Mẹo nhanh
- Chỉ nhắm tới năm phút thôi, rồi để nó tự lớn dần.
- Đi bộ ở nơi có cây xanh hay nắng ấm khi bạn thấy trống rỗng.
- Bỏ lỡ một ngày mà không thấy tội lỗi, rồi cứ bắt đầu lại.
Có những buổi sáng, nỗi nặng nề đã đến trước cả khi bạn thức dậy. Bạn tỉnh giấc mà đã thấy mệt, một ngày trông như một bức tường chắn lối, và ý nghĩ phải tập luyện gần như là một sự xúc phạm. Chúng tôi muốn nói thật rõ điều này trước tiên: nếu đó là nơi bạn đang đứng, bạn không lười biếng và bạn không thất bại. Tâm trạng đi xuống rút cạn chính nguồn năng lượng mà bạn cần để làm điều có ích. Đó không phải là một khiếm khuyết tính cách. Đó là cách tâm trạng thấp vận hành.
Và đây là phần đáng để bám vào. Vận động là một trong những cách nâng tâm trạng đáng tin cậy nhất mà chúng ta có, và lượng vận động cần thiết để có tác dụng nhỏ hơn nhiều so với bạn nghĩ. Bạn không cần phòng tập, một kế hoạch, hay một tiếng đồng hồ. Bạn cần vài phút và một cái ngưỡng thấp hơn bình thường một chút.
Vì sao vận động thật sự thay đổi cảm nhận của bạn
Đây không phải lời sáo rỗng kiểu "cứ ra ngoài hít thở khí trời đi." Có cơ chế sinh học thật sự nằm phía dưới.
Khi bạn vận động, cơ thể giải phóng những chất hóa học làm dịu phản ứng căng thẳng và đẩy tâm trạng lên một chút. Hoạt động đều đặn, cường độ thấp còn giải phóng cái mà các nhà nghiên cứu gọi là các yếu tố tăng trưởng thần kinh, giúp các tế bào thần kinh trong não phát triển và tạo ra những kết nối mới. Một vùng não gắn liền với tâm trạng, vùng hồi hải mã, thường nhỏ hơn ở những người trầm cảm, và Harvard Health lưu ý rằng tập thể dục hỗ trợ sự phát triển tế bào thần kinh ở đó, điều dường như giúp làm dịu trầm cảm theo thời gian.
Nghiên cứu thật sự đáng khích lệ. Mayo Clinic cho biết với một số người, tập thể dục đều đặn có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu tốt gần như thuốc, dù nó không phải là phương pháp điều trị độc lập cho trầm cảm nặng và không nhằm thay thế việc chăm sóc y tế. Những kiểu vận động khác nhau giúp ích theo những cách khác nhau. Đi bộ, tập kháng lực, yoga và các hình thức nhẹ nhàng khác đều cho thấy lợi ích, và bạn không cần phải gắng sức mới có được chúng.
Đó là cách nhìn lại giúp điều này trở nên khả thi. Vào một ngày nặng nề, mục tiêu không phải là sự thay đổi to lớn. Đó là một dịch chuyển nhỏ và chân thật, vài độ ấm áp ở nơi vốn chẳng có gì.
Hạ thấp cái ngưỡng cho đến khi bạn bước qua được
Mẹo hữu ích nhất để vận động khi đang xuống tinh thần là thu nhỏ nhiệm vụ lại cho đến khi nó gần như dễ đến mức không thể từ chối. Harvard Health gợi ý hãy bắt đầu chỉ với năm phút đi bộ, hay bất cứ hoạt động nào bạn thích, rồi để nó tự lớn dần. Năm phút thường kéo dài thành mười khi bạn đã bắt đầu. Nhưng năm phút mới là toàn bộ mục tiêu. Nếu bạn dừng ở đó, bạn vẫn thắng.
Một vài cách để làm cho bước đầu tiên đủ nhỏ:
- Mang giày vào và đi bộ tới cuối con đường. Vậy thôi. Nếu bạn quay đầu ngay tại đó, cũng được.
- Giãn cơ trên sàn phòng bạn trong khoảng thời gian một bài hát.
- Đứng dậy và đung đưa theo một bài hát bạn yêu thích. Vận động vẫn được tính dù trông như chẳng làm gì.
- Đi vài vòng chậm rãi quanh nhà khi đang nghe điện thoại.
- Bước ra ngoài và đứng dưới ánh sáng ban ngày hai phút trước khi bạn quyết định bất cứ điều gì.
Hãy để ý rằng không điều nào trong số này đòi hỏi động lực phải đến trước. Vào một ngày tâm trạng thấp, động lực thường xuất hiện *sau* khi bạn bắt đầu, chứ không phải trước. Vậy nên hãy hành động trước, nhẹ nhàng thôi, rồi để cảm giác bắt kịp.
Chọn kiểu vận động phù hợp với tâm trạng
Không phải ngày tâm trạng thấp nào cũng giống nhau, nên hãy chọn kiểu vận động hợp với những gì bạn thật sự đang có.
Khi bạn tê dại và trống rỗng
Hãy chọn nhịp điệu và không gian ngoài trời. Một chuyến đi bộ chậm, lý tưởng là ở nơi có cây xanh hay nắng ấm, gần như chẳng đòi hỏi gì ở bạn và mang lại sự chuyển động đều đặn, lặp đi lặp lại cùng với một khung cảnh đổi mới. Hãy để nó thong thả. Bạn không tập để đốt cháy gì cả. Bạn chỉ đang giữ cơ thể trong chuyển động cho đến khi tâm trí mềm lại.
Khi bạn căng thẳng và lo âu chồng lên tâm trạng thấp
Bạn có thể cần xả bớt năng lượng. Một chuyến đi bộ nhanh, một cuộc chạy ngắn, hay vài phút vận động bằng trọng lượng cơ thể, nhảy tại chỗ, squat, leo cầu thang, cho cái năng lượng bồn chồn ấy một nơi để trút. Các hình thức gắn kết thân-tâm như yoga thường làm dịu lo âu đặc biệt tốt, nên vài động tác giãn cơ chậm với hơi thở ra dài có thể xoa dịu một hệ thần kinh đang chạy đua.
Khi bạn gần như chẳng còn gì
Vậy thì bạn làm phiên bản gần-như-chẳng-có, và bạn tính nó là trọn vẹn. Ngồi dậy trên giường và xoay vai. Đi tới cửa sổ rồi quay lại. Vươn tay qua đầu và hít ba hơi thật chậm. Vào những ngày khó khăn nhất, chiến thắng đơn giản là bạn đã vận động chút nào đó và nhắc cơ thể rằng nó vẫn được phép thấy khá hơn một chút.
Làm cho nó dễ xảy ra hơn
Vài điểm tựa lặng lẽ tạo nên khác biệt giữa việc định vận động và việc thật sự vận động.
- Gắn nó với việc bạn vốn đã làm. Đi bộ ngay sau ly cà phê buổi sáng, hay giãn cơ trong lúc đợi ấm nước sôi. Gắn một thói quen nhỏ xíu vào một thói quen sẵn có thì tốt hơn là trông cậy vào ý chí.
- Bày sẵn đôi giày từ tối hôm trước. Bỏ bớt một bước cản trở nghe có vẻ vặt vãnh. Vào một ngày tâm trạng thấp thì không hề vặt vãnh.
- Rủ ai đó cùng, dù chỉ từ xa. Một người bạn đi bên cạnh, hay một tin nhắn nhanh báo rằng bạn đã ra ngoài, thêm vào một sợi dây kết nối mà tâm trạng thấp hay làm sờn rách.
- Bỏ chuyện chuỗi ngày liên tục. Bỏ lỡ một ngày không phải là tái phát. Chuyến đi bộ tiếp theo chẳng quan tâm chuyện bạn đã bỏ qua lần trước. Cứ bắt đầu lại thôi.
Chúng tôi muốn nhẹ nhàng dẫn bạn ra khỏi lối nghĩ được-ăn-cả-ngã-về-không ở đây. Một chuyến đi bộ năm phút không phải là phiên bản pha loãng của tập thể dục "thực thụ." Vào một ngày nặng nề, nó *chính là* điều thực thụ, và như thế là quá đủ.
Khi tâm trạng thấp không chỉ là một tuần khó khăn
Vận động là một sự trợ giúp thật sự, và nó có giới hạn. Nếu tâm trạng thấp của bạn đã kéo dài hơn hai tuần, nếu nó đè lên giấc ngủ, sự thèm ăn, công việc, hay những người bạn yêu thương, hoặc nếu bạn đã mất hứng thú với gần như mọi thứ, đó là điều đáng nói với bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Tập thể dục đi đôi rất tốt với việc chăm sóc chuyên môn; nó không phải vật thay thế cho việc đó.
Nếu bạn từng thấy tuyệt vọng hay có ý nghĩ làm hại bản thân, xin hãy liên hệ ngay với đường dây khủng hoảng hoặc một người bạn tin tưởng. Bạn xứng đáng được hỗ trợ, chứ không chỉ là một buổi tập.
Và nếu tất cả những gì bạn làm được hôm nay là đứng dậy và vươn người về phía cửa sổ, hãy nhận lấy chiến thắng đó. Nó được tính. Ngày mai bạn lại được thử điều nhỏ tiếp theo.
Một lưu ý trước khi bạn bắt đầu
Nếu bạn có bệnh tim, một chấn thương, hay bất kỳ mối lo về sức khỏe nào, hoặc bạn đã ít vận động trong một thời gian dài, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một lề thói mới. Dù sao thì nhẹ nhàng vẫn là mục tiêu ở đây. Đi bộ chậm, giãn cơ nhẹ, và vài phút vận động nhẹ là những điểm khởi đầu an toàn với hầu hết mọi người, và bạn luôn có thể giảm xuống mức ít hơn.
Nguồn
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview