Vì sao bạn lúc nào cũng mệt: những lý do thường gặp, và điều gì giúp ích

Bạn tỉnh dậy và đã thấy mệt sẵn rồi. Bạn lê lết qua buổi chiều, đếm ngược tới giờ đi ngủ, ngủ đủ số giờ của mình, rồi lại tỉnh dậy trong mệt mỏi. Nếu đó là cuộc sống của bạn lúc này, điều đầu tiên cần biết là bạn không yếu đuối và bạn không bịa chuyện. Sự mệt mỏi bám theo bạn là một trong những lý do phổ biến nhất khiến người ta đi khám bác sĩ, và nó gần như luôn có một nguyên nhân.

Điều bực bội là nguyên nhân hiếm khi chỉ là một thứ. Mệt mỏi là nơi cả tá chỗ rò rỉ nhỏ trong tuần của bạn có xu hướng dồn lại thành vũng. Tin tốt nằm ẩn trong chính sự thật ấy. Nếu vài thứ nhỏ đang rút cạn bạn, thì vài cách khắc phục nhỏ có thể cộng lại thành một khác biệt thực sự.

Hãy cùng điểm qua những nghi phạm quen thuộc.

Nó thường bắt đầu từ giấc ngủ, nhưng không theo cách bạn tưởng

Câu trả lời hiển nhiên là bạn ngủ không đủ. Đôi khi điều đó đúng. Nhưng rất nhiều người rã rời vẫn nằm trên giường tám tiếng mà thức dậy vẫn uể oải. Vấn đề không phải lúc nào cũng là lượng giấc ngủ. Mà là chất lượng.

Một trong những nguyên nhân bị bỏ qua nhiều nhất của điều này là chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng mà hơi thở của bạn cứ ngừng rồi lại tiếp suốt đêm mà bạn không hề hay biết. Bạn có thể không nhớ mình đã thức giấc, nhưng cơ thể bạn chẳng bao giờ rơi vào giấc ngủ sâu, phục hồi. Ngáy to, thở hổn hển trong đêm, hay một người bạn đời nhận thấy bạn ngừng thở đều đáng nhắc với bác sĩ. Nó phổ biến, và nó rất có thể điều trị được.

Những thứ giết chết chất lượng đơn giản hơn cũng quan trọng. Caffeine có thể lưu lại trong cơ thể bạn đến bảy tiếng, nên một cốc cà phê buổi chiều có thể âm thầm phá hỏng giấc ngủ bạn sẽ có đêm hôm đó. Rượu thì ranh ma theo hướng ngược lại: nó giúp bạn ngủ thiếp đi, rồi giữ bạn ở ngoài các giai đoạn ngủ sâu, nên bạn thức dậy mệt mỏi ngay cả sau một đêm trọn vẹn. Và màn hình lúc đêm khuya thúc não bạn giữ trạng thái tỉnh táo trong khi bạn muốn nó dịu xuống.

Khi cơ thể là nguyên nhân

Đôi khi mệt mỏi là một tín hiệu rằng một điều gì đó thuộc về thể chất cần được chú ý. Một vài nguyên nhân thường gặp:

• Thiếu sắt. Khi sắt xuống thấp, máu của bạn mang ít oxy hơn đến các mô, và kết quả là mệt mỏi, yếu sức, và dễ thấy hụt hơi. Nó đặc biệt phổ biến ở những người có kinh nguyệt ra nhiều.
• Trục trặc tuyến giáp. Một tuyến giáp hoạt động kém làm chậm toàn bộ quá trình trao đổi chất của bạn, thường mang theo mệt mỏi cùng với cảm giác lạnh, đầu óc mụ mị, hay thay đổi cân nặng.
• Thiếu vitamin B12 hoặc vitamin D. Cả hai đều có thể khiến bạn kiệt sức, đôi khi kèm theo những triệu chứng khác như tê râm ran hay tâm trạng xuống thấp.
• Đường huyết dao động. Cứ phóng từ những đỉnh cao do đường rồi tụt xuống những đáy sâu suốt cả ngày là một công thức cho sự sụt năng lượng.

Bạn không thể chẩn đoán những điều này từ một bài báo, và bạn cũng không nên thử. Điểm mấu chốt đơn giản là chúng tồn tại, chúng phổ biến, và một bộ xét nghiệm máu cơ bản có thể phát hiện ra phần lớn. Nếu sự mệt mỏi của bạn dai dẳng, đây chính là kiểu việc mà bác sĩ có thể kiểm tra.

Khi tâm trí là nguyên nhân

Đây là điều mà NHS nói thẳng: các nguyên nhân tâm lý của sự mệt mỏi thực ra còn phổ biến hơn các nguyên nhân thể chất. Điều đó có thể khó nghe, bởi nó khiến ta cảm thấy như cơ thể mới là vấn đề. Nhưng căng thẳng, lo âu, tâm trạng xuống thấp và buồn thương đều rút cạn năng lượng một cách trực tiếp, và chúng thường phá hỏng giấc ngủ của bạn thêm vào đó, rồi điều đó lại khiến mọi thứ tệ hơn.

Nếu bạn đã thấy mình xuống tinh thần, phẳng lặng và thiếu năng lượng một thời gian, sự kiệt sức ấy có thể đang gánh một câu chuyện nặng nề hơn bên dưới. Một mất mát gần đây, một công việc đang nghiền nát bạn, một quãng dài lo lắng triền miên. Không điều nào trong số đó là một khiếm khuyết tính cách, và không điều nào là thứ phải gồng mình vượt qua một mình.

Các liệu pháp trò chuyện như tham vấn tâm lý hay liệu pháp nhận thức hành vi có thể thực sự giúp ích với sự mệt mỏi gắn với căng thẳng, lo âu, hay tâm trạng xuống thấp. Việc đơn giản là kể với một người bạn tin tưởng rằng mọi chuyện thực sự đã ra sao cũng vậy. Nếu sự mệt mỏi đi kèm một nỗi nặng nề không chịu nhấc lên, xin hãy tìm đến một chuyên gia. Đó không phải là phương sách cuối cùng. Đó là một trong những điều hiệu quả hơn cả trong toàn bộ danh sách này.

Những cách khắc phục nhỏ thực sự tạo nên khác biệt

Trong lúc bạn đang gỡ rối bức tranh lớn hơn, nhiều thay đổi đời thường được biết là giúp ích. Hãy chọn một hai cái. Bạn không cần tất cả cùng một lúc.

1. Ăn theo một lịch ổn định hơn. NHS gợi ý ăn các bữa đều đặn và những món ăn vặt lành mạnh mỗi ba đến bốn tiếng thay vì thỉnh thoảng một bữa lớn. Nó giữ cho năng lượng của bạn khỏi vọt lên rồi sụp xuống.
2. Vận động, ngay cả khi bạn mệt. Nghe có vẻ ngược đời, nhưng tập luyện đều đặn để lại cho bạn nhiều năng lượng hơn theo thời gian, chứ không ít đi. Ngay cả một buổi đi bộ 15 phút thôi cũng mang lại một sự nâng đỡ thực sự, tức thì.
3. Uống chút nước. Chỉ riêng tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn mụ mị và phẳng lặng. Đôi khi một cốc nước thực sự chính là cách khắc phục.
4. Bảo vệ khoảng thời gian dịu xuống của bạn. Cắt caffeine sau buổi trưa, giữ cho rượu ở mức vừa phải, và cho mình một khoảng đệm không màn hình trước khi đi ngủ.
5. Hướng tới giờ ngủ và giờ thức nhất quán. Một nhịp đều đặn giúp cơ thể bạn biết khi nào nên dịu xuống và khi nào nên hoạt động trở lại.

Hãy nhẹ nhàng với chính mình ở đây. Mục tiêu không phải là một thói quen hoàn hảo. Mà là bịt một hai chỗ rò rỉ và để ý xem điều gì thay đổi. Nếu bạn có một bệnh lý hay đang mang thai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng nhiều vận động, và để họ giúp bạn bắt đầu với nhịp độ phù hợp.

Khi nào nên thôi đoán mò và đi kiểm tra

Có một ranh giới rõ ràng đáng để ghi nhớ. NHS khuyên rằng nếu bạn đã mệt mỏi triền miên hơn bốn tuần, đã đến lúc đi khám bác sĩ để họ xác nhận hoặc loại trừ một nguyên nhân y khoa. Mệt mỏi đi kèm các triệu chứng khác, thay đổi cân nặng không giải thích được, hụt hơi, hay một tâm trạng xuống thấp không chịu nhấc lên, xứng đáng được trò chuyện sớm hơn là muộn.

Đi kiểm tra không phải là phản ứng thái quá. Đó là cách bạn tìm ra liệu mình cần một sự điều chỉnh nhỏ trong thói quen, một liệu trình điều trị ngắn, hay chỉ là sự cho phép được nghỉ ngơi nhiều hơn những gì bạn vẫn cho phép bản thân. Bạn đã mang gánh nặng này một thời gian rồi. Bạn không phải tiếp tục mang nó một mình, và bạn không phải tự tìm ra lời giải bằng ý chí đơn thuần. Bước thực sự kế tiếp thường chỉ là kể với một ai đó, và để họ giúp bạn tìm ra chỗ rò rỉ.

Nguồn

• NHS, Self-help tips to fight tiredness
• NHS, Why am I tired all the time?
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview