Mẹo nhanh
- Giữ giấc ngủ trưa trong khoảng 20 đến 30 phút.
- Ngủ trưa sớm hơn trong buổi chiều, thường là trước 3 giờ chiều.
- Cần ngủ trưa mỗi ngày mới gắng gượng được là điều đáng nêu với bác sĩ.
Có một kiểu ngủ trưa mà ai cũng biết. Bạn nằm xuống "chỉ vài phút thôi," tỉnh dậy hai tiếng sau trong bóng tối, miệng khô khốc, không biết hôm nay là thứ mấy, và bằng cách nào đó còn mệt hơn trước. Giấc ngủ ấy khiến chuyện ngủ trưa mang tiếng xấu.
Không nhất thiết phải như vậy. Làm với một chút cẩn thận, một giấc ngủ trưa là một trong những cách gọn gàng nhất để nạp lại năng lượng và ổn định tâm trạng giữa một ngày dài. Phiên bản tốt thì ngắn, sớm, và có chủ đích. Hãy biến nó thành giấc ngủ mà bạn chọn.
Vì sao một giấc ngủ trưa ngắn giúp ích còn một giấc dài lại hại
Khi bạn ngủ thiếp đi, bạn không rơi thẳng vào giấc ngủ sâu. Bạn đi qua những giai đoạn nhẹ hơn trước, và chỉ sau khoảng một tiếng bạn mới đạt tới giấc ngủ sâu nhất, giấc ngủ sóng chậm. Cái thời điểm đó chính là toàn bộ bí quyết để ngủ trưa cho tốt.
Một giấc ngủ trưa ngắn giữ bạn ở những giai đoạn nhẹ hơn, nên bạn thức dậy thấy sảng khoái. Ngủ sâu vào giấc ngủ sâu rồi bị đánh thức khỏi nó, bạn rơi vào thứ mà các nhà nghiên cứu gọi là quán tính giấc ngủ (sleep inertia), cái màn sương dày đặc, uể oải, mất phương hướng đó. Nó không phải dấu hiệu giấc ngủ thất bại. Nó chỉ là não bạn bị giật ra khỏi giấc ngủ sâu trước khi nó sẵn sàng. Quán tính giấc ngủ có thể kéo dài từ ba mươi phút đến một tiếng, đó là lý do giấc ngủ hai tiếng vô tình để lại cho bạn tệ hơn cả không ngủ chút nào.
Vậy nên mục tiêu là vào và ra trước khi bạn chìm quá sâu.
Hai quy tắc quan trọng
Gần như mọi lời khuyên hay về ngủ trưa đều gói lại trong hai con số.
Giữ nó trong khoảng 20 đến 30 phút. Cả Mayo Clinic lẫn Cleveland Clinic đều dừng lại ở đây. Đủ dài để mang lại sự nâng cao về tỉnh táo, tâm trạng và tập trung, và đủ ngắn để thức dậy trước khi giấc ngủ sâu túm lấy bạn. Nếu bạn khó tự thức dậy, hãy đặt báo thức. Chiếc đồng hồ là bạn của bạn ở đây.
Ngủ trưa sớm hơn trong buổi chiều, thường là trước 3 giờ chiều. Có một sự sụt giảm tự nhiên về độ tỉnh táo vào đầu đến giữa buổi chiều, thường là sau bữa trưa, khiến khung giờ đó là lúc dễ thiếp đi nhất và ít có khả năng nhất gây ảnh hưởng đến ban đêm của bạn. Ngủ trưa quá trễ trong ngày và bạn vay mượn từ cái áp lực ngủ mà cơ thể bạn cần để ngủ vào giờ đi ngủ, rồi thế là bạn thức lúc nửa đêm tự hỏi tại sao.
Một giấc ngủ trưa tốt trả lại cho bạn điều gì
Một giấc ngủ trưa đúng thời điểm không phải là lười biếng. Một giấc ngủ trưa ngắn có thể cải thiện tâm trạng, độ tỉnh táo, thời gian phản xạ, trí nhớ ngắn hạn, và khả năng tập trung của bạn. Với một buổi chiều mệt mỏi, rã rời, đó là rất nhiều sự phục hồi từ hai mươi phút nằm thẳng trên đi văng.
Ở đây cũng có một góc nhìn về đời sống an nhiên. Khi bạn cạn kiệt, sự kiên nhẫn của bạn mỏng đi và những điều nhỏ chạm tới mạnh hơn. Một cú thiết lập lại ngắn có thể là khác biệt giữa việc cáu gắt với ai đó và việc cho qua. Nghỉ ngơi không chỉ là chuyện của cơ thể. Nó làm mềm những cạnh sắc của tâm trí.
Vài điều nhỏ giúp giấc ngủ trưa đạt hiệu quả hơn:
- Làm tối phòng và giảm tiếng ồn nếu bạn có thể. Bạn đang cố ngủ nhanh, không phải chống chọi với môi trường.
- Đặt báo thức cho 25 hoặc 30 phút để bạn không bao giờ phải lo ngủ quá giấc.
- Một số người uống một ly cà phê ngay trước một giấc ngủ trưa ngắn, để caffeine phát huy đúng lúc họ thức dậy. Hãy thử nếu sự uể oải là kẻ thù của bạn.
- Đừng ép. Nếu giấc ngủ không đến, ngay cả việc nghỉ ngơi nhắm mắt mười lăm phút cũng cho bạn được điều gì đó.
Khi ngủ trưa là một tín hiệu, không phải một giải pháp
Đây là phần thành thật. Một giấc ngủ trưa là một sự nạp thêm, không phải một sự sửa chữa. Nếu bạn được nghỉ ngơi tốt vào ban đêm, một giấc ngủ trưa thỉnh thoảng là một phần thưởng dễ chịu. Nhưng nếu bạn thấy mình *cần* ngủ trưa gần như mỗi ngày chỉ để hoạt động được, điều đó đáng để chú ý.
Cleveland Clinic nói thẳng: một giấc ngủ ban ngày không phải là cách điều trị cho một vấn đề về giấc ngủ. Nếu bạn thiếu ngủ mãn tính, hay nếu thứ gì đó như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ đang phá hỏng những đêm của bạn, ngủ trưa sẽ dán đè lên nó mà chẳng giải quyết được gì. Cơn buồn ngủ ban ngày dai dẳng, đặc biệt nếu nó mới xuất hiện hay đang nặng dần, là một trong những điều đáng nêu ra với bác sĩ. Một thay đổi đột ngột về việc bạn ngủ bao nhiêu cũng vậy, điều mà đôi khi có thể đi cùng tâm trạng thấp, căng thẳng, hay một vấn đề sức khỏe đáng được xem xét nghiêm túc.
Không có gì đáng xấu hổ khi cần nghỉ ngơi. Hầu hết chúng ta đều mệt mỏi hơn mình thừa nhận. Nhưng nếu kiệt sức là mức nền chứ không phải ngoại lệ, câu trả lời hiếm khi là ngủ trưa nhiều hơn. Đó là đi tới gốc rễ của việc vì sao những đêm của bạn không làm tròn vai trò của chúng. Một giấc nghỉ buổi chiều ngắn có thể đưa bạn qua một ngày khó khăn. Hãy để nó là một sự trợ giúp, và hãy để nỗi mệt mỏi lớn hơn được lắng nghe.
Nguồn
- Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
- Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
- Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia