Mẹo nhanh
- Cố gắng ngủ từ bảy đến chín tiếng.
- Ăn protein và uống nước sau một buổi tập nặng.
- Giữ những ngày nghỉ nhẹ nhàng, đừng nằm im một chỗ.
Đây là một sự thật giúp bạn bớt áp lực: buổi tập không phải là lúc bạn khỏe lên. Buổi tập là sự căng thẳng, là những tổn thương nhỏ nhưng hữu ích. Phần khỏe lên xảy ra sau đó, trong những giờ phút yên tĩnh tiếp theo, khi bạn ăn, ngủ và nghỉ ngơi. Phục hồi là lúc cơ thể bạn đọc được thông điệp mà buổi tập đã gửi đi và quyết định trở lại mạnh mẽ hơn một chút.
Bỏ qua phần đó, và bạn chỉ đang tích lũy căng thẳng mà không có phần thưởng nào. Tôn trọng nó, và nỗ lực bình thường sẽ biến thành tiến bộ thực sự. Phục hồi không phải là phần thưởng cho việc tập luyện. Nó là một nửa của cách tập luyện hoạt động.
Điều gì đang diễn ra khi bạn nghỉ ngơi
Khi bạn tập luyện nặng, bạn tạo ra những vết rách nhỏ trong các sợi cơ và đốt cháy nguồn năng lượng dự trữ. Nghe có vẻ tệ. Nhưng không phải vậy. Đó là tín hiệu. Để đáp lại, cơ thể bạn sửa chữa những sợi cơ đó và xây dựng lại chúng cứng cáp hơn một chút so với trước, để chúng có thể chịu được cùng một mức tải dễ dàng hơn vào lần sau. Đây chính là toàn bộ cỗ máy giúp bạn khỏe lên, và nó hoạt động gần như hoàn toàn trong lúc nghỉ ngơi.
Việc xây dựng lại đó cần nguyên liệu và thời gian. Protein cung cấp cho cơ bắp những viên gạch xây dựng. Giấc ngủ là lúc phần lớn công việc sửa chữa và giải phóng hormone thực sự diễn ra. Lại tập nặng trước khi công việc đó hoàn tất cũng giống như sơn lại một bức tường trước khi lớp sơn đầu khô. Bạn không tiến lên được. Bạn chỉ làm mọi thứ rối tung lên.
Bốn điều quan trọng nhất
Phục hồi có thể bị tiếp thị thành một nghi thức phức tạp và tốn kém. Nhưng không cần phải vậy. Một vài điều cơ bản mang lại gần như toàn bộ lợi ích.
Giấc ngủ là công cụ phục hồi thực sự
Nếu bạn chỉ làm một việc cho việc phục hồi, hãy ngủ đủ. Hầu hết người trưởng thành cần khoảng bảy đến chín tiếng, và sau khi tập luyện vất vả thì đó không phải là điều xa xỉ, mà là lúc cơ thể bạn nạp lại năng lượng và xây dựng lại mô cơ. Tiết kiệm giấc ngủ và bạn sẽ làm cùn đi chính sự thích nghi mà bạn đã tập để có. Không có thực phẩm bổ sung, thức uống hay thiết bị nào sánh được với một giấc ngủ ngon.
Nạp lại năng lượng bằng protein và thức ăn
Cơ bắp của bạn không thể xây dựng lại từ con số không. Ăn protein sau một buổi tập vất vả cung cấp cho chúng những gì cần thiết, và một điểm khởi đầu phổ biến, được khoa học chứng minh là khoảng 20 gram protein sau một buổi tập nặng, từ bất cứ thứ gì bạn thích, trứng, cá, gà, đậu, sữa chua, một ly sinh tố. Kết hợp với một ít tinh bột để bù lại nguồn năng lượng dự trữ. Và uống nước. Chỉ riêng việc mất nước cũng có thể khiến bạn bị chuột rút, mệt mỏi và đau đầu, những triệu chứng giống hệt như phục hồi kém.
Hãy có những ngày nghỉ thực sự, và làm cho một số ngày trong đó năng động
Nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Những ngày nghỉ là lúc việc xây dựng lại bắt kịp. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nằm im cả ngày. Vận động nhẹ vào những ngày nghỉ, một buổi đi bộ nhẹ, một chuyến đạp xe thong thả, vài động tác giãn cơ chậm rãi, thực sự có thể giúp bạn phục hồi bằng cách giữ cho máu lưu thông mà không thêm căng thẳng. Tập nặng mỗi ngày không phải là sự tận tâm. Đó là một kế hoạch dẫn đến chững lại.
Hạ nhiệt và thả lỏng
Vài phút giãn cơ nhẹ nhàng khi bạn hạ nhiệt là điều nhỏ nhưng đáng giá. Những người giãn cơ trong lúc hạ nhiệt thường ít bị đau nhức cơ và ít chấn thương hơn. Nó cũng cho nhịp tim và hơi thở của bạn một khoảnh khắc để lắng xuống, một chiếc cầu dễ dàng từ nỗ lực trở về sự bình tĩnh.
Hãy tập luyện, rồi để cơ thể làm công việc thầm lặng biến nỗ lực thành sức mạnh.
Làm sao biết việc phục hồi không theo kịp
Cơ thể bạn sẽ cho bạn biết khi nó bị tụt lại, nếu bạn lắng nghe. Hãy để ý đến những cơn đau nhức kéo dài nhiều ngày, những buổi tập cảm thấy nặng hơn bình thường, giấc ngủ tệ đi, sự nóng nảy, hoặc đơn giản là mệt mỏi suốt cả ngày. Đó không phải là dấu hiệu để đẩy mạnh hơn. Đó là dấu hiệu để giảm tốc, ngủ nhiều hơn, ăn nhiều hơn, và cho việc xây dựng lại thời gian để hoàn tất. Thỉnh thoảng có một tuần nhẹ nhàng không phải là lười biếng. Đó là cách người ta tiếp tục được nhiều năm thay vì kiệt sức trong vài tháng.
Khi nào nên hỏi ý kiến ai đó
Hầu hết việc phục hồi tự ổn với giấc ngủ, thức ăn, nước và nghỉ ngơi. Nhưng hãy chú ý đến cơn đau sắc nhọn, tập trung ở một khớp, hoặc không dịu đi sau vài ngày nghỉ, đó có thể là một chấn thương chứ không phải đau nhức thông thường, và đáng để được kiểm tra. Điều tương tự cũng đúng với sự mệt mỏi kéo dài dù bạn nghỉ ngơi bao nhiêu, vì nó có thể chỉ ra điều gì đó vượt ngoài việc tập luyện. Nếu bạn có bệnh lý, đang trở lại sau chấn thương, hoặc không chắc cách điều chỉnh mức độ nỗ lực, bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu có thể giúp bạn tìm sự cân bằng phù hợp.
Học cách nghỉ ngơi tốt là một kỹ năng thầm lặng, và bị đánh giá thấp. Bạn không cần phải kiếm được sự phục hồi của mình. Nó vốn đã là một phần của công việc rồi.
Nguồn tham khảo
- Cleveland Clinic, A Post-Workout Recovery Plan for Healthy Muscle Growth
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
- National Center for Biotechnology Information, The Interplay Between Physical Activity, Protein Consumption, and Sleep Quality in Muscle Protein Synthesis