Mẹo nhanh
- Start smaller than feels reasonable, then grow.
- Anchor your workout to a habit you already have.
- Miss a day if you must, but never miss twice.
Hầu hết mọi người không bỏ tập thể dục vì lười. Họ bỏ vì đã lập một kế hoạch cho một phiên bản của chính mình không tồn tại. Kế hoạch đó giả định rằng bạn sẽ có một tiếng đồng hồ, một căn bếp sạch sẽ, một đêm ngủ ngon và một tâm trí yên ả. Rồi đời thực ập đến.
Nếu bạn đã bắt đầu rồi bỏ nhiều lần đến mức không đếm nổi, bạn có rất nhiều người đồng cảnh. Khoảng cách giữa bắt đầu và duy trì là nơi gần như ai cũng mắc kẹt. Tin tốt là sự đều đặn ít liên quan đến ý chí hơn là vẻ ngoài của nó. Nó chủ yếu là về thiết kế. Bạn có thể sắp đặt mọi thứ sao cho lựa chọn dễ và lựa chọn lành mạnh là cùng một lựa chọn.
Hãy nói về cách làm.
Vì sao động lực cứ làm bạn thất vọng
Động lực là một cảm xúc, và cảm xúc thì dao động. Có những buổi sáng bạn thức dậy đã sẵn sàng. Những buổi sáng khác bạn sẵn lòng đánh đổi một cánh tay để được thêm mười phút trên giường. Nếu việc tập của bạn phụ thuộc vào cảm giác có động lực, việc tập của bạn sẽ thất thường y như tâm trạng của bạn.
Những người duy trì vận động suốt nhiều năm không có nhiều động lực hơn bạn. Họ chỉ ngừng dựa vào động lực. Họ đã biến vận động thành mặc định, một điều xảy ra dù họ thích hay không, giống như cách bạn đánh răng mà không cần một bài diễn văn động viên. Mục tiêu không phải là cảm thấy được truyền cảm hứng mỗi ngày. Mục tiêu là cần ít cảm hứng hơn để bắt đầu.
Bắt đầu nhỏ hơn mức cảm thấy hợp lý
Sai lầm phổ biến nhất là bắt đầu quá lớn. Bạn quyết định sẽ tập một tiếng mỗi ngày, năm ngày một tuần, và trong khoảng mười ngày, bạn làm được. Rồi bạn bỏ một buổi. Rồi hai. Rồi cả chuyện trở nên đổ vỡ và bạn rời bỏ nó.
Mayo Clinic nói thẳng: nhiều người bắt đầu một chương trình tập với quá nhiều năng lượng, gắng sức quá mức, đau nhức hoặc chấn thương, và rồi bỏ cuộc. Một khởi đầu dịu dàng hơn kéo dài lâu hơn. Vậy nên hãy thu nhỏ phiên bản đầu tiên của thói quen đến mức gần như buồn cười.
- Mười phút, không phải sáu mươi.
- Hai ngày một tuần, không phải sáu.
- Một vòng đi bộ quanh khu nhà trước khi bạn đặt chân vào phòng tập.
Một buổi đi bộ mười phút mà bạn thực sự làm thắng một buổi tập một tiếng mà bạn cứ bỏ qua. Một khi phiên bản nhỏ trở nên tự động, nó tự lớn lên. Bạn thường sẽ thấy mình làm nhiều hơn đơn giản vì bạn đã ra khỏi cửa và đang vận động rồi.
Gắn nó vào điều gì đó bạn đã làm sẵn
Thói quen mới bám trụ tốt nhất khi nó cưỡi lên trên thói quen cũ. Bạn đã có một nếp sinh hoạt đáng tin cậy, dù bạn không cảm thấy nó là thế. Bạn pha cà phê. Bạn dắt chó đi dạo. Bạn xong việc. Hãy ghim hành vi mới vào một trong những điểm cố định ấy.
Sau ly cà phê buổi sáng, tôi giãn cơ năm phút. Khi tôi đi làm về, tôi thay giày thể thao trước khi ngồi xuống. Thói quen sẵn có trở thành lời nhắc, nên bạn không phải dựa vào trí nhớ hay một chiếc điện thoại rung. Hãy chọn một khoảnh khắc xảy ra mỗi ngày, và để nó chở theo điều mới.
Làm cho bước tiếp theo dễ đến mức ngớ ngẩn
Mỗi chút trở ngại giữa bạn và một buổi tập là một lý do nhỏ để bỏ qua. Việc của bạn là gỡ bỏ càng nhiều trở ngại đó càng tốt vào tối hôm trước, khi động lực của bạn là chuyện của người khác.
- Bày sẵn quần áo ở nơi bạn sẽ nhìn thấy.
- Soạn túi và để cạnh cửa.
- Đổ đầy bình nước.
- Chọn sẵn bài tập cụ thể để bạn không phải quyết định trong lúc đang mệt.
Nếu bạn tập ở nhà, hãy để tấm thảm tập trải sẵn. Nếu bạn đến phòng gym, hãy chọn cái nằm trên đường về nhà, không phải cái đẹp hơn ở phía bên kia thành phố. Sự tiện lợi gần như luôn thắng chất lượng, vì buổi tập tốt nhất là buổi tập bạn sẽ lặp lại.
Chọn điều gì đó bạn không sợ
Có một huyền thoại thầm lặng rằng tập thể dục phải khổ sở, và nếu nó không hành hạ thì không tính. Hãy buông cái đó đi. Buổi tập hiệu quả nhất với bạn là buổi tập bạn sẽ tiếp tục làm, và bạn sẽ không tiếp tục làm điều mình ghét.
Nhảy múa cũng tính. Bơi cũng tính. Đi bộ với một người bạn, làm vườn, đá bóng với con, một lớp dành cho người mới nơi bạn cười qua những đoạn vụng về. Nếu chạy bộ khiến bạn sợ hãi, bạn chẳng nợ chạy bộ điều gì. Hãy thử năm thứ khác nhau và giữ lại hai thứ không cảm thấy như một việc vặt phải làm. Sự thích thú ở đây không phải phần thưởng kèm theo. Nó là động cơ.
Tận dụng người khác
Chúng ta xuất hiện vì người khác đáng tin cậy hơn là xuất hiện vì chính mình. Một người bạn đợi bạn ở đầu đường mòn là một điều đầy sức mạnh. Một lớp học có giờ cố định cũng vậy, một bạn đồng hành đi bộ, một nhóm chat nơi bạn báo cáo lại.
Harvard Health liệt kê bạn tập cùng vào số những cách hiệu quả nhất để nhen lại một nếp tập đã chững lại, và lý do rất đơn giản. Bỏ một kế hoạch dễ hơn nhiều so với bỏ một con người. Bạn không cần một đám đông. Một người đồng hành đáng tin, hay một cuộc hẹn cố định mà người khác trông đợi bạn giữ, có thể chở bạn qua những tuần mà nếu không bạn sẽ trôi đi.
Ghi lại, một cách nhẹ nhàng
Có điều gì đó thỏa mãn trong việc không làm đứt một chuỗi. Một dấu đơn giản trên lịch cho mỗi ngày bạn vận động biến thói quen thành thứ bạn có thể nhìn thấy. Harvard gợi ý đúng điều này: ghi số phút của bạn lên một bảng biểu, kể cả một bảng dán trên tủ lạnh.
Tuy nhiên hãy giữ nó nhẹ nhàng. Việc ghi chép ở đó để khích lệ bạn, không phải để chấm điểm bạn. Nếu việc ghi lại bắt đầu cảm thấy như một công việc thứ hai, hoặc một ô bị bỏ trống làm hỏng cả ngày của bạn, hãy bỏ nó đi. Điểm mấu chốt là vận động, không phải bảng tính.
Lên kế hoạch cho ngày bạn bỏ lỡ
Bạn sẽ bỏ lỡ vài ngày. Ai cũng vậy. Tuần bạn đi xa, tuần có người ốm, tuần công việc ngốn sống bạn. Bỏ lỡ không phải vấn đề. Điều bạn làm tiếp theo mới là.
Cái bẫy là kiểu nghĩ tất cả hoặc không gì cả: mình đã làm đứt chuỗi, nên cả chuyện này hỏng rồi. Chính một suy nghĩ đó đã kết liễu nhiều thói quen tập luyện hơn bất kỳ chấn thương nào. Một buổi tập bị bỏ là một buổi tập bị bỏ. Hai buổi liên tiếp chỉ là hai. Hãy quyết định trước rằng bạn không bao giờ bỏ hai lần liên tiếp, và khoảng trống thi thoảng vẫn là một khoảng trống thay vì trở thành một dấu chấm hết.
Khi bạn quay lại sau một khoảng nghỉ dài hơn, hãy quay lại nhỏ hơn. Harvard khuyên cắt cường độ thường ngày của bạn khoảng một nửa cho một hai buổi đầu, rồi tăng dần lên. Vào từ từ bảo vệ bạn khỏi cơn đau nhức và sự nản lòng vốn lại đẩy người ta ra khỏi quỹ đạo.
Một tuần thực tế để hướng tới, dần dần
Bạn không cần đạt các mục tiêu chính thức để được lợi, và chắc chắn bạn không cần đạt chúng trong tuần đầu. Nhưng biết mình đang xây dựng hướng tới điều gì thì có ích. Hướng dẫn chung từ CDC là khoảng 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần, loại mà bạn có thể nói nhưng không hát được, cộng thêm hai ngày tăng cường cơ bắp. Chia ra thì khoảng 30 phút, năm ngày một tuần, và có thể tách thành những khoảng nhỏ chỉ mười phút.
Nếu điều đó cảm thấy xa vời so với nơi bạn đang đứng bây giờ, hãy bỏ qua nó một thời gian. Hãy xây thói quen có mặt trước đã. Số phút sẽ tự lo liệu khi việc có mặt trở nên tự động.
Khi nào nên hỏi ý ai đó trước
Vận động an toàn và tốt cho gần như tất cả mọi người. Tuy vậy, nếu bạn có bệnh tim, đang kiểm soát tiểu đường hay huyết áp cao, đang mang thai, đang hồi phục sau chấn thương hoặc phẫu thuật, hay đơn giản đã lâu không vận động, hãy trao đổi nhanh vài lời với bác sĩ trước khi bạn tăng cường. Đó là một cuộc trò chuyện ngắn cho phép bạn tiến tới với sự tự tin thay vì lo lắng.
Và nếu điều đứng giữa bạn và vận động không phải lịch trình mà là một cảm giác nặng nề, phẳng lặng không chịu nhấc lên, điều đó cũng đáng được gọi tên với một bác sĩ hay nhà trị liệu. Tập thể dục có thể nâng một tâm trạng đi xuống, nhưng nó không phải để gánh trọn cả sức nặng của một tâm trạng một mình. Muốn nhiều sự hỗ trợ hơn là một nước đi khôn ngoan, không phải một thất bại của kỷ luật.
Sự đều đặn không phải một đặc điểm tính cách mà bạn sinh ra có hoặc không có. Nó là điều bạn xây dựng, từng lựa chọn nhỏ, lặp lại được, một lần một. Hãy làm cho lựa chọn đủ dễ, và bạn sẽ tiếp tục thực hiện nó.
Nguồn
- Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
- Harvard Health, Sticking with your exercise program
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview