Mẹo nhanh
- Chọn không gian trước khi mua bất kỳ dụng cụ nào.
- Bắt đầu với dây kháng lực hoặc một cặp tạ tay.
- Để sẵn tấm thảm ra ngoài để bắt đầu chẳng tốn công gì.
Hầu hết các phòng tập tại nhà đều chết theo cùng một cái chết lặng lẽ. Ai đó mua một cỗ máy to bóng loáng, lắp đặt nó với bao nhiêu hy vọng, rồi trong vòng một tháng đã vắt quần áo lên đó. Vấn đề thường không phải là ý chí. Mà là cách bố trí đó được dựng cho phòng tập họ tưởng tượng ra, thay vì cuộc sống họ thật sự có.
Một phòng tập tại nhà được sử dụng là phòng tập nhỏ gọn, ở ngay trong tầm tay, và bao dung vào những ngày bạn chỉ có mười phút. Bạn muốn quãng đường từ ghế sofa đến lần lặp đầu tiên ngắn đến mức gần như chẳng có gì để bạn tự bàn lùi. Đó là toàn bộ mục tiêu thiết kế. Mọi thứ bên dưới đều phục vụ cho điều đó.
Nếu bạn có bệnh tim, vấn đề về khớp, đang mang thai, hay đã lâu không tập luyện, thì một cuộc trò chuyện ngắn với bác sĩ trước khi bắt đầu là điều nên làm. Đó không phải là thủ tục hình thức. Đó là cách bạn có được một kế hoạch hợp với cơ thể mình.
Bắt đầu từ không gian, không phải dụng cụ
Trước khi mua bất cứ thứ gì, hãy tìm chỗ của bạn. American College of Sports Medicine đặt điều này lên đầu là có lý do: hãy chọn một không gian phù hợp với bạn về lâu dài, rồi mới chọn dụng cụ để vừa với nó. Một mảng sàn cỡ bằng một tấm thảm tập yoga, cộng thêm đủ chỗ để vung tay, là đủ để bắt đầu một cách thực sự.
Sẽ tốt hơn nếu chỗ đó là nơi bạn vốn đã đi ngang qua. Một góc phòng ngủ. Cuối một hành lang. Một khoảng đã dọn trống trong phòng khách. Khi dụng cụ của bạn nằm ngay nơi cuộc sống diễn ra, việc tập luyện thôi là một chuyến đi phải lên kế hoạch và trở thành một việc bạn chỉ cần bước vào.
Dụng cụ tốt nhất là dụng cụ đã sẵn bày ra và chờ bạn.
Một bộ dụng cụ làm được gần như mọi thứ
Bạn có thể bao quát cả sức mạnh, độ linh hoạt và thăng bằng chỉ với một nhúm món đồ vừa cất gọn trong một chiếc giỏ. ACSM chỉ ra những dụng cụ đa năng cho đúng kiểu bố trí không gian nhỏ này. Đây là một bộ khởi đầu, sắp xếp đại khái theo thứ tự tôi sẽ mua:
- Một cặp tạ tay điều chỉnh được, hoặc vài dây kháng lực. Cái nào cũng mở ra phần lớn những bài tập sức mạnh bạn sẽ cần đến. Dây kháng lực rẻ hơn, nhẹ hơn và dễ nhét vào ngăn kéo; tạ tay thì quen thuộc hơn với nhiều người. Bắt đầu với cái nào cũng không sai.
- Một tấm thảm. Nó biến một mặt sàn cứng thành nơi bạn thật sự muốn chống đẩy, plank và giãn cơ.
- Một quả bóng tập thăng bằng. Tốt cho tập cơ lõi, thăng bằng và vận động nhẹ nhàng, mà còn kiêm luôn làm ghế ngồi.
- Một con lăn xốp. Để xoa dịu cơ bắp đau mỏi và làm mềm cơ thể trước và sau khi tập.
Thế là đủ. Bạn không cần một giàn tạ, một băng ghế hay một máy chạy bộ để khỏe lên một cách đáng kể. Những thứ đó có thể đến sau nếu bạn đem lòng yêu thói quen này. Nhiều người chẳng bao giờ cần đến chúng.
Lồng buổi tập vào những gì bạn vốn đã làm
Một hình hài tuần lễ đơn giản, không đòi hỏi kỹ năng đặc biệt nào:
- Hai hoặc ba buổi tập sức mạnh ngắn. Chọn một động tác đẩy (chống đẩy hoặc đẩy với dây kháng lực), một động tác kéo (chèo với dây kháng lực), một động tác squat hay đứng lên ngồi xuống, và một bài plank. Hai hoặc ba vòng là xong.
- Một liều vận động hằng ngày thêm vào đó. Một buổi đi bộ nhanh, vài động tác giãn cơ, vài phút trên thảm trong lúc nấu bữa tối.
- Một ngày phục hồi nhẹ nhàng hơn, khi bạn chỉ lăn xốp hoặc giãn cơ. Nghỉ ngơi là một phần của kế hoạch, không phải sự gián đoạn của nó.
Hãy đặt mức xà thấp đến mức ngượng ngùng lúc đầu. Một set chống đẩy duy nhất vẫn được tính. Mục tiêu của tuần đầu không phải là một buổi tập nặng. Mà là tự chứng minh với bản thân rằng cái góc ấy có tồn tại và bạn sẽ đến với nó.
Làm cho việc bắt đầu dễ, và việc bỏ qua khó
Vài lựa chọn nhỏ giúp ích cho sự đều đặn nhiều hơn bất kỳ món dụng cụ nào:
- Để tấm thảm trải sẵn và tạ bày ra nơi bạn sẽ nhìn thấy. Sự cản trở là kẻ thù.
- Dán gần đó một danh sách ngắn ghi bốn hay năm động tác, để bạn không bao giờ phải quyết định làm gì.
- Ghép nó với một việc bạn vốn đã làm mỗi ngày. Cà phê đang pha, bạn giãn cơ. Mấu chốt là cưỡi lên một thói quen bạn đã có.
Tư thế quan trọng hơn mức tạ, nhất là lúc ban đầu. Nếu một động tác gây nhói hay đau ở khớp, hãy dừng lại và kiểm tra thay vì cố gồng cho qua. Vài buổi cùng một huấn luyện viên, kể cả qua mạng, có thể giúp bạn tiết kiệm hàng tuần mò mẫm. Các chuyên gia được ACSM chứng nhận rất dễ tìm trên mạng nếu bạn muốn có người hướng dẫn.
Một phòng tập tại nhà sẽ không thay đổi cuộc đời bạn vì nó hoành tráng. Nó thay đổi mọi thứ vì nó có mặt ở đó vào cái ngày thứ Ba bình thường khi bạn có mười hai phút và chẳng có lý do gì để ra khỏi nhà. Hãy dựng phiên bản nhỏ. Dùng nó một tháng. Để nó tự giành lấy quyền được lớn lên.
Nguồn
- American College of Sports Medicine, 3 Essentials for Building a Home Gym
- Cleveland Clinic, Best Home Gym Equipment You'll Actually Use