Mẹo nhanh
- Leo cầu thang thật nhanh cho một đợt bứt tốc ngắn.
- Neo mỗi đợt vận động vào một thói quen bạn vốn đã có.
- Nhắm tới ba đợt ngắn vào hầu hết các ngày.
Phần lớn lời khuyên về tập luyện đều giả định bạn có một khoảng thời gian rảnh, một chỗ để thay đồ, và đủ năng lượng để xuất hiện. Vào một ngày bình thường, nhiều người trong chúng ta chẳng có thứ nào trong số đó. Thế là buổi tập chẳng bao giờ diễn ra, rồi ta lại thấy áy náy về buổi tập chẳng bao giờ diễn ra ấy.
Có một lối vào khác. Người ta gọi nó là vận động "ăn vặt", và cái tên đã nói lên toàn bộ ý tưởng. Thay vì một bữa vận động lớn, bạn cắn từng miếng nhỏ của nó suốt cả ngày. Một phút leo cầu thang nhanh. Mười cái squat trong lúc pha cà phê. Một đợt nhảy dang tay chân trước khi ngồi xuống. Mỗi lần đều ngắn, đôi khi chưa tới một phút, và bạn làm vài lần như vậy bất cứ khi nào nó vừa khít.
Điều bất ngờ là cái này được tính. Nó thật sự được tính.
Vì sao những đợt ngắn lại có tác dụng
Đã lâu người ta vẫn cho rằng vận động phải kéo dài liên tục thì mới có ý nghĩa. Nghiên cứu mới hơn nói khác. Khi những người trưởng thành ít vận động làm những đợt ngắn, hơi hụt hơi này vài lần một ngày, thể lực tim mạch hô hấp của họ cải thiện một cách đáng kể. Một tổng quan hệ thống các thử nghiệm trên người trưởng thành ít vận động cho thấy vận động "ăn vặt" nâng cao thể lực với bằng chứng ở mức độ chắc chắn vừa phải, sử dụng những đợt năm phút hoặc ngắn hơn, làm vài lần một ngày.
Cơ thể bạn không giữ một chiếc đồng hồ bấm giờ chỉ thưởng cho nỗ lực liên tục. Nó đáp ứng với liều lượng. Vài liều nhỏ rải khắp một ngày vẫn yêu cầu tim và phổi của bạn làm việc nặng hơn bình thường một chút, và chính yêu cầu đó tạo ra sự thay đổi.
Nhân tiện, các hướng dẫn chính thức cũng đồng ý. CDC nói thẳng rằng bạn có thể chia nhỏ hoạt động hằng tuần "thành những khoảng thời gian nhỏ hơn", và rằng "một chút vận động vẫn tốt hơn là không có gì". Bạn chưa bao giờ buộc phải làm hết tất cả trong một lần. Chỉ là hầu hết chúng ta tưởng vậy thôi.
Cái gì thật sự được tính là một đợt
Một đợt vận động "ăn vặt" là bất kỳ đợt ngắn nào khiến bạn thở mạnh hơn hoặc cơ bắp làm việc. Vài lựa chọn dễ làm:
- Leo một hai tầng cầu thang với tốc độ kha khá
- Mười đến mười lăm cái squat, vịn vào mặt bàn bếp nếu bạn cần giữ thăng bằng
- Một lượt chống đẩy vào tường hoặc chống đẩy vào mặt bàn bếp
- Giậm chân tại chỗ hoặc nhảy dang tay chân trong ba mươi đến sáu mươi giây
- Một quãng đi bộ nhanh ra hòm thư rồi quay về, có chủ đích
- Nhón gót trong lúc đánh răng
Không có dụng cụ đặc biệt nào và không có nghi thức khởi động nào. Ngưỡng được hạ thấp một cách có chủ ý. Nếu bạn làm được ba đợt như vậy trong một ngày, đó là một ngày tốt.
Cách lồng chúng vào một ngày thực sự
Mẹo là treo việc vận động lên một thứ bạn vốn đã làm. Bạn không phải nhớ một thói quen mới cho bằng gắn chặt nó vào một thói quen cũ.
- Chọn một điểm neo. Ấm đun nước, nhà tắm, cuối một cuộc họp, khoảnh khắc bạn ra khỏi xe.
- Gắn một đợt vào đó. "Trong lúc ấm nước sôi, mình làm squat." Đó là toàn bộ quy tắc.
- Giữ nó ngắn và hơi nhanh một chút. Bạn muốn cảm thấy hơi thở dồn lên, chứ không phải kiệt sức.
- Cứ để chúng chồng lên nhau. Ba đợt mỗi đợt một hai phút, vào hầu hết các ngày, là một khởi đầu thật sự.
Trong các nghiên cứu, người ta duy trì điều này một cách đáng kinh ngạc. Mức tuân thủ trong một tổng quan đạt khoảng 91 phần trăm, cao hơn nhiều so với mức mà hầu hết các chương trình phòng gym có cấu trúc từng thấy. Ngắn và làm được thắng dài và đáng sợ, gần như mọi lần.
Một lời nhẹ nhàng trước khi bạn bắt đầu
Những đợt này vốn ngắn và hơi mạnh, nên hãy dùng chút phán đoán. Nếu bạn có bệnh tim, đang mang thai, đã rất ít vận động, hoặc đang xử lý một chấn thương, thì đáng để hỏi nhanh bác sĩ trước khi bạn thêm cường độ. Hãy bỏ qua bất cứ điều gì gây đau ngực, chóng mặt, hay đau khớp nhói, và điều chỉnh nỗ lực cho hợp với cơ thể bạn có hôm nay. Bạn có thể squat xuống ghế, đẩy vào tường thay vì xuống sàn, và đi bộ nhanh thay vì nhảy. Không điều nào trong đó khiến nó được tính ít đi.
Vận động "ăn vặt" sẽ không thay thế tất cả. Nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh thực sự hoặc tập luyện cho một mục tiêu nào đó, rốt cuộc bạn cũng sẽ cần những buổi dài hơn, có cấu trúc hơn. Nhưng như một cách để thoát khỏi cái bẫy được-ăn-cả-ngã-về-không và đưa vận động trở lại một ngày bình thường, chúng khó mà bị đánh bại. Buổi tập tốt nhất vẫn là buổi tập mà bạn thật sự làm. Hóa ra nó có thể là một buổi rất nhỏ.
Nguồn
- Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
- BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview