Mẹo nhanh
- Hãy làm mục tiêu đủ nhỏ để giữ được vào một ngày tồi tệ.
- Nhắm vào hành động bạn kiểm soát, không phải kết quả.
- Hãy chọn một lý do thật sự quan trọng với bạn.
Hãy nghĩ về mục tiêu thể chất gần đây nhất bạn đã đặt mà không giữ được. Có lẽ chẳng có gì sai ở bạn cả. Có gì đó sai ở cái mục tiêu.
Hầu hết chúng được xây để thất bại ngay từ đầu. Chúng quá lớn, quá mơ hồ, quá gắn vào một con số trên bàn cân, và quá phụ thuộc vào động lực, một vị khách nổi tiếng là không đáng tin. Bạn khởi đầu mạnh mẽ. Rồi một tuần khó khăn tới, bạn lỡ vài ngày, và toàn bộ chuyện thấy như đã hỏng, nên bạn âm thầm buông nó. Đó không phải khiếm khuyết tính cách. Đó là một lỗi thiết kế.
Tin tốt là mục tiêu có thể được xây tốt hơn. Và nghiên cứu về điều khiến một mục tiêu thể chất bám trụ lại rõ ràng đến bất ngờ, thậm chí có phần giải thoát.
Hãy làm nó đủ nhỏ để thấy nhàm chán
Sai lầm phổ biến nhất là nhắm quá cao. "Tôi sẽ tập mỗi ngày" hay "Tôi sẽ giảm năm cân tháng này" nghe đầy tham vọng. Thật ra đó là một cái bẫy của sự nản lòng. Lời khuyên của Mayo Clinic thì ngược lại với sự ấn tượng: hãy chọn một điều nhỏ thực tế so với cuộc sống thật của bạn, công việc của bạn, và gia đình của bạn, rồi bắt đầu từ đó. Không phải sáu mục tiêu. Một thôi.
Một mục tiêu đủ nhỏ để thấy gần như quá dễ là một mục tiêu bạn vẫn còn làm sau ba tháng. "Đi bộ mười phút sau bữa trưa." "Hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần." "Giãn cơ năm phút trước khi ngủ." Những điều này nghe chẳng to tát gì. Đó chính xác là lý do chúng hiệu quả. Bạn có thể giữ chúng vào một ngày tồi tệ, mà những ngày tồi tệ chính là lúc hầu hết các mục tiêu bị bỏ rơi.
Khung SMART, một cách ngắn gọn
Bạn có lẽ đã nghe về mục tiêu SMART. Khung này thật sự hữu ích một khi bạn bóc đi lớp hào nhoáng kiểu doanh nghiệp. Mayo Clinic và Cleveland Clinic đều dùng nó, và nó là viết tắt của cụ thể, đo được, khả thi, liên quan, và có thời hạn.
Nói cho dễ hiểu, điều đó nghĩa là:
- Cụ thể. "Tôi muốn đi bộ 6.000 bước mỗi ngày" hơn hẳn "Tôi muốn vận động nhiều hơn." Mục tiêu mơ hồ chẳng cho bạn điều gì để thật sự làm.
- Đo được. Bạn phải có thể biết mình đã làm hay chưa. Số bước, số phút, số buổi, bất cứ thứ gì đếm được.
- Khả thi. Bắt đầu từ nơi bạn đang đứng, không phải nơi bạn ước mình đang đứng. Cleveland Clinic gợi ý người mới nên nhắm 6.000 bước trước khi đuổi theo 10.000.
- Liên quan. Nó phải nối với một lý do bạn thật sự quan tâm, chứ không phải một lý do bạn nghĩ mình nên quan tâm.
- Có thời hạn. Hãy cho nó một khung thời gian ước chừng, và chia phiên bản lớn thành những cột mốc nhỏ hơn.
Đừng làm chuyện này quá phức tạp. Cái khung là một công cụ, không phải một bài kiểm tra. Mục đích chỉ là biến một ước muốn thành thứ đủ cụ thể để làm vào ngày mai.
Nhắm vào việc làm, không phải vào kết quả
Đây là bước chuyển thay đổi mọi thứ. Có sự khác biệt giữa một mục tiêu kết quả và một mục tiêu quá trình. Mục tiêu kết quả là cái kết quả bạn muốn: giảm bảy cân, chạy 5km, mặc vừa cái quần jean cũ. Mục tiêu quá trình là bản thân hành động: đi bộ ba lần tuần này, tập bài sức mạnh vào thứ Ba và thứ Sáu.
Vấn đề với mục tiêu kết quả là bạn không hoàn toàn kiểm soát chúng. Cân nặng của bạn, tốc độ của bạn, nhịp thay đổi của cơ thể bạn, không cái nào đáp lại trực tiếp với nỗ lực. Bạn có thể làm mọi thứ đúng mà con số gần như không nhúc nhích, và rồi mục tiêu thấy như một thất bại trong khi nó không phải. Mục tiêu quá trình thì bạn kiểm soát hoàn toàn. Bạn hoặc đã đi bộ hoặc chưa. Và mỗi lần bạn làm, bạn thu về một chiến thắng nhỏ, không thể chối cãi.
Những chiến thắng nhỏ ấy quan trọng hơn vẻ ngoài của chúng. Mỗi chiến thắng xây nên cảm thức rằng bạn là người làm điều này, mà đó là động cơ thầm lặng của sự bền bỉ dài hạn. Cứ đặt kết quả như một chiếc la bàn ở xa nếu bạn muốn. Nhưng hãy nhắm sự chú ý hằng ngày của bạn vào quá trình.
Chọn một lý do thật sự của bạn
Còn một mảnh nữa, và nó có thể là mảnh quan trọng nhất. Một nghiên cứu theo dõi mọi người suốt những quyết tâm tập luyện của họ phát hiện rằng cái *vì sao* đằng sau mục tiêu dự báo được liệu nó có kéo dài hay không. Những người được thúc đẩy bởi các lý do nội tại, làm vì bản thân sự vận động thấy dễ chịu, vì nó làm đầu óc thông suốt, vì họ thích con người mình vào những ngày mình vận động, đã đi tiếp và thấy khá hơn vì điều đó. Những người được thúc đẩy bởi áp lực bên ngoài, ngoại hình, hay mặc cảm thì không. Những động cơ ấy phai dần, và kéo theo cả thói quen.
Vậy nên khi bạn đặt mục tiêu, hãy ngồi lại với cái lý do một lát. "Để trông thế nào đó cho một sự kiện" hiếm khi sống sót. "Vì tôi ngủ ngon hơn và thấy vững vàng hơn khi vận động" thì thường sống. Cùng một bài tập, hai loại nhiên liệu khác nhau. Một loại sẽ cạn.
Đây là phần nối thể chất với một cuộc sống bình tĩnh, ổn định. Sự vận động mà bạn làm vì nó thật sự làm bạn dịu lại là sự vận động bạn vẫn sẽ còn làm nhiều năm sau. Hãy xây mục tiêu quanh cảm giác đó, chứ không quanh một hạn chót hay một con số.
Khi nó trượt, và nó sẽ trượt
Bạn sẽ lỡ vài ngày. Ai cũng vậy. Một mục tiêu vỡ ngay khoảnh khắc bạn bỏ một buổi thì vốn quá giòn ngay từ đầu. Hãy cài sẵn dự liệu về việc trượt, và quyết định trước rằng một ngày bị lỡ chỉ là một ngày bị lỡ, không phải một bản án.
Nếu bạn đã cố bắt đầu vận động mà thật sự không thể, không phải vì lịch bận mà vì một sự nặng nề hay kiệt sức không chịu tan, thì điều đó đáng nêu với một bác sĩ. Đôi khi cái trông như một vấn đề về động lực thật ra là một vấn đề sức khỏe hay tâm trạng nằm bên dưới, và điều đó xứng đáng được chăm sóc thật sự, không phải thêm áp lực lên chính mình. Và nếu bạn có bệnh tim, một chấn thương, hay một mối lo sức khỏe khác, hãy hỏi ý bác sĩ trước khi tăng cường độ. Một lời hứa nhỏ, được giữ, với chính mình, vì một lý do bạn tin tưởng, sẽ đưa bạn đi xa hơn mục tiêu tham vọng nhất bạn từng bỏ dở.
Nguồn
- Mayo Clinic Health System, Setting SMART goals for success
- Cleveland Clinic, SMART Fitness Goals You Can Actually Keep
- National Center for Biotechnology Information, Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions