Mẹo nhanh
- Walking fast then slow counts as HIIT.
- Try 30 seconds hard, 90 seconds easy.
- Check with a doctor if you have a health condition.
Nếu bạn từng dành chút thời gian quanh các video thể dục, bạn đã gặp HIIT. Thường thì nó hiện ra dưới dạng một người rất khỏe đang làm burpee trong một căn phòng tối trong khi mồ hôi văng ra và một chiếc đồng hồ đếm ngược. Nó trông dữ dội và hơi đáng sợ. Rất nhiều người quyết định, ngay lúc đó, rằng nó không dành cho họ.
Đây là sự thật lặng lẽ hơn. HIIT chỉ có nghĩa là xen kẽ những đợt nỗ lực mạnh hơn ngắn với những quãng nhẹ nhàng hơn để hồi phục, rồi lặp lại điều đó vài lần. Đó là toàn bộ ý tưởng. Các đợt có thể là chạy nước rút, hoặc có thể là đi bộ nhanh lên một con dốc thoai thoải. "Cường độ cao" là tương đối so với bạn, không phải so với người trên màn hình.
Chúng tôi muốn lấy đi phần kịch tính của nó, vì bên dưới sự thổi phồng là một công cụ thật sự hữu ích, đặc biệt cho bất cứ ai thấy thiếu thời gian.
HIIT thật sự là gì
Một buổi HIIT đan hai thứ lại với nhau: một quãng làm việc nơi bạn đẩy mạnh hơn nhịp độ thoải mái của mình, và một quãng hồi phục nơi bạn dịu lại và để hơi thở trở về. Bạn đi qua đi lại giữa chúng trong suốt buổi tập.
Các quãng làm việc thường kéo dài từ đâu đó hai mươi giây đến vài phút. Quãng hồi phục thường dài tương đương hoặc dài hơn một chút. Một buổi trọn vẹn thường rơi vào khoảng mười đến ba mươi phút, kể cả khởi động. Nó hiếm khi cần kéo dài hơn thế.
Cái được tính là "cường độ cao" là phần người ta hiểu sai. Cleveland Clinic mô tả nó đơn giản: trong phần mạnh, nỗ lực của bạn đủ cao đến mức bạn chỉ có thể thốt ra vài từ một lúc, không thể giữ một cuộc trò chuyện trọn vẹn. Như nhà sinh lý học vận động Katie Lawton nói, bạn đặt thanh xà ở nơi nó phù hợp với bạn. Với một người đó là một cú chạy nước rút hết sức. Với người khác đó là một bước đi nhanh khiến họ hơi hụt hơi. Cả hai đều là HIIT thật sự.
Vì sao người ta bận tâm với nó
Sức hấp dẫn chính thì thành thật: bạn có thể làm được nhiều trong một ít thời gian.
Nghiên cứu về tập luyện ngắt quãng chỉ ra những lợi ích thật sự cho tim, huyết áp, và cách cơ thể bạn xử lý đường huyết. Cleveland Clinic lưu ý nó có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, điều này làm nó thành một lựa chọn hữu ích cho những người đang kiểm soát tiểu đường tuýp 2 hoặc tiền tiểu đường (với hướng dẫn của bác sĩ). Nó cũng có xu hướng nhích lên thể lực hiếu khí của bạn, thước đo về việc cơ thể bạn dùng oxy tốt đến đâu, vốn gắn chặt với sức khỏe lâu dài.
Hiệu quả về thời gian là tiêu điểm. Một buổi ngắn, tập trung có thể mang lại những lợi ích mà nếu không thì phải cần một buổi tập đều đặn dài hơn nhiều mới đạt tới. Nếu lý do bạn bỏ tập là vì bạn thật sự không có một tiếng đồng hồ, thì điều đó quan trọng.
Không điều nào trong số này biến HIIT thành phép màu. Đi bộ đều, đạp xe, bơi lội, và tập sức mạnh đều tuyệt vời, và phần lớn lợi ích của chúng trùng nhau. HIIT là một lựa chọn tốt trong số nhiều lựa chọn. Nó đáng để biết tới. Nó không phải con đường duy nhất, và nó không tốt hơn bài tập mà bạn sẽ thật sự duy trì.
Một cách nhẹ nhàng để bắt đầu
Bạn không cần phòng tập, dụng cụ đặc biệt, hay khả năng làm một cái burpee. Bạn cần thứ gì đó bạn có thể tăng tốc và chậm lại. Đi bộ thì được. Xe đạp tại chỗ, một hồ bơi, hay leo cầu thang cũng vậy.
- Khởi động trước khoảng năm đến mười phút ở nhịp độ thư thả. Đây không phải tùy chọn, đó là cách bạn bảo vệ chính mình.
- Chọn một quãng làm việc bạn có thể duy trì. Thử ba mươi giây nỗ lực nhanh hơn, mạnh hơn.
- Hồi phục trong sáu mươi đến chín mươi giây ở nhịp độ chậm, thư thả. Để hơi thở của bạn lắng xuống.
- Lặp lại cặp đó bốn đến sáu lần để bắt đầu.
- Hạ nhiệt bằng vài phút vận động nhẹ nhàng ở cuối.
Đó là một buổi HIIT thật sự, và nó có thể mất mười hai phút. Hai hay ba buổi một tuần là dư dả. Khi nó trở nên dễ hơn, bạn có thể kéo dài các quãng làm việc, rút ngắn quãng hồi phục, hoặc thêm một vòng. Hãy để sự thay đổi đến từ từ. Sai lầm phổ biến nhất là tập quá mạnh, quá sớm, và rốt cuộc đau nhức quá hoặc nản chí quá để quay lại.
Cần cẩn thận ở đâu
Vì HIIT làm nhịp tim bạn tăng nhanh, nó đòi hỏi ở cơ thể bạn nhiều hơn một cuộc dạo bộ. Đó là điểm mấu chốt, và đó cũng là lý do để cân nhắc.
Nếu bạn có bệnh tim, huyết áp cao, các vấn đề khớp như viêm khớp, hay bất kỳ tình trạng mãn tính nào, hoặc nếu bạn mới quay lại tập luyện sau một thời gian dài nghỉ, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu. Đây không phải thủ tục cho có. Một cuộc trò chuyện ngắn có thể cho bạn biết cường độ nào là an toàn với bạn và những động tác nào nên bỏ qua. Điều tương tự cũng đúng nếu bạn đang mang thai hoặc đang hồi phục sau chấn thương.
Trong một buổi tập, đau nhói, tức ngực, chóng mặt, hay cảm giác sắp ngất đều là tín hiệu để dừng lại. Hãy đẩy nỗ lực của bạn, không phải đẩy xuyên qua cơn đau. Và bạn luôn có thể đổi một động tác gây sốc (chẳng hạn nhảy) lấy một phiên bản ít tác động hơn. Đi đều tại chỗ thay vì nhảy dang tay chân vẫn được tính.
HIIT có thể là một mảnh ghép thông minh, hiệu quả của một cuộc sống cân bằng. Nó cũng có thể được bỏ qua hoàn toàn để chọn một cuộc đi bộ dài, và bạn sẽ mất rất ít. Bài tập tốt nhất vẫn là bài tập bạn mong chờ, bài tập để bạn vững vàng hơn lúc nó tìm thấy bạn.
Nguồn
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training