Vận động cho chứng lo âu: Điều gì thật sự giúp ích

Có một kiểu ngày lo âu mà điều cuối cùng bạn muốn làm là tập thể dục. Những suy nghĩ ồn ào, ngực bạn thắt lại, và ý tưởng về một buổi tập nghe như đang bảo một người sắp chết đuối hãy bơi vài vòng. Chúng tôi hiểu mà. Vậy nên hãy thành thật ngay từ đầu: không ai bình tĩnh lại chỉ vì có người bảo họ đi chạy bộ.

Vậy mà. Vận động là một trong số ít những điều đáng tin cậy làm giảm độ căng của sự lo âu, và nó có tác dụng dù bạn có muốn làm hay không. Bạn không cần phải tin vào nó. Bạn chỉ cần vận động một chút, và để cơ thể lo phần còn lại.

Vì sao vận động thật sự giúp bạn bình tĩnh

Sự lo âu sống trong cơ thể cũng nhiều như trong tâm trí. Tim bạn đập nhanh hơn, cơ bắp gồng lên, các hormone căng thẳng như adrenaline và cortisol tăng lên. Vận động chạm thẳng vào lớp thể chất đó. Harvard Health mô tả việc tập aerobic đều đặn như cách rèn luyện hệ thống ứng phó căng thẳng của cơ thể để tiết ra ít hơn các hormone đó trước áp lực hằng ngày, nên theo thời gian, mức rì rầm căng thẳng nền tảng cũng hạ xuống.

Còn có một tác dụng tức thì hơn. Vận động thúc não tiết ra endorphin, những chất hóa học đứng sau cảm giác thư giãn, lắng dịu sau một buổi đi bộ ngon lành hay một nỗ lực vất vả. Vận động nhịp nhàng, lặp đi lặp lại, sử dụng các nhóm cơ lớn, như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, đặc biệt hiệu quả. Một bác sĩ ở Harvard gọi đó là thiền bằng cơ bắp, và cụm từ ấy rất hợp. Sự chú ý của bạn chạy theo từng bước chân thay vì theo những nỗi lo.

Một lần vận động đơn lẻ có thể làm dịu lo âu ngay trong lúc nó đang diễn ra, không chỉ về lâu dài.

Bằng chứng ở đây vững vàng, không hào nhoáng. Các tổng quan về những nghiên cứu vận động đều thấy triệu chứng lo âu giảm một cách nhất quán ở những nhóm người rất khác nhau. Một nghiên cứu lớn mà Harvard trích dẫn cho thấy những người tập luyện mạnh đều đặn ít có khả năng phát triển một rối loạn lo âu trong những năm về sau một cách rõ rệt. Với một số người, vận động đều đặn có hiệu quả gần ngang với thuốc đối với các triệu chứng nhẹ đến vừa. Đó không phải là lý do để ngừng bất kỳ liệu trình điều trị nào bạn đang theo. Đó là lý do để xem việc đi bộ một cách nghiêm túc.

"Đủ" thật sự nghĩa là gì

Đây là phần giải phóng. Gần như chắc chắn bạn cần ít hơn bạn nghĩ.

Mục tiêu sức khỏe chung cho người lớn là khoảng 150 phút vận động vừa phải mỗi tuần, những thứ như đi bộ nhanh, cộng thêm vài ngày tập một dạng sức mạnh nào đó. Đó là con số cho cuộc chơi dài hạn của toàn bộ cơ thể bạn. Với sự lo âu trong khoảnh khắc, ngưỡng còn thấp hơn nhiều. Một buổi đi bộ đơn giản 20 phút có thể làm đầu óc thông thoáng và trút bớt áp lực. Ngay cả vài phút vận động cũng bắt đầu làm thay đổi hóa chất trong cơ thể bạn.

Vậy nên khi bạn lo âu, đừng với tới buổi tập hoàn hảo. Hãy với tới phiên bản nhỏ nhất nhưng thật lòng:

• Một vòng đi bộ quanh khu nhà, hay chỉ ra tới cuối phố rồi quay về.
• Năm phút giãn cơ hoặc rũ tay và vai ra cho thoải mái.
• Vài tầng cầu thang, đủ nhanh để bạn nhận ra hơi thở của mình.
• Nhảy theo một bài hát trong bếp.

Cường độ ít quan trọng hơn bạn tưởng. Các nghiên cứu so sánh vận động nhẹ nhàng với vận động nặng hơn thường thấy cả hai đều giúp ích cho lo âu, nghĩa là bạn được chọn bất cứ điều gì bạn thật sự có thể làm hôm nay. Vào một ngày uể oải, nhẹ và ngắn thắng tham vọng mà bỏ qua.

Làm việc cùng với sự lo âu của bạn, chứ không chống lại nó

Vài điều tạo nên sự khác biệt giữa vận động xoa dịu và vận động phản tác dụng.

Lưu ý đến sự trùng lặp với tim đập nhanh. Vận động mạnh làm tim và hơi thở của bạn nhanh hơn, và với một số người, những cảm giác đó gần một cách khó chịu với một cơn hoảng loạn. Nếu đó là bạn, điều đó là bình thường và đáng được gọi tên. Hãy bắt đầu nhẹ nhàng, khởi động chậm rãi, và để cơ thể bạn học rằng một trái tim đập thình thịch chỉ đơn giản có nghĩa là bạn đang vận động. Theo thời gian, điều này thật sự có thể làm giảm nỗi sợ của bạn đối với những cảm giác đó.

Ra ngoài trời nếu bạn có thể. Một buổi đi bộ trong công viên hay bất kỳ mảng xanh nào thường làm tâm trí lắng xuống nhanh hơn cũng buổi đi bộ đó trong nhà. Bạn không cần một khu rừng. Một con phố rợp bóng cây cũng được tính.

Cố ý hạ thấp mức kỳ vọng. Mục tiêu không phải là một thành tích cá nhân hay một cái bụng phẳng. Mục tiêu là cảm thấy giống chính mình hơn một chút sau một giờ so với bây giờ. Hãy đánh giá nó theo điều đó.

Cứ để nó lặp đi lặp lại. Tác dụng làm dịu dựa vào nhịp điệu, nên bất cứ điều gì đều đặn và xoay vòng đều đang làm tròn nhiệm vụ. Bạn không cần một chương trình phức tạp.

Khi nào nên tìm tới nhiều hơn

Vận động là một công cụ thật sự tốt. Nó không phải là cả hộp đồ nghề.

Nếu sự lo âu thường xuyên cản trở giấc ngủ, công việc, hay những người bạn quan tâm, hoặc nếu bạn đang có những cơn hoảng loạn, những nỗi lo xâm nhập mà bạn không thể làm dịu, hay sự lo âu khiến bạn không làm được những việc bình thường, xin hãy trò chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Vận động đứng bên cạnh kiểu chăm sóc đó, chứ không thay thế nó. Và nếu bạn có bệnh tim, đang mang thai, hay có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khiến bạn không chắc chắn, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu điều gì đó mới để bạn có thể vận động với sự tự tin thay vì lo lắng.

Cần nhiều hơn một buổi đi bộ không phải là một thất bại của ý chí. Đó là thông tin về điều mà bạn xứng đáng có được. Vào những ngày bạn có thể vận động, dù chỉ một chút, hãy để nó là một việc tử tế nhỏ bạn làm cho một hệ thần kinh đang phải làm việc quá sức.

Nguồn

• Harvard Health, Can exercise help treat anxiety?
• Anxiety & Depression Association of America, Exercise for Stress and Anxiety
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
• National Center for Biotechnology Information, A review of exercise interventions for reducing anxiety symptoms