Mẹo nhanh
- Vào một ngày căng thẳng, hãy đi bộ nhanh hai mươi phút trước khi làm bất cứ điều gì khác.
- Hãy làm nó thật nhỏ: năm phút vẫn được tính, và bạn có thể dừng sau đó.
- Chọn kiểu vận động nhịp nhàng mà bạn thích để nó là sự khuây khỏa, không phải một việc vặt.
Có một kiểu ngày tồi tệ mà đôi vai bạn nhô lên đâu đó gần mang tai mà bạn còn chẳng nhận ra cho đến khi cuối cùng cũng dừng lại. Căng thẳng không lịch sự ở yên trong những ý nghĩ của bạn. Nó nghiến chặt quai hàm, thắt nút dạ dày, và giữ cho cơ bắp luôn gồng lên trước một mối đe dọa chẳng bao giờ thật sự xuất hiện.
Cái mặt thể chất ấy của căng thẳng cũng chính là cánh cửa thoát ra khỏi nó. Khi bạn vận động cơ thể, bạn không chỉ đang đánh lạc hướng bản thân. Bạn đang làm việc cùng chính những hệ thống đã bị kích lên ngay từ đầu, và trao cho chúng một lối để lắng xuống. Rất nhiều người tình cờ vấp phải điều này, một buổi đi bộ đã xoay chuyển một tâm trạng tệ hại, một buổi chạy đã làm lặng một cái đầu quay cuồng. Đây là lý do nó hiệu quả, và cách dùng nó một cách chủ đích.
Căng thẳng là một sự kiện của cơ thể
Khi não bộ cảm nhận áp lực, nó kích hoạt một hồi chuông báo động cổ xưa. Các hormone như adrenaline và cortisol tràn vào, tim bạn đập nhanh hơn, hơi thở ngắn lại, và cơ bắp căng lên, tất cả được thiết kế để giúp bạn chiến đấu hoặc bỏ chạy khỏi một mối nguy thể chất. Hệ thống ấy đã cứu tổ tiên chúng ta khỏi thú dữ. Nó ít hữu ích hơn khi mối đe dọa là một hộp thư đến, và chẳng có gì để chạy trốn.
Thế là nguồn năng lượng ấy không có nơi nào để đi. Các hormone cứ tiếp tục lưu chuyển, cơ bắp vẫn căng, và bạn ngồi đó trong một cơ thể đã sẵn sàng phóng nước rút trong khi trả lời email. Vận động cho trạng thái bị kích lên ấy một nơi để hạ cánh. Nó đốt cháy hóa chất căng thẳng theo đúng cách lẽ ra chúng phải được đốt cháy, thông qua cơ thể.
Điều gì đang diễn ra khi bạn vận động
Tập luyện thay đổi hóa học bên trong cơ thể theo vài cách quan trọng ở đây. Theo Harvard Health, hoạt động ưa khí làm giảm các hormone căng thẳng của cơ thể, bao gồm adrenaline và cortisol, đồng thời thúc đẩy việc tiết ra endorphin, những chất hóa học "cảm thấy dễ chịu" của chính não bộ. Endorphin đứng sau cái gọi là "cơn phê của người chạy bộ" và cảm giác thư giãn, lạc quan dịu nhẹ có thể đến sau một buổi tập tốt.
Hiệu quả ấy không đòi hỏi một buổi tập dữ dội. Một buổi đi bộ nhanh hai mươi phút có thể làm trong sáng tâm trí và bào mòn cạnh sắc của căng thẳng. Mục đích không phải là vắt kiệt bản thân. Mà là trao cho hệ thần kinh một tín hiệu khác với tín hiệu mà căng thẳng cứ gửi đi.
Còn có một lợi ích về lâu dài nữa. Vận động đều đặn dường như khiến người ta kiên cường hơn trước căng thẳng theo thời gian, chứ không chỉ trong khoảnh khắc ngay sau một buổi tập. Cơ thể bạn được luyện tập việc bật hệ thống báo động lên rồi hạ nó xuống, nên những chuyện thường ngày làm bạn rung lắc ít hơn một chút.
Nó tác động lên tâm trí, không chỉ lên hóa học
Không phải toàn bộ lợi ích đều thuộc về hóa học. Một phần của nó đơn giản hơn thế.
Khi bạn đang đi bộ, hay nâng tạ, hay vận động qua một động tác giãn cơ, sự chú ý của bạn có nơi để hướng tới ngoài nỗi lo cứ lặp đi lặp lại. Harvard Health lưu ý rằng hoạt động thể chất chiếm giữ tâm trí và cho nó tạm bước ra khỏi những âu lo của ngày một lúc. Khoảng nghỉ ấy có thể đủ để nới lỏng một ý nghĩ mà bạn đã ghì chặt quá mức.
Vận động cũng dần bào mòn sự căng cứng thể chất mà căng thẳng tích tụ lại. Căng thẳng có xu hướng nghiến chặt cơ và khóa cứng quai hàm, đôi khi thành những cơn nhức đầu. Vận động nhẹ nhàng, có chủ đích, và những thực hành như từ từ siết rồi thả lỏng từng nhóm cơ, làm gián đoạn cái vòng ấy và nhắc một cơ thể đang gồng cứng rằng nó được phép buông.
Và còn có phần thưởng lặng lẽ của chính việc làm điều ấy. Khi bạn khỏe lên một chút, bạn thường cảm thấy một cảm giác về năng lực và sự làm chủ ngày một lớn dần, mà bản thân cảm giác đó đã là một liều thuốc giải cho sự bất lực mà căng thẳng có thể mang lại.
Cái gì được tính, và bao nhiêu là đủ
Tin tốt: ngưỡng thấp hơn so với những gì ngành công nghiệp thể hình ngụ ý. CDC gợi ý người lớn nhắm tới khoảng 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần, tức là khoảng chừng 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần, cộng thêm vài ngày tập sức mạnh. Nhưng đó là một đích để từ từ tiến tới, không phải một phí vào cửa. CDC nói rõ rằng một chút hoạt động vẫn tốt hơn không có gì, và lợi ích bắt đầu cộng dồn ngay lập tức.
Riêng với căng thẳng, kiểu vận động ít quan trọng hơn so với việc có vận động hay không. Một vài lựa chọn, tùy vào sức bạn còn lại:
- Một buổi đi bộ, lý tưởng nhất là ngoài trời. Cách giải tỏa căng thẳng đơn giản nhất, dễ lặp lại nhất hiện có. Không cần dụng cụ, không cần kỹ năng, có sẵn ở gần như mọi nơi.
- Bất cứ thứ gì nhịp nhàng và ưa khí. Đạp xe, bơi, nhảy múa trong bếp, chạy bộ chậm. Nhịp điệu đều đặn, lặp lại chính là một phần của thứ làm dịu lòng.
- Yoga hoặc thái cực quyền. Những bộ môn này kết hợp vận động nhẹ nhàng với hơi thở chậm, nhân đôi tác dụng làm dịu.
- Tập sức mạnh. Nâng tạ, dù chỉ với tạ nhẹ hay chính trọng lượng cơ thể, cho căng thẳng một nơi thể chất để xả ra và bồi đắp cảm giác làm chủ ấy.
- Một động tác giãn cơ và vài hơi thở chậm. Vào những ngày mà nhiều hơn thế là điều bất khả, điều này vẫn được tính.
Hãy để ý sợi chỉ xuyên suốt. Không một thứ nào trong số này đòi hỏi thẻ tập gym hay một giờ đồng hồ mà bạn không có.
Khi động lực lại chính là thứ căng thẳng đã lấy đi của bạn
Đây là cú vặn nghiệt ngã. Căng thẳng thường chính là thứ rút cạn nguồn năng lượng mà bạn cần để đi tập ngay từ đầu. Nếu bạn quá rã rời đến mức không tưởng tượng nổi một buổi tập, đó không phải là một thất bại về kỷ luật. Đó là căng thẳng đang làm công việc của nó.
Vậy hãy thu nhỏ nó lại. Mục tiêu vào một ngày khó khăn không phải là một buổi tập tuyệt vời. Mà là bất kỳ vận động nào.
- Làm nó nhỏ đến mức buồn cười. Nhảy múa bằng độ dài của một bài hát. Đi bộ ra cuối đường rồi quay về. Năm phút, rồi bạn được phép bỏ.
- Hạ thấp ma sát. Để giày bên cửa. Chọn thứ bạn không phải lái xe đến hay không phải thay quần áo mới làm được.
- Ghim nó vào việc bạn vốn đã làm. Một buổi đi bộ ngắn ngay sau bữa trưa, một động tác giãn cơ trong lúc cà phê đang pha.
- Hãy để ý bạn cảm thấy thế nào sau đó, không chỉ trước đó. Nỗi ngại trước khi tập thì nói dối. Sự nhẹ nhõm sau đó mới là phần trung thực, và việc ghi nhớ nó chính là thứ đưa bạn ra khỏi cửa vào lần sau.
Hầu hết mọi người nhận ra rằng năm phút đầu tiên là cả trận chiến. Một khi đã vận động, việc tiếp tục thật dễ, và dừng sớm vẫn được tính là một thắng lợi.
Khi nào nên với tay tới điều gì đó hơn một buổi đi bộ
Vận động là một công cụ thật sự mạnh mẽ, và nó cũng không phải thuốc chữa bách bệnh. Nếu căng thẳng của bạn liên miên, nếu nó đang bào mòn giấc ngủ, sự tập trung, các mối quan hệ, hay khả năng vượt qua một ngày bình thường của bạn, thì một buổi đi bộ không có nhiệm vụ gánh hết tất cả những điều đó. Đó là chuyện đáng để trò chuyện với một bác sĩ hoặc nhà trị liệu, người có thể giúp với những gì nằm bên dưới.
Một lưu ý an toàn nhanh nữa. Nếu bạn có bệnh tim, một chấn thương, hay một mối lo sức khỏe khác, hoặc nếu bạn đã ít vận động trong thời gian dài, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu điều gì mới hay gắng sức, để bạn có thể khởi động an toàn.
Không điều nào trong số này đòi hỏi bạn phải trở thành vận động viên. Nó chỉ đòi hỏi một chút vận động, thường xuyên hơn một chút so với hiện tại, vào những ngày bạn có thể. Cơ thể bạn vốn đã biết cách hạ xuống khỏi căng thẳng. Đôi khi nó chỉ cần bạn đưa nó đi dạo một vòng.
Nguồn tham khảo
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Cleveland Clinic, Signs of Burnout: What It Is, How It Feels and How To Recover