Thao túng tâm lý: cách nhận ra nó và tin lại chính mình

Bạn rời khỏi một cuộc trò chuyện và không phân biệt nổi đâu là trên đâu là dưới. Một giờ trước bạn đã chắc chắn về một điều gì đó. Giờ bạn chẳng còn chắc về bất cứ thứ gì, kể cả việc liệu bạn có phải là vấn đề. Bạn thấy mình tập trước những gì sẽ nói lần sau, gom góp bằng chứng, tự hỏi liệu mình có thật sự quá nhạy cảm, quá kịch tính, quá đáng.

Nếu đó chỉ là một lần, thì nó chỉ là một cuộc trò chuyện tệ. Nếu nó là thời tiết của một mối quan hệ, thì nó có một cái tên.

Thao túng tâm lý là một khuôn mẫu trong đó một người, theo thời gian, khiến người khác nghi ngờ trí nhớ, nhận thức và phán đoán của chính họ. Cleveland Clinic mô tả nó như một dạng thao túng cảm xúc cụ thể, bào mòn khả năng tin vào chính mình và người khác của bạn. Từ này đến từ một câu chuyện cũ. Có một vở kịch năm 1938, và một bộ phim năm 1944 tên *Gaslight*, trong đó một người chồng lén vặn nhỏ những ngọn đèn khí trong nhà rồi cứ một mực, hết lần này đến lần khác, khẳng định rằng vợ mình đang tưởng tượng ra sự thay đổi. Cô ấy không hề. Anh ta trông cậy vào việc cô tin anh ta hơn là tin chính đôi mắt mình.

Đó là cả cỗ máy gói trong một hình ảnh. Khiến ai đó không tin vào điều họ rõ ràng đã thấy, và bạn nắm quyền quyết định điều gì là sự thật.

Vì sao nó khó nhận ra đến vậy từ bên trong

Thao túng tâm lý hiếm khi xuất hiện như một lời nói dối to bự mà bạn có thể bắt quả tang và vạch trần. Nó đến từ từ. Psychology Today lưu ý rằng nó thường bắt đầu nhỏ, với những bóp méo li ti, và khối lượng thông tin sai lệch lớn dần lên từ đó cho đến khi bạn dựa vào phiên bản sự việc của người kia chỉ để thấy vững vàng. Đến lúc nó đang gây tổn hại thật sự, thường thì bạn đã thôi tin cái công cụ duy nhất có thể báo cho bạn biết rằng có gì đó sai: chính cách bạn đọc hiểu thực tại.

Còn có một lý do mềm yếu khiến nó hiệu nghiệm. Chúng ta có xu hướng dành sự tin tưởng nhất cho những người gần gũi mình nhất, một người bạn đời, một người cha mẹ, một người sếp, một người bạn ta đã quen nhiều năm. Khi người đó bảo bạn rằng bạn nhớ sai, bản năng đầu tiên của bạn là tin họ, bởi vì tin họ chính là cảm giác của sự tin tưởng. Thao túng tâm lý lấy cái bản năng tử tế đó và quay nó chống lại bạn.

Đáng nói thẳng ra: bị mắc bẫy chuyện này không phải là dấu hiệu bạn yếu đuối hay khờ dại. Nó là dấu hiệu bạn đã tin một người. Sự thất bại là của họ.

Những chiêu thức cần để ý

Các bác sĩ lâm sàng và người làm công tác hỗ trợ trong lĩnh vực này mô tả một nhúm chiến thuật cứ lặp đi lặp lại. Cả Medical News Today lẫn National Domestic Violence Hotline đều trình bày chúng theo những cách tương tự. Bạn chắc sẽ không thấy hết tất cả, và bạn không cần phải thấy hết. Một khuôn mẫu ổn định dù chỉ hai hoặc ba chiêu cũng là tín hiệu rồi.

• Phủ nhận thẳng thừng. "Chuyện đó chưa từng xảy ra." "Tôi chưa bao giờ nói thế." Nói với một sự tự tin đến mức bạn bắt đầu lục lọi trí nhớ của chính mình để tìm chỗ sai.
• Phản bác. Tường thuật của bạn về một sự việc bị bình thản viết lại, và chính trí nhớ của bạn bị gọi là không đáng tin. "Cô lúc nào cũng nhớ sai mọi chuyện."
• Coi nhẹ. Cảm xúc của bạn bị tô vẽ thành vấn đề thật sự. Bạn quá nhạy cảm, không chịu nổi một câu đùa, đang phản ứng thái quá, đang làm to chuyện không đâu.
• Giữ lại và đánh lạc hướng. Từ chối đối thoại, vờ không hiểu, hoặc lái cuộc trò chuyện sang lỗi của bạn để vấn đề ban đầu bốc hơi.
• Đổ lỗi. Bằng cách nào đó mọi xung đột đều kết thúc với việc bạn xin lỗi. Hành vi của họ trở thành lỗi của bạn vì đã chọc cho họ làm thế.

Hãy để ý rằng không chiêu nào trong số này là về một lần bất đồng đơn lẻ. Người ta nhớ sai. Người ta phòng thủ. Điều khiến nó trở thành thao túng tâm lý là sự lặp lại và hướng mà tất cả chỉ về: rời xa trách nhiệm của họ và hướng tới sự nghi ngờ bản thân của bạn.

Nó làm gì với bạn

Sống bên trong điều này đủ lâu và các tác động lan ra ngoài mối quan hệ, vào cơ thể và tâm trí bạn. Bạn đắn đo những quyết định đơn giản. Bạn xin lỗi theo phản xạ, đôi khi vì sự tồn tại của mình. Bạn thấy mù mờ và căng thẳng cùng một lúc. Bạn có thể bắt đầu giữ một ghi chép riêng về những gì thật sự đã được nói, vì một phần trong bạn biết rằng sau này bạn sẽ bị bảo là mọi chuyện diễn ra khác đi.

Các bác sĩ lâm sàng sức khỏe tâm thần gắn việc bị thao túng tâm lý kéo dài với lo âu, trầm cảm và sang chấn, nhất là khi nó là một phần của một khuôn mẫu kiểm soát rộng hơn. Đó không phải là bạn phản ứng thái quá. Đó là điều xảy ra khi mặt đất dưới cảm thức về thực tại của bạn cứ liên tục dịch chuyển.

Tìm lại chỗ đứng

Mục tiêu ở đây không phải là thắng một cuộc tranh cãi về việc trí nhớ của ai đúng. Bạn có thể chẳng bao giờ có được điều đó. Mục tiêu là lấy lại chính mình. Một vài điều thật sự giúp ích.

Ghi mọi thứ ra. Hãy giữ một cuốn nhật ký giản dị, riêng tư, ghi ngày tháng, với những gì đã được nói và những gì đã xảy ra. Cả Cleveland Clinic lẫn các chuyên viên hỗ trợ về bạo hành gia đình đều gợi ý điều này. Không phải để dựng một hồ sơ buộc tội, mà để cho chính bạn một cái mỏ neo cho lần tới bạn bị bảo là mình tưởng tượng ra. Những ghi chép của chính bạn có thể to tiếng hơn sự tự tin của người khác.

Quay lại với những người đã biết bạn từ trước. Thao túng tâm lý hiệu nghiệm nhất trong sự cô lập, nên nó thường đi kèm với áp lực tinh vi để bạn rời xa bạn bè và gia đình. Hãy nối lại với một hai người có thể phản chiếu con người thật của bạn lại cho bạn. Hãy hỏi họ, một cách thành thật, liệu điều bạn đang mô tả nghe có gì đó không ổn không. Góc nhìn từ bên ngoài là cách bạn hiệu chỉnh lại.

Ngừng tranh cãi về thực tại ngay tại thời điểm đó. Bạn không phải xét xử lại từng sự việc. "Tôi không nhớ chuyện đó theo cách ấy, và tôi yên tâm với trí nhớ của mình" là một câu trả lời trọn vẹn. Bạn có thể từ chối lời mời chứng minh bản thân. Bước ra khỏi cái vòng lặp đó không phải là thua. Đó là từ chối tiếp tục chơi một trò chơi bị gài để bạn thua.

Đưa hệ thần kinh của bạn ra khỏi trạng thái báo động trước khi quyết định bất cứ điều gì. Khi bạn bị ngợp, phán đoán của bạn lặng đi, đó đúng là trạng thái mà thao túng tâm lý giữ bạn ở trong. Vài hơi thở ra chậm, đặt bàn chân xuống sàn, một đoạn đi bộ ngắn. Không phải để sửa mối quan hệ, mà để lấy lại đủ phần mình để suy nghĩ minh mẫn.

Và hãy tập hành động nhỏ nhất của việc tin lại chính mình: tin một điều bạn đã quan sát thấy mà không xin phép ai để được chắc chắn. The Hotline diễn đạt sự hồi phục, rất hợp, là học cách tin lại chính mình. Nó bắt đầu nhỏ như vậy đó.

Khi nào nên mang sự giúp đỡ vào

Một phần điều này bạn có thể tự làm. Phần lớn nó sẽ nhanh hơn, và bớt cô đơn hơn, khi có sự hỗ trợ. Một nhà trị liệu hiểu về lạm dụng cảm xúc có thể giúp bạn sắp xếp lại điều gì là thật, dựng lại lòng tin vào nhận thức của chính mình, và tìm ra điều bạn muốn làm tiếp theo, mà không bảo bạn điều đó phải là gì.

Nếu mối quan hệ còn có cả những lời đe dọa, sự kiểm soát tiền bạc hay đi lại của bạn, hoặc nỗi sợ cho an toàn của bạn, xin hãy coi đó là nhiều hơn một vấn đề giao tiếp. Thao túng tâm lý thường đi cùng các hình thức lạm dụng khác, và bạn xứng đáng có một người đứng về phía mình làm việc này để kiếm sống. Một chuyên viên hỗ trợ về bạo hành gia đình có thể bàn bạc cặn kẽ với bạn một cách bảo mật, kể cả việc có nên rời đi và rời đi như thế nào, và không có tình huống nào quá nhỏ hay quá mơ hồ để mang đến với họ. Tìm đến không buộc bạn phải làm bất cứ điều gì. Nó chỉ có nghĩa là bạn không phải tự mình tìm ra lời giải.

Bạn được phép tin vào chính mình. Việc bạn còn đang tự hỏi liệu điều này có thật hay không chính là phán đoán của bạn, cái thứ mà họ đã ra sức nhấn chìm, đang cố gây sự chú ý của bạn. Hãy lắng nghe nó.

Nguồn

• Cleveland Clinic, Gaslighting: Definition & How To Spot It
• Medical News Today, What is gaslighting? Examples and how to respond
• Psychology Today, Gaslighting
• The National Domestic Violence Hotline, What Is Gaslighting?