Mẹo nhanh
- Tăng thời gian, quãng đường, hay mức tạ khoảng 10 phần trăm mỗi tuần.
- Khởi động năm phút bằng vận động nhẹ trước khi bắt đầu.
- Đau nhói hay đau khớp nghĩa là dừng lại, không phải cố gồng qua.
Có một kiểu bực bội đặc biệt đi kèm với việc bị thương trong lúc đang cố chăm sóc bản thân. Bạn cuối cùng đã tìm thấy động lực. Bạn đã có mặt. Và giờ đầu gối bạn đau nhức mỗi lần bước lên cầu thang, còn thói quen tập luyện mà bạn từng tự hào thì phải tạm gác lại.
Điều này xảy ra với hầu như tất cả những ai vận động cơ thể đủ lâu. Tin tốt là những chấn thương mà phần lớn chúng ta gặp phải không phải là vận rủi. Chúng đi theo những khuôn mẫu, và một khi bạn nhìn ra được các khuôn mẫu, bạn phần lớn có thể đi trước chúng một bước. Không điều nào trong đây đòi hỏi bạn phải là vận động viên hay biết bất cứ điều gì chuyên môn. Phần lớn nó rút lại thành việc đi chậm hơn một chút so với những gì sự hăng hái muốn bạn làm.
Hai cách người ta thường bị thương
Chấn thương khi tập luyện thường rơi vào hai nhóm.
Nhóm thứ nhất là kiểu đột ngột. Trẹo cổ chân, căng cơ, vẹo lưng khi nhấc một vật sai cách. Đây là những chấn thương cấp tính, và chúng thường đến từ một khoảnh khắc duy nhất với tư thế sai, cơ chưa được làm ấm, hoặc dùng sức nâng một tải trọng nặng trước khi cơ thể bạn sẵn sàng.
Nhóm thứ hai tích tụ chậm đến mức bạn không nhận ra nó bắt đầu. Đó là chấn thương do quá tải sử dụng, và nó là cái bẫy phổ biến hơn đối với những người quay lại với việc tập luyện. Đau đầu gối của người chạy bộ, viêm cẳng chân, gân nhức ở khuỷu tay hay vai, đau gan bàn chân ở gót. Theo Mayo Clinic, những chấn thương này đến từ việc lặp đi lặp lại cùng một động tác trong khi tăng cường độ tập nhanh hơn mức các mô của bạn có thể thích nghi. Cơ bắp mạnh lên nhanh. Gân và xương cần lâu hơn để theo kịp. Khi bạn chạy vượt quá khoảng cách đó, những phần lành chậm bắt đầu lên tiếng phàn nàn.
Đây là ý tưởng hữu ích nhất ở đây. Cơ thể thích nghi. Nó chỉ thích nghi theo nhịp riêng của nó, không phải nhịp của bạn. Hầu hết các chấn thương là cơ thể đang xin thêm thời gian hơn mức bạn cho nó.
Tăng lên khoảng mười phần trăm
Nếu bạn chỉ nhớ một quy tắc, hãy để nó là quy tắc này. Một nguyên tắc được dùng rộng rãi là tăng thời lượng, quãng đường, hay cường độ tập của bạn không quá khoảng 10 phần trăm mỗi tuần. Nếu tuần này bạn đi bộ 20 phút, hãy nhắm tới khoảng 22 phút vào tuần sau, không phải 40. Nếu bạn nâng một mức tạ một cách thoải mái, hãy thêm một lượng nhỏ, không phải một bước nhảy lớn.
Nó cảm thấy gần như quá chậm. Đó chính là điểm mấu chốt. Các ước tính cho thấy một phần lớn chấn thương khi chạy bộ bắt nguồn từ những sai lầm trong tập luyện, chủ yếu là chất chồng khối lượng quá nhanh. Mười phần trăm mỗi tuần vẫn cộng dồn thành tiến bộ thực sự qua vài tháng, và bạn đến được đó mà không phải ngồi ngoài lề.
Vài cách nữa để cho cơ thể bạn có khoảng thở:
- Hãy dàn trải ra. Ba hoặc bốn buổi tập vừa phải trải đều trong tuần thì nhẹ nhàng hơn một nỗ lực khổng lồ vào cuối tuần. Kiểu "chiến binh cuối tuần" là một sự sắp đặt kinh điển dẫn đến chấn thương.
- Pha trộn các kiểu vận động khác nhau. Nếu bạn chạy bộ, hãy thêm chút đạp xe hay bơi lội. Dùng những nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau cho phép các nhóm cơ làm việc quá sức được phục hồi.
- Xây những ngày nghỉ thực sự vào lịch tập. Nghỉ ngơi không phải là điều ngược lại với tập luyện. Đó là lúc sự thích nghi thực sự diễn ra.
Hãy khởi động, ngay cả khi bạn đang vội
Khởi động không phải là một thủ tục hình thức. Cơ lạnh thì cứng hơn và dễ bị căng hơn. Năm phút vận động nhẹ trước khi bạn bắt đầu, một quãng đi bộ nhanh trước khi chạy, vài lần nâng nhẹ trước khi bạn chất tạ lên, sẽ làm tăng nhịp tim và đưa máu vào những nhóm cơ bạn sắp sử dụng. Mayo Clinic lưu ý rằng khởi động theo cách này có thể giảm đáng kể nguy cơ chấn thương cơ của bạn.
Hãy giữ phần khởi động nhẹ nhàng và phù hợp với điều bạn sắp làm. Hãy để dành những động tác giãn cơ giữ lâu cho sau buổi tập, khi cơ của bạn đã ấm.
Tư thế quan trọng hơn cường độ
Thật cám dỗ khi đuổi theo mức tạ nặng hơn hay thời gian nhanh hơn trước khi kỹ thuật của bạn vững. Đó là chuyện ngược đời. Tư thế kém dồn áp lực lên những khớp và mô sai chỗ, mà đó chính xác là cách những chấn thương chậm bắt đầu.
Nếu bạn mới với một động tác, thì đáng để dành vài buổi với ai đó có thể quan sát bạn, một huấn luyện viên, một lớp học, một người hướng dẫn, thậm chí là một video tốt mà bạn đối chiếu tư thế của mình trước gương. Hãy dùng đúng loại giày cho hoạt động của bạn và thay chúng khi chúng đã mòn phẳng. Và hãy lắng nghe sự khác biệt giữa nỗ lực và cơn đau. Mỏi cơ và đau nhẹ vào ngày hôm sau là bình thường. Đau nhói, đau ở một điểm, hay đau khớp là tín hiệu để dừng lại.
Nếu có điều gì đó thực sự không ổn
Những vết căng cơ và bong gân nhẹ là một phần của cuộc sống năng động, và hầu hết tự lành với một chút chăm sóc. Trong một hai ngày đầu, cách tiếp cận quen thuộc vẫn giúp ích: cho vùng đó nghỉ ngơi, chườm đá tối đa khoảng 20 phút mỗi lần với một lớp vải giữa túi đá và da bạn, băng nhẹ để nâng đỡ, và kê cao nó khi có thể. NHS gợi ý tránh nhiệt nóng, rượu bia, và xoa bóp trong những ngày đầu ấy, vì chúng có thể làm tăng sưng.
Sau đó hãy quay lại từ từ thay vì thử nó ở mức nỗ lực tối đa.
Một số chấn thương cần nhiều hơn là chăm sóc tại nhà. Dựa theo hướng dẫn của NHS, hãy đi kiểm tra ngay nếu bạn nghe thấy tiếng rắc vào lúc bị thương, nếu vùng đó trông méo mó hay nghiêng theo một góc bất thường, nếu nó bị tê hoặc ngứa ran, nếu da chuyển sang màu xanh tím hay thấy lạnh, hoặc nếu bạn đơn giản không thể dồn trọng lượng lên nó hay cử động nó. Và nếu có điều gì đó không cải thiện sau một hai tuần nghỉ ngơi, thì đáng để gọi cho bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu thay vì cố gồng qua.
Không điều nào trong đây nên khiến bạn sợ vận động. Vận động là một trong những điều tử tế nhất bạn có thể làm cho cơ thể và tâm trí mình, và những người duy trì hoạt động qua nhiều thập kỷ không phải là những người chẳng bao giờ bị đau. Họ là những người biết lùi lại đúng lúc, để lành lại, rồi quay trở lại. Chậm hơn bạn muốn vẫn là tiến về phía trước.
Nếu bạn có bệnh tim, một bệnh mãn tính, một chấn thương cũ, hay bạn đang quay lại sau một thời gian nghỉ dài, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bạn tăng cường độ. Một cuộc trò chuyện ngắn bây giờ có thể giúp bạn tiết kiệm nhiều tháng về sau.
Nguồn tham khảo
- Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
- NHS, Sprains and strains
- Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?