Mẹo nhanh
- Warm up before you stretch anything.
- Move joints through their full range daily.
- Hold static stretches about thirty seconds.
Chạm tới ngón chân là bạn đã thử độ dẻo. Ngồi xuống sàn chơi với một đứa trẻ rồi đứng dậy mà không cần chống tay, là bạn đã thử độ linh hoạt. Hai thứ này chồng lấn lên nhau, nhưng không phải sinh đôi, và đuổi theo cái này khi bạn cần cái kia là một lý do thường gặp khiến người ta cứ cứng đờ dù có giãn cơ bao nhiêu đi nữa.
Hãy phân định rõ ràng, vì sự khác biệt làm thay đổi điều bạn thật sự nên làm.
Hai từ, hai nhiệm vụ
Độ dẻo là một cơ có thể giãn được bao xa. Đó là độ dài thụ động sẵn có trong mô mềm của bạn, là cơ, gân và dây chằng quanh một khớp. Khi bạn giữ một động tác giãn cơ đùi sau và cảm thấy cái kéo căng ấy, là bạn đang luyện độ dẻo.
Độ linh hoạt là một khớp cử động tốt đến đâu trong toàn bộ biên độ của nó, dưới sự kiểm soát của chính bạn. Nó bao gồm cả độ dẻo, nhưng cộng thêm sức mạnh, sự phối hợp và sự ổn định lên trên. Độ dẻo là bạn vươn được tới đâu. Độ linh hoạt là bạn đưa được chính mình tới đó rồi trở về tốt đến đâu, với sự kiểm soát suốt cả chặng.
Đây là phần làm người ta vướng. Bạn có thể dẻo mà vẫn thiếu độ linh hoạt. Một người có thể có thừa độ dài trong một cơ khi người khác nhấc chân giúp họ, nhưng lại không tự nhấc chính cái chân đó lên cao được. Biên độ thì có đó. Nhưng sự kiểm soát để dùng nó thì không. Cử động trong đời thực, đứng dậy từ sàn, với tới kệ cao, vặn người để nhìn điểm mù, tất cả đều dựa vào độ linh hoạt.
Vì sao điều này đáng quan tâm
Độ linh hoạt tốt lặng lẽ làm mọi thứ dễ hơn. Theo Cleveland Clinic, độ dẻo và biên độ cử động tốt hơn giúp bạn cử động với ít gắng sức hơn, bớt cứng đờ, giữ tư thế tốt hơn và hạ thấp nguy cơ chấn thương. Giãn cơ chủ động thậm chí có thể giúp người lớn tuổi cải thiện thăng bằng, điều rất quan trọng để giữ vững và tự tin trên đôi chân của mình qua năm tháng.
Biên độ cử động cũng có xu hướng co lại theo tuổi tác nếu bạn không chăm sóc nó. Đó không phải một bản án bi quan, mà là một lời mời. Khớp được tạo ra để cử động, và cử động phần lớn là cách chúng giữ được khỏe mạnh. Sự cứng đờ thường đáp lại việc sử dụng đều đặn, nhẹ nhàng hơn là nghỉ ngơi.
Cách xây dựng từng thứ
Vì chúng khác nhau, chúng đáp lại những thứ khác nhau.
Để xây độ dẻo, bạn chủ yếu giãn và giữ. Mayo Clinic gợi ý giãn các nhóm cơ chính ít nhất hai đến ba ngày mỗi tuần. Khởi động trước với năm đến mười phút vận động nhẹ, vì giãn một cơ còn lạnh dễ làm căng cơ hơn. Vào từng động tác giãn từ từ cho đến khi bạn cảm thấy một cái kéo nhẹ, không phải đau, và giữ khoảng 30 giây, lặp lại hai đến bốn lần mỗi bên. Chậm và đều. Không nhún nhảy.
Để xây độ linh hoạt, bạn cử động khớp một cách chủ động qua hết biên độ của nó. Đây là lúc cử động linh động xuất hiện:
- Xoay vòng tay và chân chậm rãi, có kiểm soát.
- Bước chùng chân nhẹ nhàng kèm động tác với hoặc vặn người.
- Mèo–bò và các động tác lăn cột sống khác.
- Ngồi xổm sâu có điểm tựa mà bạn ngồi xuống rồi đứng lên.
- Xoay vai và xoay cổ làm một cách có chủ đích.
Sự khác biệt ở cảm giác chính là dấu hiệu nhận biết. Tập độ dẻo phần lớn là đứng yên. Tập độ linh hoạt thì liên tục cử động. Một bài tập tốt thường có cả hai, cử động linh động để khởi động và chuẩn bị cho khớp, và những lần giữ lâu hơn sau đó để duy trì độ dài cho cơ.
Một cách đơn giản để bắt đầu
Bạn không cần một chương trình. Bạn cần vài phút vào hầu hết các ngày.
- Trước khi vận động, làm vài phút cử động linh động nhẹ, xoay vòng, đung đưa nhẹ, vài cái ngồi xổm chậm, để đánh thức các khớp.
- Sau khi vận động, khi cơ đã ấm, giữ vài động tác giãn tĩnh ở những vùng cảm thấy căng nhất. Hông, đùi sau, vai và phần lưng trên là những thủ phạm thường gặp, nhất là nếu bạn ngồi nhiều.
- Để ý vùng nào kháng cự lại. Sự cứng đờ là thông tin về nơi bạn nên dành những phút của mình.
- Giữ nhẹ nhàng và đều đặn. Một chút vào hầu hết các ngày thắng một buổi tập dữ dội thỉnh thoảng.
Một lời cảnh báo thẳng thắn: đừng ép biên độ. Nếu một động tác giãn thấy nhói, cấn, hay làm một khớp đau, hãy lùi lại. Và nếu bạn ngừng giãn, biên độ bạn đã có được sẽ có xu hướng phai đi, nên hãy xem đây là việc bảo trì, không phải một lần sửa rồi xong.
Khi nào nên hỏi ý kiến ai đó
Hầu hết sự cứng đờ là bình thường và thân thiện với cử động nhẹ. Nhưng có loại không phải vậy. Nếu bạn bị viêm khớp, có một chấn thương cũ, đau khớp đang nặng dần, tê hoặc châm chích, hay đột ngột mất biên độ, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi cố ép vào. Một nhà trị liệu có thể cho bạn biết hạn chế nào an toàn để tập qua và cái nào cần chăm sóc trước, và có thể trao cho bạn một bài tập được xây riêng cho cơ thể bạn thay vì một bài chung chung.
Cử động tốt không phải là trở thành người nhào lộn. Nó là giữ được sự tự do dễ dàng, bình thường để làm những việc mà ngày của bạn đòi hỏi, trong một thời gian dài.
Nguồn
- Mayo Clinic, Stretching: Focus on flexibility
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- Cleveland Clinic, Dynamic vs. Static Stretching: Is One Better?