Đi bộ như một bài tập thực sự

Có một thái độ trịch thượng âm thầm quanh việc đi bộ. Người ta nói về nó theo cái cách họ nói về cốc nước trong bữa ăn, ổn thôi, vô hại, không phải món chính. Món chính thì phải là mồ hôi và tạ đòn và một nhịp tim làm bạn hơi sờ sợ.

Đi bộ chẳng mang chút kịch tính nào trong đó, và đó chính xác là lý do nó có tác dụng. Nó miễn phí. Nó không cần thiết bị, không cần thẻ thành viên, không cần một kỹ năng nào bạn phải học. Bạn vốn đã biết cách. Bạn có thể đi bộ khi mệt, đi trong bộ đồ thường ngày, đi vào một ngày tồi tệ khi chẳng có gì khác cảm thấy khả thi. Và khoa học về những gì nó làm cho cơ thể và tâm trạng của bạn thật sự ấn tượng một khi bạn nhìn thẳng vào nó.

Hãy trả lại cho việc đi bộ điều nó xứng đáng.

Một buổi đi bộ đều đặn làm gì cho cơ thể bạn

Bắt đầu với trái tim. Đi bộ nhanh, đều đặn giúp hạ LDL (loại cholesterol mà bạn muốn có ít đi), giúp kiểm soát huyết áp, và theo thời gian làm cho tim hiệu quả hơn, hạ nhịp tim lúc nghỉ của bạn. Cleveland Clinic lưu ý rằng những người đi bộ đều đặn thường có ít cơn đau tim và đột quỵ hơn. Đây không phải một tác động bên lề. Đó là kiểu bảo vệ mà người ta theo đuổi bằng những thói quen vất vả hơn nhiều, ít bền vững hơn nhiều.

Đường huyết cũng đáp lại. Một buổi đi bộ ngắn sau bữa ăn, dù chỉ vài phút, giúp làm dịu cú tăng vọt đường huyết mà thức ăn mang lại. Với bất kỳ ai đang theo dõi đường huyết, cái thói quen nhỏ đó được đền đáp bằng những con số ổn định hơn. Và tốc độ dường như có vai trò ở đây: Harvard Health đã báo cáo rằng việc tăng tốc từ một cuộc dạo nhàn nhã lên một nhịp nhanh có liên hệ với một nguy cơ phát triển tiểu đường tuýp 2 thấp hơn một cách đáng kể.

Còn nữa, và đó là những thứ không hào nhoáng mà lặng lẽ định hình một tuổi già khỏe mạnh. Đi bộ bôi trơn và vận động các khớp của bạn theo một cách nhẹ nhàng giúp giữ chúng linh hoạt. Nó đặt đủ áp lực lên xương để giúp làm chậm sự mất xương đi cùng tuổi tác. Nó thúc nhẹ hệ miễn dịch của bạn. Nó có xu hướng cải thiện độ sâu và chất lượng giấc ngủ của bạn. Không điều nào trong số này gây ấn tượng trong một ngày bất kỳ. Chồng chất qua nhiều năm, chúng là sự khác biệt giữa một cơ thể trụ vững và một cơ thể không.

Bạn không cần 10.000 bước

Mục tiêu 10.000 bước sống trong mọi chiếc máy đo bước đi có một nền tảng mỏng manh đến bất ngờ. Nó truy nguồn về một khẩu hiệu tiếp thị, không phải một nghiên cứu. Và nghiên cứu ra đời từ đó đến nay là điều đáng yên tâm cho bất kỳ ai chưa bao giờ tới gần con số đó.

Những nghiên cứu lớn theo dõi người thật đã phát hiện rằng phần thưởng sức khỏe từ đi bộ bắt đầu thấp hơn nhiều so với 10.000 bước và tăng nhanh nhất ở phần thấp. Trong một phân tích được trích dẫn rộng rãi, những người đi khoảng 4.400 bước một ngày có nguy cơ tử vong trong thời gian nghiên cứu thấp hơn rõ rệt so với những người gần như không vận động, và lợi ích cứ tiếp tục tăng cho đến đâu đó quanh 7.500 bước, nơi nó bắt đầu chững lại. Các nghiên cứu khác chỉ ra những lợi ích đáng kể khi bạn đi từ những con số rất thấp lên tới khoảng 8.000.

Bài học không phải là đuổi theo một con số thần kỳ. Mà là đi từ một chút lên một chút nhiều hơn mới là điều quan trọng nhất. Nếu hiện giờ bạn đi 3.000 bước một ngày, lên được 5.000 là một điều lớn hơn cho sức khỏe của bạn so với một người đi đều 10.000 bước cộng thêm một nghìn bước nữa. Phần đáy của đường cong là nơi có vàng.

Và bạn đi nhanh tới đâu lại quan trọng ít hơn người ta lo sợ. Tổng lượng vận động trong cả ngày mới được tính. Một nhịp nhanh hơn có thêm chút gì đó, nhưng bạn không phải chạy đua. Bạn chỉ phải đi bộ, và đi khá thường xuyên.

Đi bộ làm gì cho tâm trí bạn

Đây là phần đưa chúng ta trở lại với lý do vì sao một cuộc sống bình yên và một cơ thể vận động thuộc về nhau. Đi bộ là một trong những bộ điều tiết tâm trạng đơn giản nhất chúng ta có. Nó đưa nhịp tim lên vừa đủ, giải phóng thứ hóa học dễ chịu của riêng cơ thể, và đưa mức căng thẳng xuống. Cleveland Clinic mô tả nó một cách giản dị: nó nâng nhịp tim của bạn lên và hạ căng thẳng của bạn xuống cùng một lúc.

Còn có điều gì đó đặc thù về việc đi bộ, vượt ra ngoài lợi ích chung của việc tập luyện. Cái nhịp đều đặn, có tiết tấu dường như làm dịu một tâm trí đang cuộn trào. Một vấn đề mà bạn đã nghiền ngẫm ở bàn làm việc thường nới lỏng sự kìm kẹp của nó một khi bạn ra ngoài và đang vận động. Nỗi lo có ít thứ hơn để bám vào khi cơ thể bạn bận rộn và mắt bạn đang thu nhận một thứ gì đó khác ngoài một màn hình. Rất nhiều người thấy rằng một buổi đi bộ là nơi suy nghĩ sáng tỏ nhất của họ diễn ra, và là nơi sự căng thẳng của ngày cuối cùng cũng buông khỏi đôi vai họ.

Đi bộ ngoài trời và bạn chồng thêm một lợi ích thứ hai lên trên: ánh sáng ban ngày và không gian xanh có tác dụng làm dịu của riêng chúng. Bạn không cần một khu rừng. Một con phố rợp cây, một vòng công viên, con đường dài về nhà, bất kỳ thứ nào trong đó cũng giúp ích.

Làm cho nó thành thói quen

Mẹo với việc đi bộ không phải là cường độ. Mà là khiến nó diễn ra vào những ngày bạn chẳng muốn. Một vài điều giúp ích:

1. Neo nó vào một thứ bạn vốn đã làm. Một buổi đi bộ ngay sau bữa trưa, hoặc khoảnh khắc bạn về đến nhà, hoặc trong lúc cà phê đang pha. Buộc nó vào một thói quen sẵn có nghĩa là bạn không phải quyết định mỗi lần.
2. Làm cho nó dễ chịu, không phải đức hạnh. Mang theo một podcast, một sách nói, âm nhạc, hoặc một người bạn mà bạn thích đồng hành. Một buổi đi bộ mà bạn mong chờ là một buổi đi bộ bạn sẽ lặp lại.
3. Hạ thấp tiêu chuẩn vào những ngày tệ. Năm phút cũng được tính. Một vòng quanh khu nhà cũng được tính. Mục tiêu vào một ngày khó khăn chỉ là không làm đứt chuỗi, chứ không phải đạt một chỉ tiêu.
4. Để nó nhanh khi bạn có thể. Nhắm tới một nhịp mà bạn còn nói được nhưng không hát được. Vào những ngày như thế là quá sức, hãy chậm lại. Một buổi đi bộ chậm vẫn hơn cái ghế dài.
5. Đi bộ cùng ai đó, thỉnh thoảng. Có bạn đồng hành biến việc tập luyện thành kết nối, và kết nối là một kiểu thuốc của riêng nó cho một tâm trí đang chật vật.

Bạn không phải đại tu cả tuần của mình. Hãy tìm 20 phút vốn đang trống trong ngày của bạn và đặt một buổi đi bộ vào đó. Rồi làm lại lần nữa vào ngày mai.

Một lời về việc bắt đầu và về giới hạn của bạn

Đi bộ gần như an toàn nhất trong các môn tập luyện, đó là một phần vẻ đẹp của nó. Tuy vậy, nếu bạn có bệnh tim hoặc phổi, vấn đề về khớp, vấn đề về thăng bằng, hoặc bạn đã rất ít vận động trong một thời gian dài, thì đáng để trao đổi nhanh với bác sĩ trước khi bạn tăng dần nhịp hay quãng đường, để kế hoạch hợp với cơ thể bạn. Nếu bạn thấy đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, hoặc đau khớp dữ dội trong khi đi bộ, hãy dừng lại và đi kiểm tra.

Hãy bắt đầu ngắn hơn và chậm hơn mức bạn nghĩ mình cần. Thêm một chút mỗi tuần. Giày tốt giúp ích nhiều hơn người ta tưởng, nhất là nếu bạn sẽ đi trên vỉa hè cứng.

Đi bộ sẽ không đòi hỏi nhiều ở bạn. Đó là toàn bộ điểm mấu chốt. Bài tập vất vả nhất mà bạn sẽ bỏ dở làm được ít hơn cho sức khỏe và sự bình yên trong tâm trí bạn so với bài dễ dàng mà một năm nữa bạn vẫn còn đang làm. Một buổi đi bộ là cái dễ dàng đó. Hãy buộc dây giày lên.

Nguồn

• Cleveland Clinic, Sole Searching: Learn About the Health Benefits of Walking
• National Institutes of Health, How many steps for better health?
• Harvard Health, Will walking faster reduce your diabetes risk?
• National Institutes of Health, Number of steps per day more important than step intensity