Mẹo nhanh
- Vận động nhẹ nhàng ngày hôm sau; hoạt động nhẹ giúp giãn các cơ đang đau.
- Hãy chờ cơn đau lên đỉnh khoảng ngày thứ hai, rồi dịu đi vào ngày thứ năm.
- Nước tiểu sẫm màu hoặc đau nhói, liên tục nghĩa là gọi bác sĩ, đừng chờ.
Bạn vừa làm một điều tốt cho chính mình. Buổi tập gym đầu tiên sau một thời gian dài, một chuyến đi bộ đường dài, một lớp học đẩy bạn tiến thêm một chút. Sáng hôm sau bạn thấy ổn, thậm chí có chút tự hào. Rồi ngày thứ hai đến và đôi chân của bạn có ý kiến về từng bậc cầu thang.
Cơn đau muộn này phổ biến đến mức nó có hẳn một cái tên: đau cơ khởi phát muộn, hay DOMS (delayed onset muscle soreness). Chữ "muộn" nói lên toàn bộ câu chuyện. Nó hiếm khi ập đến trong lúc bạn đang tập. Nó âm thầm len vào trong ngày hôm sau, lắng sâu, rồi tự tan biến. Với hầu hết mọi người, trong hầu hết các trường hợp, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thích nghi, chứ không phải đang hỏng đi.
Chúng tôi muốn cùng bạn tìm hiểu điều thực sự đang diễn ra, bởi vì sự bí ẩn chiếm một nửa lý do khiến nó đáng lo. Một khi bạn hiểu được quy luật, một ngày đau nhức sau khi tập sẽ thôi cảm giác như một bước lùi và bắt đầu cảm giác như một phần của kế hoạch.
DOMS thực chất là gì
Khi bạn thử thách một cơ bắp theo cách nó chưa quen, bạn tạo ra một lượng nhỏ căng thẳng bên trong các sợi cơ và mô liên kết quanh chúng. Cơ thể bạn phản ứng bằng một quá trình sửa chữa nhẹ, và chính quá trình đó là điều bạn cảm nhận thành cơn đau nhức và cứng cơ. Cleveland Clinic mô tả cơn đau bắt đầu một đến ba ngày sau khi tập và hiếm khi kéo dài quá năm ngày.
Có một kiểu chuyển động gây ra nó nhiều hơn mọi kiểu khác: phần kéo dài của một động tác, khi cơ làm việc trong lúc đang căng giãn ra. Hạ tạ xuống trong động tác cuốn tay, đi xuống dốc, pha hạ người chậm rãi của một động tác squat hay lunge. Các nhà nghiên cứu gọi đây là chuyển động lệch tâm (eccentric), và chúng luôn gây đau nhức nhiều hơn nửa nâng lên hay đẩy ra của cùng một bài tập.
Khoa học ở đây vẫn đang được làm sáng tỏ, và điều đó đáng được nói thẳng. Trong nhiều năm, câu chuyện đơn giản là "những vết rách cơ vi mô." Nghiên cứu mới hơn cho thấy mô liên kết và hệ thần kinh đóng vai trò lớn hơn ta từng nghĩ. Bạn không cần câu trả lời cuối cùng để áp dụng câu trả lời thực dụng.
Diễn tiến theo thời gian, để bạn biết đâu là bình thường
DOMS diễn ra theo một đường khá dễ đoán. Biết được nó có thể giúp bạn bớt lo rất nhiều.
- Vài giờ đầu tiên. Thường bạn thấy ổn, hoặc chỉ hơi mệt dễ chịu. Cơn đau hiếm khi xuất hiện lúc này.
- Mười hai đến hai mươi bốn giờ. Cơn đau bắt đầu hình thành. Cơ bắp thấy ê khi bạn ấn vào hoặc cử động hết tầm.
- Hai mươi bốn đến bảy mươi hai giờ. Đây là đỉnh điểm. Ngày thứ hai thường là tệ nhất, điều khiến những người thấy ổn vào ngày đầu tiên bất ngờ.
- Ba đến năm ngày. Nó dịu đi và tự khỏi, không cần bất kỳ phương pháp điều trị nào.
Nếu bạn mới bắt đầu, hoặc vừa quay lại sau một thời gian nghỉ, hãy chờ đợi cơn đau rõ rệt hơn. Đó không phải dấu hiệu bạn đã làm quá sức. Đó là dấu hiệu cho thấy chuyển động ấy còn mới mẻ. Tin tốt là có thật: tập lại đúng bài đó sau một, hai tuần, bạn sẽ ít đau hơn rất nhiều. Cơ thể bạn học rất nhanh. Các nhà nghiên cứu gọi đây là hiệu ứng lặp lại (repeated bout effect), và đó là lý do lần thứ hai gần như luôn nhẹ nhàng hơn lần đầu.
Điều thực sự giúp ích
Không có công tắc thần kỳ nào xóa được DOMS, và ai bán cho bạn thứ đó là đang hứa hẹn quá lời. Nhưng vài điều đơn giản thực sự làm dịu bớt và giúp bạn cử động thoải mái hơn trong lúc nó qua đi.
- Vận động nhẹ nhàng. Đây là điều có vẻ trái khoáy nhưng lại hiệu quả. Hoạt động nhẹ đưa máu đến những cơ đau và làm chúng giãn ra. Một buổi đi bộ thong thả, một chuyến đạp xe chậm, vài động tác giãn cơ nhẹ. Bạn thường sẽ thấy dễ chịu trong lúc vận động hơn là trước đó.
- Dùng hơi ấm cho chỗ cứng. Nhiệt làm tăng lưu thông máu và xoa dịu cảm giác căng cứng, đơ lại. Một vòi sen ấm hoặc miếng đệm sưởi đặt lên những điểm tệ nhất có thể là một sự giải tỏa, nhất là vào buổi sáng.
- Dùng lạnh cho cơn đau gắt hơn. Lạnh có thể làm dịu cơn đau và sưng. Một túi chườm lạnh trong khoảng thời gian ngắn là ổn nếu nhiệt không hiệu quả.
- Giấc ngủ và nước. Quá trình hồi phục diễn ra trong lúc bạn nghỉ ngơi. Ngủ đủ và uống đủ nước sẽ không cho cảm giác kịch tính, nhưng chúng đang lặng lẽ làm việc ở hậu trường.
- Cho nó thời gian, và nhẹ tay lại. Bạn không cần phải nện chính những cơ đang đau ngay ngày hôm sau. Hãy tập một vùng khác, tập nhẹ hơn, hoặc nghỉ một ngày. Cơn đau sẽ tự hết.
Điều bạn không cần làm là cố gắng tập nặng đè lên những cơ đang đau nhức nặng để "luyện cho cứng cáp." Đau nhức không phải mục tiêu của việc tập luyện, và một buổi tập không khiến bạn đau vẫn có thể là một buổi tập tuyệt vời. Đau nhức chỉ là thông tin về sự mới mẻ, không phải bảng điểm.
Cách để ít đau hơn
Cách đáng tin cậy nhất để tránh bị "hành" suốt ba ngày là xây dựng từ từ. Khi bạn bắt đầu điều gì mới hoặc quay lại sau một quãng nghỉ, hãy làm ít hơn mức bạn nghĩ mình có thể. Một quy tắc phổ biến và hợp lý là tăng khối lượng tập từng bước nhỏ theo tuần thay vì những bước nhảy lớn. Cơ bắp, gân và mô liên kết của bạn đều thích nghi theo nhịp riêng, và cách tiếp cận chậm rãi cho chúng kịp theo.
Khởi động trước khi gắng sức, và làm quen dần với các chuyển động mới thay vì dốc toàn lực ngay ngày đầu, cũng giúp cơ thể đáp ứng nhu cầu mà ít bị sốc hơn. Không điều nào trong số này ngăn được cơn đau hoàn toàn, và cũng không cần phải vậy. Nó chỉ giữ cơn đau ở mức thân thiện thay vì mức không-ngồi-xuống-nổi.
Khi cơn đau là chuyện khác
DOMS thì âm ỉ, ê ẩm, lan khắp cơ bắp, và đỡ dần qua từng ngày. Một vài dấu hiệu cảnh báo có nghĩa là bạn nên ngừng đoán mò và đi khám.
Cleveland Clinic đặc biệt lưu ý những điều sau:
- Cơn đau nhói, đột ngột hoặc liên tục thay vì âm ỉ
- Đau nhức kéo dài hơn một tuần thay vì dịu đi
- Sưng nặng, hoặc đau ở khớp chứ không phải ở chính cơ bắp
- Nước tiểu sẫm màu bất thường, như màu trà hay cola
Điều cuối cùng đó rất quan trọng. Nước tiểu sẫm màu sau khi tập rất nặng hoặc lạ lẫm có thể là dấu hiệu của một tình trạng hiếm gặp gọi là tiêu cơ vân (rhabdomyolysis), trong đó cơ bị tổn thương giải phóng các chất có thể gây hại cho thận. Nó không thường gặp, nhưng là một cấp cứu y tế, nên đừng chờ cho nó qua. Hãy đi khám ngay trong ngày.
Nếu bạn có bệnh nền, vấn đề về tim, đang mang thai, hoặc đang quay lại sau chấn thương, bạn nên trao đổi nhanh với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình mới. Không phải vì tập luyện nguy hiểm, mà vì người hiểu rõ tiền sử của bạn có thể giúp bạn bắt đầu đúng chỗ.
Tuy nhiên, hầu hết các trường hợp, cơn đau hai ngày đó đúng như vẻ ngoài của nó: bằng chứng rằng bạn đã có mặt. Hãy tử tế một chút với đôi chân, cứ tiếp tục vận động nhẹ nhàng, và để cơ thể lo phần còn lại.
Nguồn
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
- National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
- National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors