ایک خاص حد کے بعد، وہی کیمیکل جو آپ کو چوکنا کرتا ہے آپ کو بےچین کرنے لگتا ہے۔ اصل کمال یہ ڈھونڈنا ہے کہ آپ کے لیے وہ حد کہاں ہے، کیونکہ یہ ہر ایک کے لیے مختلف جگہ ہوتی ہے۔
کیفین اصل میں کیا کر رہا ہوتا ہے
آپ کا دماغ ایک کیمیکل بناتا ہے جسے ایڈینوسین (adenosine) کہتے ہیں جو دن بھر آہستہ آہستہ جمع ہوتا ہے اور آپ کو نیند کا احساس دلاتا ہے۔ کیفین اُنہی خانوں میں فٹ ہو جاتا ہے جنہیں ایڈینوسین استعمال کرتا ہے اور اُسے روک دیتا ہے، چنانچہ تھکن کا اشارہ کبھی پوری طرح نہیں پہنچتا۔ یہی وہ اٹھان ہے۔ اِسی وقت، کیفین آپ کے جسم کے تناؤ کے نظام کو ہلکا سا چھیڑتا ہے، آپ کے دل کی دھڑکن ذرا بڑھاتا ہے اور تھوڑا سا ایڈرینالین (adrenaline) خارج کراتا ہے۔
کسی پُرسکون جسم میں یہ ایک خوشگوار گیئر کی تبدیلی ہے۔ لیکن گھبراہٹ اور کیفین کافی حد تک ایک جیسے جسمانی احساسات پیدا کرتے ہیں: تیز نبض، کپکپاتا سینہ، بےقراری، اُتھلی سانس۔ چنانچہ جب آپ نے حد سے زیادہ لے لیا ہو، تو آپ کا جسم ایسے اشارے بھیجتا ہے جو بالکل خوف جیسے محسوس ہوتے ہیں، اور آپ کا ذہن، جو ہمیشہ مددگار بننے کو تیار ہے، ڈرنے کے لیے کوئی چیز ڈھونڈنے نکل پڑتا ہے۔ آپ اُس خوف کو اپنے تصور میں نہیں گھڑ رہے۔ آپ بس ایک کیمیائی اثر محسوس کر رہے ہیں اور اُسے ایک جذبے کے طور پر پڑھ رہے ہیں۔
یہی وجہ ہے کہ کیفین ایک تناؤ بھرے دن کو ایک واقعی بےچین دن میں دھکیل سکتا ہے۔ یہ فکر کو ایجاد نہیں کرتا۔ یہ اُس جسم کی آواز اونچی کر دیتا ہے جو پہلے ہی کنارے پر ہو۔
وہ عدد جس کی طرف زیادہ تر ماہرین اشارہ کرتے ہیں
صحت مند بالغوں کے لیے، U.S. Food and Drug Administration روزانہ تقریباً 400 ملی گرام کیفین کو ایک ایسی مقدار قرار دیتا ہے جو عام طور پر منفی اثرات سے جُڑی نہیں۔ یہ کم و بیش کافی کے دو سے تین 12 اونس کے کپ ہیں، اِس پر منحصر کہ وہ کتنی گاڑھی بنائی گئی ہیں۔ یہ جاننا مفید ہے کہ آپ کے مشروبات میں اصل میں کیا ہے، کیونکہ یہ اعداد لوگوں کو حیران کر دیتے ہیں:
- بنی ہوئی کافی کا ایک 8 اونس کپ تقریباً 80 سے 100 ملی گرام ہوتا ہے۔
- کالی یا سبز چائے کا ایک 8 اونس کپ کم و بیش 30 سے 50 ملی گرام ہوتا ہے۔
- کیفین والے سوڈا کا ایک 12 اونس کین تقریباً 30 سے 40 ملی گرام ہوتا ہے۔
- انرجی ڈرنکس میں بہت فرق ہوتا ہے، فی 8 اونس کہیں بھی 40 سے 250 ملی گرام تک، اور کین اکثر 8 اونس سے بڑے ہوتے ہیں۔
یہاں وہ بات ہے جس کے ساتھ کچھ دیر بیٹھنا چاہیے۔ وہ 400 ملی گرام کا عدد اوسط صحت مند بالغ کے لیے ایک چھت ہے، کوئی ہدف نہیں، اور یقیناً آپ کی ذاتی حد نہیں۔ بہت سے لوگ اِس سے کہیں نیچے ہی کپکپاہٹ اور بےچینی محسوس کرنے لگتے ہیں۔ کچھ تحقیق میں یہ پایا گیا ہے کہ حساس لوگوں میں روزانہ تقریباً 300 ملی گرام تک کی مقدار بھی گھبراہٹ بڑھا سکتی ہے اور نیند میں خلل ڈال سکتی ہے۔ آپ کا عدد 200 ہو سکتا ہے۔ یہ ایک کپ ہو سکتا ہے۔ اِن میں سے کوئی بھی کوئی ناکامی نہیں۔
آپ کی حد کسی اور کی حد کیوں نہیں
لوگ کیفین کو بہت مختلف رفتاروں سے ہضم کرتے ہیں، اور اِس کا بہت کچھ محض جینیاتی ہے۔ آپ کے جگر میں ایک اینزائم ہوتا ہے جو کیفین کو توڑتا ہے، اور کچھ لوگوں کے پاس اِس کا تیز نمونہ ہوتا ہے اور کچھ کے پاس دھیما۔ تیزی سے ہضم کرنے والا کوئی شخص رات کے کھانے کے بعد ایک ایسپریسو (espresso) پی کر پتھر کی طرح سو سکتا ہے۔ دھیرے ہضم کرنے والا جو وہی ایسپریسو پیتا ہے وہ رات ایک بجے چھت کو تک رہا ہوتا ہے۔
دوسری چیزیں بھی اِس لکیر کو ہلاتی ہیں۔ کم جسمانی وزن، بعض دوائیں، حمل، اور کچھ طبی حالتیں سب اِس بات کو بدل دیتی ہیں کہ کیفین آپ پر کیسا اثر ڈالتا ہے۔ ہارمون اور تناؤ کی سطح اہمیت رکھتے ہیں۔ اور اگر آپ گھبراہٹ یا خوف کے دوروں کے ساتھ جیتے ہیں، تو شاید آپ پہلے ہی جانتے ہوں کہ کیفین اور آپ کے اعصابی نظام کا رشتہ کشیدہ ہے، کیونکہ کیفین کی زیادہ مقدار براہِ راست گھبراہٹ پیدا کر سکتی ہے اور یہاں تک کہ گھبراہٹ کے دورے (panic attack) کے جسمانی احساس کی نقل بھی کر سکتی ہے۔
لبِ لباب یہ ہے کہ اپنی برداشت کا کسی دوست کی برداشت سے موازنہ کرنا بےسود ہے۔ یہ حقیقت کہ آپ کا ساتھی کارکن چار کپ پیتا ہے اور ٹھیک لگتا ہے، آپ کو اِس بارے میں کچھ نہیں بتاتی کہ آپ کا جسم کتنا سنبھال سکتا ہے۔
اپنی لکیر خود کیسے تلاش کریں
آپ کو کسی تجربہ گاہ کی ضرورت نہیں۔ آپ کو ایک دو ہفتوں میں تھوڑی سی سچی توجہ کی ضرورت ہے۔
- صرف کپ نہیں، علامات پر دھیان دیں۔ چند دن، لکھ لیں کہ آپ کب کپکپاہٹ، بےچینی، بےقراری، یا تیز دھڑکتا دل محسوس کرتے ہیں، اور اُس سے پہلے کیا پیا تھا۔ نمونے جلد سامنے آ جاتے ہیں۔ بہت سے لوگ دریافت کرتے ہیں کہ اُن کی دوپہر کی بےچینی باقاعدگی سے اُن کی دوسری یا تیسری کافی کے پیچھے آتی ہے۔
- اپنی حد کو پہلے کر لیں۔ کیفین گھنٹوں تک ٹھہرا رہتا ہے، چنانچہ دوپہر کے وسط کی کافی سونے کے وقت تک بھی آپ کے نظام میں ہو سکتی ہے، اور چاہے آپ کو نیند ٹھیک آ جائے پھر بھی آپ کی نیند کو کھوکھلا کر سکتی ہے۔ ناقص نیند پھر اگلے دن آپ کو زیادہ بےچین بناتی ہے، جس سے آپ مزید کیفین کی طرف ہاتھ بڑھاتے ہیں۔ ایک سخت حد مقرر کرنا، بہت سے معالج دوپہر کے شروع کے آس پاس کہیں تجویز کرتے ہیں، اُس چکر کو توڑ دیتا ہے۔
- اِسے کھانے کے ساتھ لیں۔ کیفین کھانے کے ساتھ لینے سے یہ سست ہو جاتا ہے کہ وہ کتنی تیزی سے جذب ہوتا ہے اور خالی پیٹ پینے کے مقابلے میں کپکپاہٹ والا دھڑام کم امکان بن جاتا ہے۔
- کسی قاعدے سے نہیں، اپنے احساس سے تبدیلی کریں۔ اگر کوئی خاص مقدار آپ کو بےچین چھوڑ دے، تو یہی آپ کا جواب ہے۔ ایک کپ کم کریں اور دیکھیں کہ دن کیسا گزرتا ہے۔ آپ کو وہیں ٹھہرنے کی اجازت ہے جہاں آپ کا جسم آرام دہ ہو۔
اگر آپ کم کرنا چاہیں
ایک دم بالکل چھوڑ دینا کٹھن ہوتا ہے، کیونکہ کیفین جسمانی انحصار پیدا کر دیتا ہے۔ اچانک بند کریں تو آپ کو سر درد، تھکن، چڑچڑاپن، اور توجہ مرکوز کرنے میں دشواری ہو سکتی ہے، جو عموماً ایک دن کے اندر شروع ہوتی ہے اور ہفتہ بھر تک رہتی ہے۔ یہی تکلیف بھی وہ وجہ ہے کہ اتنے سارے لوگ کم کرنے کا ارادہ چھوڑ دیتے ہیں۔ وہ بُرا محسوس کرتے ہیں، کیفین کی کمی کو الزام دیتے ہیں، اور طے کر لیتے ہیں کہ یہ اِس قابل نہیں۔
اِس کے بجائے آہستہ آہستہ گھٹائیں۔ نرم طریقہ یہ ہے کہ ایک ساتھ کے بجائے تدریجاً کم کریں۔ ایک مشروب کو آدھی ڈی کیف (decaf) کے ساتھ کاٹ دیں، پھر چند دن بعد اِسے تھوڑا اور کاٹ دیں، اپنی پہلی کافی کو ہاتھ لگانے سے پہلے دوسری کافی کو نیچے لاتے ہوئے۔ دوپہر کی کافی کی جگہ چائے لے لیں، جس میں کیفین کم ہوتا ہے، یا سوڈا واٹر لے لیں اگر آپ کو واقعی وہ روزمرہ رسم ہی چاہیے۔ آہستہ آہستہ کیا جائے تو زیادہ تر لوگ اِس واپسی کو مشکل سے ہی محسوس کرتے ہیں۔ اور بہت سے لوگ پاتے ہیں کہ ایک بار جب وہ اِس سے پار ہو جاتے ہیں، تو وہ اُس وقت سے زیادہ مستحکم اور پُرسکون محسوس کرتے ہیں جب وہ کپوں کے ڈھیر پر چل رہے تھے۔
اِس میں سے کسی کا مطلب یہ نہیں کہ کافی دشمن ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے ایک دو کپ ایک حقیقی لطف ہیں اور اِن میں کوئی نقصان بالکل نہیں۔ مقصد کسی ایسی چیز کو چھوڑنا نہیں جو آپ کو پسند ہے۔ مقصد اپنی لکیر کو اتنا اچھی طرح جاننا ہے کہ آپ کی صبح کی اٹھان خاموشی سے آپ کی دوپہر کی بےچینی نہ بن جائے۔
کسی سے کب بات کریں
اگر آپ نے اپنا کیفین کم کر لیا ہے اور پھر بھی آپ کو باربار گھبراہٹ، تیز دھڑکتا دل، یا سراسیمگی کے لمحوں کا سامنا ہے، تو یہ آپ کی کافی میں محض ایک اور ردوبدل کے بجائے کسی ڈاکٹر کے ساتھ ایک حقیقی گفتگو کا حق دار ہے۔ مسلسل گھبراہٹ کی بہت سی وجوہ ہوتی ہیں، اور کیفین اُن میں سے صرف ایک ہے۔ ڈاکٹر یہ سلجھانے میں مدد کر سکتا ہے کہ کیا ہو رہا ہے اور اصل میں کیا مدد دے گا۔ اگر آپ کو دل کی کوئی بیماری ہے، آپ حاملہ ہیں، آپ باقاعدگی سے دوائیں لیتے ہیں، یا آپ کو لگتا ہے کہ کیفین کی آپ پر حد سے بڑی گرفت ہے، تو بڑی تبدیلیاں کرنے سے پہلے اُن سے رجوع کرنا فائدہ مند ہے۔ آپ کو اپنے اعصابی نظام کو اکیلے سمجھنا ضروری نہیں۔
ذرائع
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
- Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
- Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
- UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know