Mẹo nhanh
- Tập các nhóm cơ lớn hai lần mỗi tuần.
- Nâng tạ làm chắc xương, bảo vệ bạn khi về già.
- Chỉ tăng thêm một chút tạ khi thấy đã dễ.
Có một nỗi sợ lặng lẽ giữ chân nhiều phụ nữ ở ngoài phòng tạ. Cứ nhấc thứ gì nặng lên là bạn sẽ thức dậy với thân hình như một vận động viên thể hình. Chúng tôi nghe điều này suốt, và chúng tôi hiểu nó từ đâu mà ra. Nó cũng là một trong những lầm tưởng dai dẳng nhất trong thể hình, và buông bỏ nó sẽ mở ra một điều thật sự tốt cho bạn.
Tập sức mạnh, làm một cách hợp lý, là một trong những điều tử tế nhất bạn có thể làm cho cơ thể mình khi nó già đi, cho xương, cho thăng bằng, cho năng lượng, và cả tâm trạng nữa. Hãy cùng đi qua những điều người ta hay hiểu sai, và những gì thực sự đúng.
Lầm tưởng: nâng tạ sẽ làm bạn vạm vỡ
Đây là điều lớn nhất, nên chúng ta bắt đầu từ đây. Xây dựng khối cơ to lớn, kịch tính đòi hỏi một sự kết hợp rất đặc biệt giữa khối lượng tập nặng, ăn uống cẩn thận, và yếu tố di truyền, và cơ thể của hầu hết phụ nữ không được cấu tạo để làm điều đó một cách dễ dàng. Testosterone, hormone thúc đẩy sự phát triển cơ lớn, hiện diện ở mức thấp hơn nhiều ở phụ nữ, khiến việc đồ sộ quá mức khó xảy ra từ một thói quen tập bình thường.
Điều mà tập sức mạnh thực sự làm là xây dựng cơ *săn chắc* và sự rõ nét. Bạn khỏe hơn, vóc dáng săn lại, và quần áo có thể vừa vặn theo cách khác, nhưng bạn không phình to. Vẻ ngoài mà hầu hết mọi người lo sợ thường đòi hỏi nhiều năm nỗ lực có chủ đích để đạt được một cách cố ý.
Sự thật: nó bảo vệ xương của bạn
Đây là một lợi ích càng theo từng thập kỷ trôi qua càng quan trọng. Xương là mô sống, và nó đáp lại tải trọng. Khi cơ bắp kéo lên xương trong lúc tập kháng lực, điều đó báo cho các tế bào tạo xương bắt tay vào việc, giúp làm chậm sự mất xương tự nhiên đi cùng tuổi tác.
Điều này đặc biệt quan trọng với phụ nữ. Harvard Health lưu ý rằng khoảng tám triệu phụ nữ ở Hoa Kỳ bị loãng xương, một tình trạng làm xương mỏng đi và khiến gãy xương dễ xảy ra hơn nhiều. Tập sức mạnh nhắm đúng vào những vùng dễ tổn thương nhất, hông, cột sống và cổ tay. Xây một thói quen ngay bây giờ là đặt xuống một dạng tài khoản tiết kiệm cho bộ xương mà bạn sẽ đứng vững trên đó ở tuổi bảy mươi.
Lầm tưởng: cardio một mình là đủ
Đi bộ, chạy bộ và đạp xe đều tuyệt vời, và chúng tôi không ở đây để khuyên bạn từ bỏ chúng. Nhưng cardio và sức mạnh làm những việc khác nhau. Tập thể dục nhịp điệu rất tốt cho tim và tâm trạng bạn. Tập kháng lực mới là thứ giữ lại khối cơ mà lẽ ra bạn sẽ mất theo tuổi tác, giữ cho quá trình trao đổi chất ổn định hơn, và bảo vệ khớp bằng cách làm khỏe các cơ quanh chúng.
Các hướng dẫn phản ánh điều này. CDC khuyến nghị người trưởng thành tập các hoạt động tăng cường cơ bắp vận động tất cả các nhóm cơ lớn ít nhất hai ngày một tuần, bên cạnh hoạt động thể dục nhịp điệu đều đặn. Hai thứ không cạnh tranh nhau. Chúng là một cặp.
Sự thật: nó làm những điều tốt cho tâm trí bạn
Tập sức mạnh không chỉ thuộc về thể chất. Việc xây dựng năng lực trong cơ thể bạn thường lan sang cả cách bạn cảm nhận về chính mình. Có một sự tự tin vững vàng đến từ việc tuần này nâng được thứ mà tháng trước bạn chưa nâng nổi. Tập kháng lực cũng đã được chứng minh là làm dịu các triệu chứng tâm trạng buồn chán, nên phần thưởng vươn xa hơn nhiều so với những cơ bắp bạn nhìn thấy.
Làm sao để thực sự bắt đầu
Tin tốt là bạn không cần nhiều. Đây là một lối vào đơn giản, không đáng sợ.
- Bắt đầu với chính trọng lượng cơ thể bạn. Squat, chống đẩy vào tường, lunge, và plank dạy cơ thể bạn các mẫu chuyển động cơ bản mà không cần dụng cụ nào. Hãy thành thạo những động tác này trước khi thêm tải trọng.
- Thêm kháng lực nhẹ khi bạn đã sẵn sàng. Dây kháng lực hay một cặp tạ đơn nhẹ là quá đủ. Bạn có thể xây cả một thói quen tập quanh chúng ngay tại nhà.
- Tập các nhóm cơ lớn hai lần một tuần. Chân, hông, lưng, cơ trung tâm, ngực, vai và tay. Hai buổi tập ngắn thắng một buổi tập anh hùng.
- Để một ngày xen giữa các buổi tập nặng. Cơ bắp khỏe lên trong lúc hồi phục, không phải trong buổi tập. Nghỉ ngơi là một phần của kế hoạch, không phải một quãng nghỉ tách khỏi nó.
- Tiến lên từ từ. Khi một bài tập bắt đầu thấy dễ, thêm một lần lặp, một hiệp, hay một chút tạ. Những lần tăng nhỏ, làm đều đặn, sẽ cộng dồn.
Tư thế quan trọng hơn mức tạ, nhất là lúc đầu. Nếu được, vài buổi với một huấn luyện viên, hoặc theo một video cho người mới rõ ràng, sẽ giúp bạn tránh nhặt phải những thói quen cẩu thả. Di chuyển qua trọn vẹn một biên độ có kiểm soát, thở ra khi gắng sức, và dừng lại nếu xuất hiện cảm giác đau nhói hay nhói buốt. Đau nhức vào hôm sau là bình thường. Đau trong lúc nâng tạ là tín hiệu để chùng lại.
Trước khi bắt đầu
Nếu bạn đang mang thai, đang hồi phục sau chấn thương, đang kiểm soát một bệnh mạn tính, hoặc đã rời xa việc tập luyện một thời gian, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Họ có thể giúp bạn điều chỉnh mọi thứ để bạn khởi đầu theo cách an toàn cho cơ thể mình. Và hãy nhẹ nhàng với bản thân trong những tuần đầu. Sức mạnh được xây qua nhiều tháng, không phải vài ngày, và phiên bản của việc này mà bạn thực sự duy trì được mới là phiên bản hiệu quả.
Bạn không phải nâng nặng hay trông theo một kiểu nhất định để thuộc về chốn này. Bạn chỉ cần bắt đầu từ chỗ bạn đang đứng, hai lần một tuần, và để sức mạnh lặng lẽ tìm đến.
Nguồn
- Harvard Health, Strength training builds more than muscles
- Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, Adult Activity: An Overview
- UCHealth, What women need to know about strength training