Mẹo nhanh
- Đứng một chân trong khi đánh răng.
- Tập đứng dậy khỏi ghế mà không dùng tay.
- Luôn giữ một mặt bàn hoặc bức tường trong tầm với.
Hãy nghĩ về lần cuối bạn đứng trên một chân. Có lẽ là khi xỏ một chiếc tất, hoặc bước qua một vũng nước. Bạn có loạng choạng không? Có với tay ra tường không? Hầu hết chúng ta ngừng để ý đến khả năng thăng bằng của mình cho đến cái ngày nó khiến ta thất vọng. Và đến lúc đó thì nó đã suy giảm được một thời gian rồi.
Thăng bằng không phải một đặc điểm cố định mà bạn hoặc có hoặc không. Đó là một kỹ năng mà cơ thể bạn giữ cho nhạy bén nhờ luyện tập liên tục, và nó dựa vào ba hệ thống làm việc cùng nhau: tai trong, đôi mắt, và những cảm biến trong cơ và khớp báo cho não biết tay chân bạn đang ở đâu trong không gian. Cả ba đều thay đổi theo tuổi tác. Tin tốt cũng chính là điều xuyên suốt gần như mọi thứ trong tập luyện. Cái gì bạn luyện tập, bạn giữ được. Cái gì bạn thôi dùng đến, bạn dần đánh mất.
Vì sao thăng bằng phai nhạt, và vì sao điều đó đáng được bạn để tâm
Bắt đầu vào khoảng độ tuổi ba mươi và bốn mươi, chúng ta dần mất cơ bắp, đặc biệt ở chân và hông, những phần giữ cho ta vững vàng. Các tín hiệu thần kinh giữa não và cơ trở nên chậm hơn một chút. Thị lực thay đổi. Phản hồi từ bàn chân của chúng ta trở nên khẽ hơn. Không điều nào trong số đó xảy ra trong một đêm, và đó chính là lý do nó âm thầm len lén đến với người ta. Bạn không cảm thấy mình đang trở nên kém vững vàng theo cách bạn cảm thấy một bắp cơ bị căng. Bạn chỉ thấy, vào một ngày nào đó, rằng mình đang bám tay vịn chặt hơn một chút.
Điều này quan trọng hơn là nghe có vẻ. Té ngã là nguyên nhân chấn thương hàng đầu ở người trưởng thành từ 65 tuổi trở lên, và những con số khiến ta phải nghiêm túc. Theo CDC, hơn một trong bốn người lớn tuổi báo cáo bị té ngã mỗi năm, và té ngã đưa hàng triệu người vào phòng cấp cứu hằng năm. Chỉ một cú té có thể làm gãy hông hoặc lung lay sự tự tin của một người đến mức họ bắt đầu làm ít đi, điều này khiến họ yếu hơn nữa và làm cho cú té tiếp theo dễ xảy ra hơn.
Phần cuối ấy chính là cái vòng lặp đáng để phá vỡ. Nỗi sợ té ngã tự nó là một yếu tố nguy cơ. Khi người ta đâm sợ té ngã, họ thường vận động ít đi, và vận động ít đi chính là điều bào mòn sức mạnh và khả năng thăng bằng lẽ ra đã bảo vệ họ.
Có một mặt khích lệ ở phía bên kia. Thăng bằng đáp ứng nhanh với việc luyện tập, ở bất cứ độ tuổi nào. Nghiên cứu được các cơ quan y tế công cộng tổng quan cho thấy những chương trình kết hợp luyện sức mạnh và luyện thăng bằng có thể giảm đáng kể nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi. Bạn không bị mắc kẹt với mức độ vững vàng mà bạn có hôm nay.
Điều thực sự hữu ích
Cách tiếp cận hiệu quả nhất không phải là một bài tập thần kỳ. Đó là một sự kết hợp: việc tập thử thách khả năng thăng bằng của bạn một cách trực tiếp, cộng với việc luyện sức mạnh cho chân và phần lõi cơ thể, được làm đều đặn. Các hướng dẫn quốc gia khuyến nghị rằng người lớn từ 65 tuổi trở lên nên đưa các hoạt động thăng bằng cùng với việc tăng cường cơ bắp vào ít nhất hai lần mỗi tuần, và mục tiêu thông thường là khoảng 150 phút vận động vừa phải như đi bộ nhanh.
Đây là phần người ta hay bỏ sót. Để cải thiện thăng bằng, bạn phải thử thách nó một cách nhẹ nhàng. Đứng vững như bàn thạch với cả hai chân trụ vững chẳng xây dựng được mấy. Bạn muốn những tư thế khiến bạn phải gắng một chút để giữ thẳng người, trong một bối cảnh mà một cú vấp ngã là an toàn.
Một vài động tác để bắt đầu
Hãy làm những động tác này gần một mặt bàn, một chiếc ghế chắc chắn, hoặc một bức tường, để bạn luôn có thứ gì đó để bám vào. Hãy giữ tay lơ lửng gần đó ngay cả khi bạn không cần đến.
- Đứng một chân. Bám vào mặt bàn, nhấc một bàn chân lên cách sàn vài phân, và giữ thăng bằng trên chân kia. Hãy nhắm tới 10 đến 30 giây, rồi đổi chân. Khi nó dễ dần, hãy thử chỉ chạm một đầu ngón tay lên mặt bàn, rồi không dùng tay.
- Đi gót chạm mũi. Đi theo một đường thẳng, đặt gót của một bàn chân ngay trước mũi của bàn chân kia, như một sợi dây thừng đi chậm. Mười bước, quay lại, đi ngược về. Một hành lang có tường ở một bên là hoàn hảo.
- Ngồi xuống đứng lên. Từ một chiếc ghế, đứng dậy mà không dùng tay, rồi ngồi xuống lại một cách có kiểm soát. Điều này xây dựng đúng sức mạnh ở chân và hông giúp bạn vững vàng. Hãy làm 8 đến 12 lần.
- Dồn trọng lượng. Đứng với hai chân rộng bằng hông và từ từ dồn trọng lượng sang một chân, nhấc nhẹ chân kia lên, rồi đổi sang bên còn lại. Mượt mà và thong thả.
Hai hoặc ba động tác trong số này, vài ngày mỗi tuần, là đủ để bắt đầu. Bạn có thể lồng chúng vào những việc bạn vẫn làm. Đứng một chân trong khi đánh răng. Tập ngồi xuống đứng lên trong khi ấm nước đang nóng. Việc luyện tập không cần phải trông giống một buổi tập thì mới có tác dụng.
Tăng độ khó, từ từ thôi
Một khi một động tác cảm thấy dễ, nghĩa là bạn đã vượt qua nó rồi, và việc dễ thì thôi xây dựng được gì. Hãy nâng độ khó một cách cẩn thận. Giữ tư thế đứng một chân lâu hơn. Buông tay khỏi mặt bàn. Thử nhắm mắt làm trong vài giây (điều này dựa nhiều hơn vào những cảm biến ở tai trong và cơ, vì bạn đã loại bỏ thị giác ra khỏi phương trình). Đứng trên một chiếc đệm ghế sofa hoặc một chiếc khăn gấp lại để có một bề mặt mềm hơn, ít đoán trước được hơn.
Quy tắc giữ cho điều này an toàn rất đơn giản: làm cho nó đủ thử thách để bạn phải tập trung, nhưng đừng bao giờ thử thách đến mức bạn thực sự cảm thấy không an toàn. Một chút loạng choạng chính là công việc đang diễn ra. Một cú hoảng thực sự nghĩa là bạn đã đi quá xa quá nhanh.
Các lớp học cũng giúp ích, nếu bạn không muốn tự đi một mình. Thái cực quyền có bằng chứng tốt đứng sau nó về thăng bằng và phòng ngừa té ngã, và nó nhẹ nhàng, mang tính cộng đồng, và dễ chịu với các khớp. Nhiều cộng đồng cung cấp những chương trình có cấu trúc như A Matter of Balance thông qua các trung tâm dành cho người cao tuổi hoặc các nhóm sức khỏe địa phương.
Một lưu ý trước khi bạn bắt đầu
Nếu bạn vừa bị té ngã gần đây, bị chóng mặt khi đứng lên, có một tình trạng ảnh hưởng đến tai trong, thần kinh, hoặc các khớp, hoặc đơn giản là không chắc bắt đầu từ đâu, hãy trò chuyện với bác sĩ hoặc một chuyên gia vật lý trị liệu trước. Họ có thể kiểm tra điều gì đang gây ra bất cứ sự thiếu vững vàng nào và điều chỉnh các bài tập cho phù hợp với bạn. Chẳng có phần thưởng nào cho việc đoán mò. Và nếu thăng bằng đã trở thành một mối lo đang thu hẹp thế giới của bạn, thì đó là một lý do mạnh mẽ để xin sự giúp đỡ, chứ không phải để lặng lẽ chấp nhận nó.
Tuy nhiên, với hầu hết mọi người, con đường phía trước thì giản dị và miễn phí. Một phút bên mặt bàn bếp, vài ngày mỗi tuần. Bạn không chỉ đang phòng ngừa một cú té một ngày nào đó. Bạn đang giữ lấy sự tự tin thoải mái để với tới ngăn kệ trên cùng, bước trên một bậc thềm đóng băng, chơi đùa dưới sàn với một đứa cháu, và tin tưởng vào chính hai bàn chân của mình. Điều đó xứng đáng với một thói quen nhỏ hằng ngày. Hãy bắt đầu hôm nay, và bắt đầu nhẹ nhàng.
Nguồn tham khảo
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review